С возрастом большинство из нас обретает больше уверенности в себе, мудрости и даже терпения. Безусловно, на голове появляется больше седых волос, а на лице - морщин. Однако это не повод унывать. Умеренная физическая активность, сбалансированный рацион и ежедневное общение помогут вам сохранить не только здоровье, но и ясность ума. А в сегодняшней статье мы расскажем несколько секретов здорового старения, которые имеют научное обоснование.
Регулярно проходите чек-ап
Контролировать состояние своего здоровья — это больше, чем просто начинать курс лечения, когда появляются тревожные симптомы. Регулярно проходите диспансеризацию или чек-ап.
Такой шаг поможет выявить проблемы со здоровьем на ранней стадии, а сразу после при необходимости приступить к курсу терапии. Перечень анализов и диагностических исследований определяется возрастом человека, его анамнезом и полом, образом жизни и наличие пагубных привычек.
Стандартными являются следующие анализы:
- кровь на глюкозу и холестерин;
- общий анализ крови и мочи;
- измерение давления.
Сегодня практически во всех клиниках есть специальные программы, позволяющие на ранней стадии выявить онкологию, в том числе рак молочной железы, кишечника или простаты.
Пересмотрите свой ежедневный рацион
При необходимости потребуется изменить питание, но такой вариант не стоит рассматривать как ограничительную диету. Ваш рацион должен буквально изобиловать овощами, фруктами, цельнозерновыми и молочными продуктами. Нужно стараться есть меньше красного мяса, жиров, сахара, избегать чрезмерно соленой пищи и полуфабрикатов. Многочисленные исследования показали, что такая система питания может помочь отсрочить раннее старение и защитить от многих недугов.
Больше ходите
Старайтесь уделять движению 30 минут ежедневно. Если это много для вас, разбейте это время на меньшие промежутки. Регулярная физическая нагрузка приносит пользу всему организму. Она помогает сохранить здоровье структур мозга. Исследования подтверждают, что так называемые аэробные упражнения могут минимизировать или сгладить симптомы болезни Альцгеймера.
Регулярная физическая нагрузка также помогает:
- контролировать массу тела;
- улучшать настроение;
- бороться с бессонницей;
- предупреждать серьезные проблемы со здоровьем, в том числе диабет, повышенное давление и показатели холестерина.
Общайтесь всегда и везде
Одиночество губительно абсолютно для всех. Если вы относите себя к такой категории, у вас больше вероятности столкнуться со слабоумием или затяжной депрессией. Пожилые люди, которые чувствуют себя изолированными, имеют больше проблем с рутинными делами, такими как принятие душа и поход в магазин.
Все дело в том, что у одиноких людей более высокие показатели гормонов стресса, которые, в сою очередь, способствуют воспалительным процессам в организме, что уже влечет за собой развитие артрита или диабета. Поэтому прямо сейчас отравляйтесь и заводите новых друзей. Например, займитесь волонтерством, запишитесь на спорт или в ближайшую библиотеку.
Добавьте клетчатки в рацион
Чтобы улучшить свое здоровье с каждым приемом пищи, просто добавьте в рацион больше клетчатки. Замените классический хлеб на цельнозерновой. Суп варите с фасолью, а для вкуса в салат добавляйте яблоко. Клетчатка отлично наполняет и дольше позволяет не ощущать чувство голода. Она снижает уровень холестерина и риск сердечных патологий, диабета и рака толстой кишки. Кроме того, ежедневное употребление клетчатки помогает избежать запоров, которые так часто диагностируются у пожилых. После 50 мужчины должны потреблять 30 г клетчатки в день, а женщины — 21 г.
Искорените пагубные привычки
Курение, как известно, убивает. Эта пагубная привычка вредит практически каждому органу. Сигареты вызывают нарушения работы сердца, онкологию, патологии легких и ротовой полости. Отказаться от этой пагубной привычки никогда не поздно. Процесс исцеления запускается в течение 20 минут после выкуренной последней сигареты. Вероятность инфаркта существенно сокращается. Вы будете жить дольше. Обратитесь за советом к врачу, если не получается самостоятельно бросить курить.
Злоупотребление алкоголем, с другой стороны, может нанести вред печени и спровоцировать онкологию. Мужчинам не следует потреблять более двух напитков в день, а дамам - больше одного.
Попробуйте Тай-чи
Эта китайская практика сочетает в себе плавные движения и дыхательные упражнения. Она напоминает медитацию по своим принципам. Тай-чи может помочь пожилым держать баланс и тем самым избежать случайных падений, которые являются одной из распространенных причин травм в преклонном возрасте. Кроме того, эта практика помогает бороться со стрессом, улучшает равновесие и повышает гибкость во всем теле. При артрите Тай-чи отлично купирует болевой синдром.
Поговорим о синтетических добавках
Питательные вещества проще и намного лучше из пищи, а не из пилюль. Нет необходимости покупать специальные добавки, предназначенные для пожилых.
Но после 50 тело нуждается в большем количестве отдельных витаминов и минералов. Речь идет, прежде всего, о кальции для прочности костей, витаминах Д, В6 и В12. При наличии дефицита тех или иных веществ, который может подтвердить анализ крови, врач может назначить вам синтетические добавки.
Оставайтесь оптимистом
Жизнь проверяет нас по-разному. Умирают близкие, случаются увольнения, могут нарастать проблемы со здоровьем. Но позитивное мышление всегда должно оставаться с вами. Когда вы решаете быть оптимистом и благодарным за все, разум и тело отвечают тем же.
Оптимисты по своей природе живут намного дольше. С другой стороны, у них меньше риск сердечных приступов и затяжной депрессий. Одно исследование показало, что позитивное мышление может увеличить продолжительность жизни на целых 7,5 лет.
Оптимисты, как показывает практика, больше тренируются и лучше питаются. А это, в свою очередь, помогает им сохранять надежду и постоянно испытывать счастье, потому что они чувствуют себя лучше.
Каждый может научиться быть оптимистом. Просто нужны время и практика. Обязательно включите в рутину эти вещи:
- Улыбайтесь как можно чаще, пусть даже это выглядит фальшиво. Такая привычка может помочь купировать накопившийся стресс.
- Рефрейминг. Мыслите только позитивно вместо того, чтобы зацикливаться на плохих вещах.
- Ведите дневник, в который ежедневно записываете благодарности. Делайте добрые дела безусловно для других.
- Окружите себя такими людьми, которые только поднимают вам настроение, а не нагружают своими проблемами.
- Примите то, что некоторые вещи вы просто не в силах изменить.
Позаботьтесь о качественном сне
Бессонница - распространенная проблема у пожилых. Они подолгу не могут заснуть или просыпаются среди ночи и начинают ворочаться. Чтобы справиться с бессонницей, позаботьтесь о гигиене сна:
- в спальне всегда должно быть темно и прохладно;
- выключите телевизор и все имеющиеся гаджеты за 2 часа до отдыха;
- избегайте кофеин содержащих и спиртных напитков вечером;
- придумайте себе ритуал, который поможет настроиться на сон (чтение книги, принятие теплой ванны и пр.).
Эти шаги могут помочь вам быстрее засыпать, а наутро чувствовать себя отдохнувшим.
Бросьте вызов мозгу
Разгадывание кроссвордов, решение судоку, партия в шахматы или чтение интересной литературы - все это полезно для мозга. Не прекращайте учиться или пробовать что-то новое, чтобы повысить свои когнитивные способности.
