После тренировки возникает напряжение в мышцах, и это нормально. Решение проблемы в ваших руках. Используйте альтернативы дорогим массажерам - они не менее эффективны. Самомассаж можно делать с помощью валика, массажной скалки или обычного мячика для лакросса. Читайте статью, чтобы узнать подробности.
Почему восстановление так важно
Любой, кто регулярно занимается, скажет вам, что боли в мышцах избежать нельзя. Она может быть более или менее интенсивной. Но даже если вы ее не ощущаете, каждый раз, когда вы занимаетесь со свободными весами или бегаете на дорожке, после тренировки в мышцах возникает напряжение.
Это не только неприятно, но также может сделать повседневную деятельность (например, набор текста, наклоны, ходьба по лестнице) более сложным делом. Хорошие новости в том, что выход есть. Кристин Торд, персональный тренер, работающий в спортзале Нью-Йорка, рассказала о том, какие преимущества дает правильное восстановление:
- Предотвращает травмы.
- Дает возможность мышцам стать более сильными.
- Помогает снять болевой синдром.
- Способствует достижению спортивных целей.
Восстановление включает в себя много элементов - тут и правильное питание, и здоровый сон, и гидратация. Но не менее важна и само-миофасциальная релаксация, которая является доступной формой самомассажа. Итак, какие же три альтернативы массажерам можно использовать, чтобы снять напряжение в мышцах после тренировки?
Первое - поролоновый валик
Небольшой снаряд стал уже классическим приспособлением для самомассажа. Это ролик с желобками, созданный для того, чтобы имитировать воздействие рук массажиста. Он обеспечивает сжатие тканей, помогая доставлять кровь и кислород к мышцам. Кристин Торд рекомендует своим клиентам ролики из пеноматериала.
Валик вполне доступен по цене. Его можно использовать не только для того, чтобы снять напряжение в мышцах. С помощью этого снаряда можно выполнять упражнения для увеличения гибкости.
Второе - мячи для лакросса
Изначально этот снаряд предназначался только для игры. Но оказалось, что небольшие мячи отлично справляются с тем, чтобы облегчить боль, улучшить работу воспаленных мышц.
Мячи для лакросса такие же плотные и твердые, как пенопластовый валик. Но они меньше, это дает им ряд особых преимуществ. Кристин говорит, что мячик для лакросса всегда есть у нее в рюкзаке. Очевидно, что ролик нельзя постоянно носить с собой. Благодаря небольшому размеру, мяч оказывает более концентрированное воздействие на меньшую область тела.
Мяч хорошо использовать для массажа следующих областей тела:
- Ягодичные мышцы.
- Подколенные сухожилия.
- Грудь.
- Плечи.
Этот небольшой снаряд можно использовать в офисе (если продолжительное время приходится сидеть без движения) или во время путешествия (после долгого перелета в мышцах тоже появляется напряжение).
Третье - массажная скалка
Самая большая проблема самомассажа в том, чтобы дотянуться до труднодоступных участков тела - это икры, голени, подколенные сухожилия.
По словам тренера, массажная скалка, сделанная из термопластичной резины, значительно облегчает задачу.
Ведь у нее есть полипропиленовые ручки, что позволяет проработать малодоступные области тела. Если трудно дотянуться до лодыжек, можно поставить ногу на скамью или на стул.
Преимущества само-миофасциальной релаксации
Используя эти три альтернативы массажерам можно уменьшить спайки, которые возникают во время кумулятивного цикла травмы (воспаление - спазм - развитие спаек).
Они могут быть опасны - снижают эластичность тканей, иногда вызывают необратимые изменения их структуры. Об этом пишет Стейси Пенни, тренер и журналист с 20-летним опытом в фитнес-индустрии. Автор называет преимущества самомассажа:
- Расслабление мышц.
- Улучшение диапазона движения в суставах.
- Снижение болезненности и улучшение восстановления тканей.
- Уменьшение нервно-мышечного гипертонуса.
По словам Стейси, пользоваться массажной скалкой или другим массажером следует перед упражнениями на растяжку.
Во время упражнений важно сохранять устойчивость корпуса. Вращать валик, мяч или массажную скалку следует медленно. На болезненном участке задержаться от 30 до 90 сек., за это время дискомфорт уменьшается. При наличии проблем со здоровьем перед началом самомассажа следует обратиться к врачу.
