Последние исследования показывают, что жирные омега-3 кислоты жизненно необходимы для здоровья человека. Их дефицит приводит к различным хроническим заболеваниям, включая сахарный диабет, патологии сердца и проблемы с мозгом. Какие же продукты содержат большое количество жирных омега-3 кислот и их необходимо включить в свой рацион. Советы из этой статьи помогут разнообразить свое питание, сделав его полезным для организма.
Сельдь
В 100 граммах мяса этой рыбы содержится 1670 миллиграмм омега-3 жирных кислот. В ближайших гипермаркетах можно найти свежую, маринованную или соленую сельдь, которая отлично подойдет в качестве гарнира к овощам или картофелю. Также не составит труда приготовить охлажденную сельдь, обжарив ее в соусе с чесноком, маслом и лимоном.
Рапсовое масло
В одной столовой ложке рапсового масла содержится 1280 миллиграмм омега-3 жирных кислот. Однако следует быть осторожным с употреблением этого продукта, так как он может вызывать аллергические реакции. Обычно небольшое количество рапсового масла добавляют в свежие салаты или используют при термической обработке различных продуктов.
Шпинат
Шпинат — это вкусная и полезная зелень, которая содержит большое количество омега-3 кислот, различные витамины и минералы. Шпинат имеет низкую калорийность, поэтому его можно рекомендовать даже тем, кто стремится избавиться от лишнего веса. Недавние исследования показывают, что в шпинате содержится бетаин, витамин Е и соединение тилакоид, которое помогает сдерживать аппетит. Шпинат — это быстрорастущая зелень, которую можно не только приобрести в супермаркете, но и вырастить дома на подоконнике. Даже несколько листиков шпината в день могут положительно сказаться на вашем здоровье.
Тыква
Тыква — это не только питательный и сытный овощ, но и источник омега-3 жирных кислот, необходимых для организма. Она также содержит витамин С, который способствует быстрому укреплению иммунной системы. Рекомендуется включать тыкву в рацион питания и диету тем людям, кто стремится не только избавиться от авитаминоза, но и снизить вес. Тыква всегда доступна и имеет привлекательную стоимость. Ее можно приобрести в супермаркете, а также существует множество рецептов приготовления вкусных блюд из этого продукта.
Куриные яйца
В курином яйце содержится 225 миллиграмм омега-3 жирных кислот. Они также богаты витаминами, белком, питательными веществами и антиоксидантами. В продаже можно найти специальные яйца, обогащенные омега-3 кислотами. Их несут куры, которых специально кормят рыбьим жиром, семенами чиа и льна. При возможности, стоит отдавать предпочтение именно таким обогащенным селена и омега-3 жирными кислотами яйцам, которые будут не только вкусными и питательными, но и полезными для здоровья.
Чечевица
В стакане чечевицы содержится 240 миллиграмм омега-3 жирных кислот. Это недорогой диетический продукт, который помогает регулировать аппетит и ускоряет метаболизм. Красную чечевицу рекомендуют включать в питание при похудении, так как она обеспечивает организм различными полезными витаминами. В Интернете можно найти десятки различных рецептов приготовления вкусных блюд из чечевицы, причем можно использовать как замоченные бобы, так и консервированные.
Льняное масло
Льняное масло — это настоящий кладезь полезных микроэлементов. В одной столовой ложке такого масла содержится 7250 миллиграмм омега-3 жирных кислот. Семена льна также богаты полезными микроэлементами, но из-за плотной оболочки их невозможно полностью усвоить. Поэтому рекомендуется обязательно включать в рацион не семена, а именно масло. Оно также полезно при гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваниях. Будет достаточно половины чайной ложки такого масла, которое добавляют в салаты или при тушении и термической обработки различных блюд. Можно даже просто выпивать ежедневно немного льняного масла, что обеспечивает организм необходимыми полезными соединениями.
Горчица
Семена горчицы также содержат большое количество омега-3 кислот. Этот продукт не только обеспечивает организм полезными соединениями, но и способствует сжиганию жиров. Диетологи рекомендуют включать небольшое количество горчицы в рацион питания, так как она не только вкусна в соусах, но и полезна для здоровья. Вы можете найти в продаже готовый соус или размолотые семена горчицы, которые можно добавлять к мясным или рыбным блюдам.
Скумбрия
В филе одной скумбрии содержится около 2700 миллиграмм омега-3 жирных кислот. Это не только вкусная, но и полезная рыба. В отличие от тунца, в ней практически нет ртути и других тяжелых соединений. Мясо скумбрии нежное, сочное и умеренно жирное. Ее можно коптить, запекать, тушить или жарить на сковороде. Существует множество вкусных блюд из скумбрии, которые можно легко приготовить дома. Старайтесь выбирать свежую охлажденную рыбу, а не замороженную, которая может потерять вкус во время хранения.
