Вопреки известной пословице, обед больше не предлагают делить с другом. При четырехкратном питании на этот прием пищи должно выделяться 40-50 % от общей калорийности, полученной за сутки, при трехкратном – около половины.
Играет важную роль и баланс белков, углеводов и жиров. Всемирная организация здравоохранения сообщает, что жиры не должны составлять больше 30 % рациона. В противном случае растет риск набора веса и развития сопутствующих этому состоянию болезней: диабета, проблем с сосудами и сердцем и суставами. Кроме того, ВОЗ рекомендует добавлять к каждому приему пищи овощи и фрукты и добавлять меньше соли.
Обеспечить себя полезным и полноценным обедом можно, если задуматься об этом заранее и готовить необходимые блюда дома. Мы предлагаем заняться кулинарией в домашних условиях и попробовать выполнить на кухне 7 рецептов вкусного и сытного обеда для офиса.
Курица, обжаренная с овощами
Для приготовления этого простого блюда вам понадобится:
- 200 граммов грудки куриной (можно заменить на филе бедра без кожи либо другое мясо);
- 100 граммов кабачков;
- 100 граммов брокколи;
- 100 граммов томатов черри;
- 2 ложки столовые масла растительного;
- 50 граммов риса сухого.
Порежьте мясо на небольшие кубики и обжарьте, добавив в сковороду одну ложку столовую масла. Приправьте его вашими любимыми специями. Вымойте сковороду, добавьте в нее оставшееся масло. Разберите на маленькие соцветия брокколи, кабачки порежьте на большие кубики, томаты черри разрежьте на половинки. Обжаривайте овощи по очереди до готовности. В отдельной емкости вскипятите подсоленную воду и сварите рис. Все составные части обеда разложите по контейнерам.
Шаурма по-домашнему
Этот фастфуд может быть здоровой пищей, если готовить его дома. Вам понадобится:
- 150 граммов филе индейки, курицы либо говядины;
- 1 томат;
- половина тонкого лаваша;
- 1 огурец;
- 150 граммов пекинской капусты;
- 1 ложка столовая сметаны;
- 1 ложка столовая кетчупа.
Вы можете приготовить мясо разными методами. Лучше всего его обжарить на сковороде-гриль либо на электрическом гриле без добавления масла, после чего нарезать. При отсутствии такой возможности придется добавить в перечень ингредиентов немного растительного масла, а мясо обжаривать в нем на обычной сковороде, предварительно мелко нарезав.
Одновременно порежьте на тонкие ломтики помидор и огурец, пошинкуйте капусту. Разверните половину лаваша и покройте его поверхность смесью кетчупа и сметаны, разложите все подготовленные ингредиенты ровными слоями. Сверните шаурму как можно плотнее.
Салат с макаронами
Это блюдо является очень сытным и питательным. Для его приготовления требуется:
- 50 граммов макаронных изделий небольшого размера (пенне, фузилли);
- 70 граммы моцареллы, плотной в виде шариков;
- 3-4 листика свежего базилика;
- 100 граммов томатов черри;
- 2 ложки столовые масла оливкового;
- 1 ложка столовая уксуса бальзамического.
Макароны требуется приготовить до стадии аль денте (снимите их с плиты на несколько минут менее, чем указано в инструкции), после чего охладить. Томаты черри разрежьте на половинки, шарики моцареллы – на четвертинки или половинки, в зависимости от их размеров. Положите в контейнер макароны, помидоры и сыр и перемешайте. Как правило, листья базилика добавляют в блюда целиком, чтобы они одновременно служили украшением. Но чтобы есть блюдо было удобнее, лучше заранее порезать их. В качестве салатной заправки выступает микс бальзамического уксуса и масла оливкового.
Куриные тефтели и овощной салат
Для приготовления этого простого блюда вы будете нуждаться в следующем:
- 200 граммов фарша куриного (можно взять любое другое нежирное мясо);
- 1 ложка столовая масла;
- 60 граммов риса сухого;
- 150 граммов капусты свежей;
- 50 граммов моркови свежей.
Отварите рис до полуготовности, после чего остудите. Положите его в фарш, хорошо размешайте, слепите шарики. Возьмите сковороду с высокими бортиками и толстым дном, нагрейте в ней масло. Положите в него тефтели и обжарьте, несколько раз переворачивая. Готовые изделия должны иметь румяную корочку по всей поверхности. Затем аккуратно влейте в сковороду слой воды высотой в 1 см и до готовности тушите тефтели.
Для салата измельчите морковку на крупной терке, капусту нашинкуйте. Перемешайте овощи и разотрите руками с солью, затем положите в контейнер. Благодаря растиранию и добавлению соли выделится много сока, который заменит заправку.
Буррито
Это мексиканское блюдо несложно приготовить самостоятельно. Для него необходимо:
- 150 граммов филе курицы, утки, индейки или говядины;
- половинка сладкого перца;
- 1 тортилья;
- 1 помидор;
- 1 ложка столовая масла растительного;
- 2 веточки зеленой петрушки;
- 100 граммов фасоли, консервированной в томатном соусе.
На мелкие кусочки порежьте мясо, затем пожарьте на сковороде в масле. Когда оно почти достигнет готовности, положите к нему перец, порезанный на мелкие кубики, а через несколько минут – нарезанный мелко помидор. Вылейте соус из банки с фасолью. Возьмите контейнер и сложите в него жареное мясо с овощами, порезанную зелень и фасоль, все хорошо размешайте. Обратите внимание на то, не слишком ли жидкая смесь получилась. Вылейте излишки соуса. Во время обеда разложите содержимое контейнера по тортилье и плотно сверните.
Овощной салат с мясом
Это очень простое блюдо, которое одновременно является полезным и вкусным. Для него потребуется:
- 200 граммов филе куриного (можно заменить на говядину либо индейку);
- 1 помидор;
- четверть головки салата айсберг;
- маленькая горстка кунжута;
- 2 ложки столовые кукурузы консервированной;
- 2 ложки столовые масла растительного;
- 3 ложки столовые соуса соевого.
Порежьте мясо на кубики размерами 1-1,5 см, добавьте 2 ложки столовые соевого соуса, хорошо размешайте и отложите на час. После этого поместите в сковороду ложку столовую масла и пожарьте на нем мясо до полной готовности.
Разорвите салат вручную на мелкие куски, порежьте на ломтики помидоры. Положите эти компоненты в контейнер вместе с охлажденным мясом и кукурузой, хорошо смешайте, затем посыпьте кунжутом. Чтобы заправить салат, используйте смесь масла и соевого соуса.
Мясо и фасоль
Это очень сытное блюдо, богатое белком. Для него потребуется:
- 200 граммов филе куриного или индейки;
- 70 мл помидоров, консервированных в собственном соку, измельченных;
- 100 граммов сухой фасоли;
- 1 ложка столовая масла растительного;
- 1 огурец.
Для данного рецепта потребуются не соленые либо маринованные томаты, а консервированные в собственном соку.
Порежьте мясо на кусочки и пожарьте на сковороде. Замочите фасоль в воде заранее, лучше всего на ночь. Затем переложите ее в плотную кастрюлю, влейте воду и варите до достижения мягкости. Добавьте в готовую фасоль красный перец для остроты, если хотите. Сложите в контейнер мясо и фасоль, а также консервированный помидор вместе с соусом из банки. Огурец положите отдельно.
