Каждый из нас хочет быть сильным, крепким и здоровым, но к сожалению, таких людей как раз немного. Наоборот, с возрастом здоровье каждого начинает ухудшаться, и особенно сильно это сказывается на людях, ведущих сидячий образ жизни. И именно им в первую очередь следует выполнять упражнения для нижней части спины, хотя на самом деле их нужно делать каждому, кто хочет стать сильным, здоровым и уберечься от травм и дискомфорта в области поясницы.
Польза тренировки нижней части спины
Сиван Фаган - знаменитый американский тренер (на главном фото). Она тренирует как спортсменов, так и обычных людей, которые хотят стать здоровее. И наибольшее внимание она уделяет упражнениям, которые укрепляют нижнюю часть спины. По ее словам, без тренировки этой группы мышц обойтись никак нельзя, ведь именно они способствуют выпрямлению нашего позвоночника и позволяют ему держаться в вертикальном положении. Кроме того, многие люди жалуются на боли в пояснице или дискомфорте в этой области, что также происходит из-за слабых мышц нижней части спины. Поэтому, чтобы сделать их сильными, нужно постоянно тренироваться и развивать их.
Правда, иногда может показаться, что тренировка Сиван Фаган направлена вовсе не на нижнюю часть спины, но это не так. В некоторых упражнениях мы будем прорабатывать мышцы нижней части спины динамически, то есть посредством движения, а в других случаях тренировка будет происходить изометрическим способом, то есть мышцы будут сокращаться без нашего движения. А уж приседания и становая тяга и вовсе потребуют серьезной работы всем корпусом. И нужно это будет для того, чтобы все основные мышцы начали работать, благодаря чему положение тела будет стабилизировано и можно будет безопасно перемещать любой вес и противостоять изгибу позвоночника вперед, к чему мы и стремимся.
Общие правила тренировки
Однако, чтобы тренировки не стали еще более серьезной проблемой, чем их отсутствие, проводить их нужно в соответствии с важными правилами и нормами. Нельзя заниматься спортом бездумно, на выполнении упражнений следует максимально сконцентрироваться и следовать всем указаниям Сиван Фаган.
- Перед началом тренировок следует обзавестись гирей средней тяжести, которую вы сможете легко поднять, или гантелями, а также гимнастическим ковриком, удобными кедами и спортивным костюмом.
- Все упражнения следует повторять одно за другим по кругу без перерыва, после чего нужно будет отдохнуть пару минут и повторить круг из четырех упражнений еще два раза, сделав между кругами еще один минутный перерыв.
- Каждое упражнение следует выполнять по 8-12 раз, причем, когда вы только начинаете тренироваться, нужно сделать только восемь повторов, а затем их количество уже постепенно наращивать.
- Выполнять упражнения нужно в спокойном ритме, не торопясь, больше концентрируясь не на скорости тренировки, а на правильном выполнении каждого движения.
Упражнение "Супермен"
Для начала следует лечь на живот, вытянув руки перед собой и положив ладони на пол. Это исходное положение. Далее одновременно приподнимаем руки и ноги от пола, стараясь держать пресс и ягодицы напряженными. При этом нужно следить за тем, чтобы шея была на одной линии с позвоночником, для чего во время работы следует смотреть на кончики своих пальцев. С приподнятыми руками и ногами нужно замереть на 1-2 секунды, после чего их можно опустить. Это 1 повторение.
По словам Фаган, "Супермен" динамически прорабатывает мышцы нижней части спины и способствует их растяжению. Так что если вы чувствуете движение мышц в нижней части спины, значит, все делаете правильно.
Упражнение "Румынская становая тяга"
Для начала следует встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и едва заметно согнув колени. Гирю следует держать перед бедрами обеими руками ладонями внутрь. Если у вас нет гири, можно выполнить это упражнение с двумя гантелями. Это будет исходное положение. Далее нужно слегка отодвинуть ягодицы назад, одновременно опустив туловище. При этом держать спину нужно ровно, а плечи следует завести назад. Во время выполнения упражнения торс должен быть почти параллелен полу при наклоне. Далее следует напрячь корпус, опереться на пятки и встать прямо, держа руки прямыми. Приподнявшись, следует сделать паузу и сжать ягодицы. Это 1 повторение.
По словам тренера, если во время выполнения упражнения возникнет ощущение напряжения в пояснице, то лучше выбрать гирю или гантели меньшего веса. Во время работы вы должны больше ощущать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, хотя мышцы нижней части спины также будут задействованы, но для того, чтобы стабилизировать корпус.
Выполнение приседания с утяжелителем
Для начала нужно стать прямо, раздвинув ноги немного дальше, чем по ширине бедер. При этом носки должны быть слегка вывернуты наружу, а гирю следует держать обеими руками у груди так, как вам удобнее. Если у вас нет гири, вы можете сделать это упражнение, удерживая одну гантель вертикально, а опытные спортсмены могут работать со штангой. Это будет исходное положение. Далее напрягаем корпус и держим грудь колесом, а спину ровной, после чего переносим вес на пятки, отталкиваем бедра назад и сгибаем колени, чтобы опускаться в присед. Далее следует оттолкнуться пятками, встать ровно и сжать ягодицы на пару секунд. Это будет одно повторение.
По словам Сиван Фаган, если вы чувствуете, что во время выполнения упражнения болит поясница, нужно взять вес поменьше. Сейчас должны работать больше ваши квадрицепсы и ягодицы, а мышцы нижней части спины должны быть задействованы лишь для того, чтобы ваше тело не сгибалось вперед.
Упражнение "Медвежье ползание"
Встаньте на четвереньки и поднимите колени так, чтобы они находились под углом 90 градусов и зависали в 3 см от земли. Держите спину ровно, ноги и руки на ширине плеч. Переместите правую руку и левую ногу вперед на равное расстояние, оставаясь при этом низко над полом. Меняйте стороны, двигая левой рукой и правой ногой. Затем повторите движение назад. Это 1 повторение. (Если движение назад слишком сложное, вы можете двигаться только в одном направлении.) Выполните 8-12 повторений.
По словам Фаган, "Медвежье ползание" - это комплексное упражнение для мышц кора, которое учит, как сохранять напряжение на всем протяжении его выполнения. Цель всех упражнений из этого комплекса - научить ваш корпус правильным движениям.
