Многие люди сталкиваются с проблемой нарушения сна, а потом ощущают чувство усталости по утрам. Чаще всего это связано либо со стрессом, либо с неправильным режимом питания перед сном.
Давайте разберемся детальнее со второй причиной. Чем же правильно питаться перед отходом ко сну, чтобы утром не ощущать себя разбитым? Ниже мы расскажем, по каким принципам надо выбирать продукты. И да, один кефир пить необязательно!
Еда должна содержать триптофан, необходимый для выработки мелатонина
Именно мелатонин отвечает за регуляцию сна. Аминокислота триптофан легко проникает в мозг и стимулирует синтез мелатонина, что способствует быстрому засыпанию и хорошему ночному отдыху.
Отличными источниками триптофана являются бананы, орехи, семена чиа и овсянка. Усваиваются они легко, да и калорий минимум!
Ищите магний: он расслабляет мышцы и нервную систему
Хотите крепко спать и наутро просыпаться свежим - ешьте перед сном то, в чем содержится магний, цинк и витамин В6.
Магний хорош тем, что он снимает напряжение и тревожность. Он помогает сделать сон более глубоким и спокойным. Где искать магний? Попробуйте в темно-зеленых листовых овощах, авокадо, миндале и темном шоколаде! Да-да, шоколад можно есть на ночь! Главное - немного и чтобы без сахара.
Цинк тоже помогает вырабатывать мелатонин. Давно доказано, что дефицит цинка может нарушать нормальные ритмы сна и бодрствования. Хорошие источники цинка - устрицы, тыквенные семечки и темный шоколад (да, снова он).
Что касается витамина В6, то он играет важную роль в синтезе серотонина - гормона, который отвечает за поддержание хорошего настроения и общего эмоционального фона. Если серотонина достаточно, это помогает спать спокойно, потому что между серотонином и мелатонином существует тесная взаимосвязь. Хорошими источниками витамина B6 являются курица, рыба, бобовые и цельнозерновые крупы. Их можно есть как перед сном, так и в течение дня.
Обращайте внимание на антиоксиданты
Эти вещества могут нейтрализовать вредные свободные радикалы и уменьшить воспалительные процессы в организме. Снижение воспаления хорошо сказывается на качестве сна и общем самочувствии.
Прекрасные источники антиоксидантов - ягоды, в особенности черника и клюква. Можно есть их как в чистом виде, так и пить компоты, сваренные из них.
Содержание омега-3
И нет, речь не о жирной курице. В свой ночной рацион надо включать продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Эти соединения хорошо влияют на качество и продолжительность сна.
Омега-3 кислоты помогают спать более глубоко, отдых сразу становится спокойным. В таких условиях силы быстро восстанавливаются. Отличные источники омега-3 - жирные сорта рыбы, льняное масло и грецкие орехи.
В еде должны быть пробиотики
Полезные микроорганизмы хорошо влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Это не может не отразиться на качестве сна.
Пробиотики способствуют здоровому пищеварению и нормализации работы кишечника, снижая риск возникновения расстройств, которые могут нарушить сон. Отдавайте предпочтение натуральным молочным продуктам - йогурту и кефиру, а также квашеной капусте - это еще один хороший источник полезных бактерий.
На ночь запасайтесь медленными углеводами
Главное, чтобы они были медленными. Такие обеспечивают постепенное и равномерное поступление энергии в организм. Резких скачков уровня сахара в крови не будет. Если приток энергии окажется плавным, человек начнет засыпать спокойно, комфортно. Сон будет глубоким и крепким.
Медленные углеводы надо искать в цельных злаках, бобовых культурах и овощах. Кстати, все эти продукты не только помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы, но и содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые для хорошего сна.
И никакого сахара! Употребление сладостей на ночь может помешать выработке мелатонина.
Не надо увлекаться обработкой
Отдавайте предпочтение сырым, припущенным, приготовленным на пару или слегка обжаренным продуктам. Такая обработка позволяет сохранить большинство полезных свойств продуктов. Избегать стоит жареных, жирных и тяжелых блюд - все это затрудняет пищеварение во время сна.
Выбирайте цельные продукты - свежие фрукты и ягоды, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые крупы. Такая пища легко усваивается и не создает дополнительной нагрузки на организм перед сном.
Чем легче, тем лучше
Избегайте высококалорийных продуктов, особенно тех, в которых есть быстрые углеводы и жиры. Такая пища вызывает чувство тяжести, изжогу и другие симптомы, которые портят сон.
Учтите и то, что перед сном организму надо меньше энергии, чем в течение дня. Оптимальным вариантом будет легкая закуска на 150-300 килокалорий, не более.
Выбирая правильную еду перед сном, можно обеспечить себе хороший отдых. Конечно, дело не только в питании. Чтобы чувствовать себя бодрым по утрам, надо ложиться раньше, исключить стресс из своей жизни и включить активность в дневной распорядок. Но и о полезных веществах забывать не стоит, а они поступают в наш организм с пищей!
