Как сохранить форму даже в преклонном возрасте? Специалисты настоятельно рекомендуют больше двигаться. Достаточно ходить определенное количество шагов в день, чтобы иметь прекрасную форму.
Сколько шагов надо проходить в день
Знаете ли вы, что знаменитые 10 тыс. шагов в день для здоровья не основаны ни на каких научных исследованиях? На самом деле оптимальное количество шагов в день зависит, в частности, от возраста. Однако имейте в виду, что прохождение менее 5 тыс. шагов в день может привести к следующим проблемам со здоровьем:
- увеличение веса;
- диабет;
- остеопороз.
В связи с этим Всемирная организация здравоохранения считает, что отсутствие физической активности является причиной 10% смертности в Европе.
Эксперты утверждают, что взрослые должны посвятить не менее 150–300 минут в неделю упражнениям на выносливость средней интенсивности или по крайней мере 75–150 минут тренировкам с высокой интенсивностью. Это позволит достичь следующих целей:
- хорошая физическая форма;
- отличное здоровье;
- нормализация массы тела;
- качественный ночной отдых;
- меньше стресса.
Кроме того, это поможет предотвратить риск развития некоторых серьезных заболеваний, таких как рак и диабет.
Каким видом спорта заняться
Есть много способов поддерживать высокий уровень физической активности. По возможности выбирайте пешие прогулки. Точно так же отдавайте предпочтение лестнице вместо лифта. Садоводство и работа по дому — это еще несколько способов пройти 10 тыс. шагов в день.
Практика физической активности увеличивает на 30% количество шагов в день. С возрастом доля занятий спортом уменьшается с более чем 70% в возрасте от 6 до 10 лет до 50% в возрасте от 18 до 24 лет. Чтобы вас успокоить, знайте, что физическая активность не обязательно должна быть ежедневно. Вы получите те же преимущества, если будете бегать или играть в футбол три раза в неделю. Эксперты советуют выбирать варианты физической активности по своему вкусу и возможностям.
Достаточно ли 5 тысяч шагов
Если каждый будет стремиться делать 10 тыс. шагов в день, очевидно, что будет трудно достичь таких целей. Действительно, 75% из нас не выполняют этого количества шагов. В большинстве случаев нам не хватает около 3 тыс., чтобы достичь цели. А это, например, 30 минут ходьбы или 20 минут бега, плавания или езды на велосипеде. Вот несколько идей физической активности, которые помогут "добить" 3 тыс. шагов:
- 30 минут уборки дома;
- 45 минут работы в саду;
- 60 минут йоги.
Рекомендации для пожилых людей
Крайне важно для пожилых людей максимально сократить длительное сидение. Специалисты настоятельно рекомендуют вставать каждые 30 минут, чтобы сделать несколько шагов или даже размяться.
Людям старше 60 лет рекомендуется сочетать ходьбу с одним или двумя конкретными видами деятельности в неделю, такими как езда на велосипеде, йога или плавание. Учтите, что качество и регулярность выполнения упражнений важнее количества шагов.
Многочисленные исследования подтвердили, что ходьба более 4 тыс. шагов в день снижает уровень смертности на 40%. С другой стороны, прохождение более 7 тыс. шагов дополнительной пользы не принесет. Таким образом, идеальным количеством будет 30 минут физической активности в день.
Рекомендуемое количество шагов для 80-летнего пожилого человека составляет от 4 до 5 тыс. в день. Это соответствует общей активности 30 минут в день. По возможности, избегайте интенсивных физических упражнений. Если бег, гольф или теннис являются предпочтительными видами спорта, ограничьте свои усилия 20-минутными занятиями.
Рекомендуемое количество шагов для 90-летнего пожилого человека также составляет от 4 до 5 тыс. в день. Конечно, в этом возрасте практиковать ходьбу может быть сложно. Самое главное – не сидеть. Вы можете заняться садоводством, плаванием или немного потанцевать. Любая возможность пошевелиться и встать со стула – это хорошо.
