Здоровое и сбалансированное питание для студента: вкусный и доступный пример рациона

Студенческая жизнь очень насыщенная. Студентом быть очень трудно: учеба, личная и социальная жизнь, работа. И все с полной нагрузкой. Очень легко закрутиться в потоке дел и забыть о еде. И начать питаться фастфудом. Но если вы действительно любите себя и хотите сохранить отличную форму, существует интересный лайфхак - приготовление еды впрок. Все рестораторы знают об этом, но вокруг студентов слишком много другой информации. Уделите на выходных пару часов приготовлению еды, и всю неделю у вас будет полноценный прием пищи и перекус.

Как планировать меню

Когда вы планируете свой рацион, обязательно нужно уделять внимание балансу всех ингредиентов и особое внимание уделять белку. В каждом приеме пищи обязательно должна быть порция белка, порция овощей и зерновых. Их можно сочетать и смешивать в течение недели, таким образом получая разнообразные блюда, которые не надоедают. Каждую неделю можно составлять разное меню и обязательно включать сезонные фрукты и овощи в больших количествах. А если хочется добавить вкуса, можно использовать разнообразные приправы. Если вам трудно составить меню самостоятельно, вот несколько наименований, которые не потребуют много денег и времени на приготовление.

Состав меню

Рацион на неделю можно составить из нескольких продуктов каждой категории. Самые доступные наименования зерновых включают в себя рис, киноа и макароны. Каждой позиции достаточно будет взять по одной чашке. В меню обязательно должна быть и белковая пища. Обязательно включить в список пару куриных грудок без кожи, грамм 400 соевого сыра тофу или столько же нута. Его без проблем можно найти в отделах с крупами. Конечно, не забывайте про овощи. Отличную компанию уже имеющимся продуктам составят салат-латук, помидоры черри, авокадо, несколько картофелин среднего размера, грамм 300 брокколи, небольшая упаковка зеленой фасоли и грибов. Для тех, кто не представляет свои блюда без специй и приправ, есть отдельный список. Можете добавлять сухие итальянские и французские травы, соус барбекю, соевый соус, оливковое масло, лимон и, конечно, соль и различные перцы по вкусу. Готовить лучше всего в духовке или на пару. Так продукты сохранят максимум пользы.

Приготовьте зерновые

Все знают, как варить макароны. Приготовьте их привычным способом и пока отложите в сторону. Киноа требует немного большего внимания. Поставьте на средний огонь кастрюлю с двумя стаканами воды и добавьте киноа. Ждите, пока закипит, уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой. Под крышкой киноа должно томиться минут 20. Ждите, пока вся вода впитается в крупу. Добавьте немного соли, перемешайте и отложите в сторону.

Рис перед приготовлением нужно тщательно промыть в проточной холодной воде, пока вода не станет прозрачной. Затем поставьте кастрюлю с 1,5 стакана воды, поместите рис, хорошо перемешайте. Доведите до кипения и уменьшите огонь. Накройте крышкой и проварите на медленном огне еще 15 минут. Огонь выключите и оставьте с закрытой крышкой еще на 15 минут. Затем откройте, перемешайте вилкой. Готово.

Измельчите остальные ингредиенты

Прежде чем продолжить приготовление, включите разогреваться духовку до 180 градусов. Вытащите противни и покройте их фольгой или бумагой для выпекания.

Лучше всего использовать два противня. Один для овощей, другой для белковых продуктов. Все овощи и белковые продукты нужно почистить, промыть и нарезать на удобные кусочки, кубиками, а грибы разрезать пополам. Нут и тофу лучше всего немного промокнуть бумажной салфеткой или полотенцем. У нас остались зелень, черри и авокадо.

Их термической обработке подвергать не нужно, добавить их можно при окончательной сборке блюда. А зелень вообще можно покупать каждый день, будет свежее и разнообразнее.

Приправа

Для приготовления можно использовать различные комбинации из специй и приправ. Их нужно добавлять обязательно, только регулировать количество, чтобы не переборщить. Каждый раз меняйте состав и ингредиенты, ищите оптимальный или идеальный для себя вкус. Это весело. Вот для примера несколько комбинаций:

  • грибы и чайная ложка итальянских или французских трав;
  • фасоль и брокколи хорошо приправить лимоном и чесноком;
  • тофу отлично сочетается с соевым соусом и коричневым сахаром;
  • в нут обязательно добавьте соус барбекю.

Все остальные специи выкладывайте на свое усмотрение, но будьте осторожны с острыми и слишком пряными приправами. Не используйте майонез. Лучше сметану.

Собираем блюдо

После того как все ингредиенты уложены и любимые специи добавлены, ставим противни в духовку. Среднее время для запекания около 20-30 минут. Периодически заглядывайте в духовку и контролируйте процесс. Ничего не должно подгореть. Как только уровень готовности достигнет идеальных показателей на ваш персональный вкус, выключайте духовку и оставьте ингредиенты дойти.

Противни должны остыть естественным путем. После того как духовка остынет, противни можно полностью вытащить и дождаться остывания до комнатной температуры.

Затем каждый ингредиент нужно разложить по отдельным контейнерам и положить в морозильную камеру. Этот способ называется способом глубокой заморозки. При резком понижении температуры полезные вещества не успевают взаимодействовать с воздухом и разрушаться. Каждый прием пищи вы можете собрать совершенно новое уникальное блюдо. Просто достаньте нужное количество ингредиентов каждой группы, красиво выложите на тарелку и разогрейте. Украсить можно зеленью и свежими овощами. Добавьте пару небольших кусочков черного хлеба.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А вам все ингредиенты из предложенных нравятся?
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.