Независимо от того, закрыт ли ваш тренажерный зал, официальное руководство по всему миру гласит, что мы все должны оставаться дома как можно дольше, избегая ненужного социального общения или поездок во время пандемии коронавируса.
Это стало чем-то сложным для фанатов тренажерного зала, особенно для тех, кто склонен к тяжелой атлетике.
Хотя бегуны все еще могут бегать, велосипедисты - ездить на велосипеде, а йоги - практиковаться, то, когда ваш предпочтительный метод обучения поднимать и опускать действительно тяжелые вещи, тренироваться, пока происходит самоизоляция, немного сложнее.
Однако это не значит, что вы в раз потеряете весь прогресс от тренировок. Не так давно я получила интересные советы от тренера о том, как провести тренировку дома, чтобы оставаться в форме.
Карантин не станет вашей помехой!
Вы не потеряете все свои мышцы
Если вы усердно работали над наращиванием мышц и силы, вы, возможно, нервничаете из-за того, что не можете ходить в спортзал, но не паникуйте.
«Силовые и аэробные нагрузки на самом деле довольно практичны, и результаты от них являются довольно стабильными вплоть до четырехнедельного отдыха, после которого мы начинаем видеть снижение, так что не паникуйте! - сказал мой тренер. - Вы можете полностью отсрочить, а затем смягчить этот спад, продолжая как можно больше выполнять свою работу по сопротивлению».
Если поддержание скорости и мощности являются вашими главными приоритетами, вам, возможно, придется приложить немного больше усилий.
Скорость и мощность снижаются немного быстрее, поэтому постарайтесь включить спринт в одну из ваших кардио-сессий, чтобы оставаться в форме.
Лучшие способы сохранить силу дома
Тем не менее, если вы переходите от тренировок четыре раза в неделю к трем месяцам посиделок на диване, вы не можете ожидать, что ваше тело будет выглядеть и выполнять то же самое в конце.
В выражении - «используй это или потеряй» - есть истина, когда речь заходит о ваших физических возможностях, поэтому важно продолжать двигаться для вашего физического, умственного и эмоционального благополучия.
Хотя тренировка с сопротивлением из дома сложнее, чем кардио и бег, это выполнимо.
Все, что нам нужно сделать, это обязательно охватить основные движения человека: отжимания, подтягивания, приседание, наклоны и выпад.
Отжимания
Да, мы говорим о классических отжиманиях.
Это удивительно продвинутое движение, чтобы преуспеть, вы можете регрессировать, положив руки на стул или табуретку, чтобы эффективно приблизить поверхность к вам.
Или, если вы продвинуты, вы можете прогрессировать, поставив ноги на стул, чтобы отвести поверхность дальше. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.
Подтягивания
Несмотря на то что это самое сложное движение в домашних условиях, это возможно, если вы проявите творческий подход и будете уверены, что делаете это безопасно.
Самый простой способ - это повесить на дверь полотенце и взяться за него руками, впоследствии подтягиваясь.
Приседания
Приседания несложно сделать дома.
«Их легко воспроизвести, поскольку мы делаем это каждый раз, когда встаем со стула», - объяснил мой тренер.
Если вы новичок, то просто попробуйте встать со стула, при этом не используя рук.
Если вы более продвинуты, уберите стул и используйте грузы, чтобы повысить эффективность. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений.
Наклоны
Наклоны также очень распространены среди спортсменов в залах, и каждый может повторить это упражнение и дома.
Вы можете использовать штанги и гантели, если они у вас есть, или же просто замените их на любой удобный груз. Выполните четыре подхода по восемь-десять повторений.
Выпады
По словам моего тренера, выпады - это упражнение, где вы должны задействовать по одной ноге по очереди.
«Хорошим вариантом для начала является приседание с разделением (иногда называемый статическим выпадом), - посоветовал он. - Прежде чем завершить свой выпад, возвратившись в обычную позу, сделайте его еще в сторону и назад. Выполните три подхода по восемь-десять на каждой ноге».
Последовательность важна
Да, ваша обычная тренировка не сможет продолжаться, как обычно. Но адаптация вполне возможна, и самое главное, продолжать что-то делать и выполнять это последовательно.
Есть два ключевых фактора успеха в тренировках, и ни один из них не является исключительным случаем, который нужно воплощать именно в зале. Эти факторы - последовательность и прогресс.
Советы
То, что вы не можете ходить в спортзал, не означает, что вам нужно отменять те 30, 40, 60 минут тренировок в день. Это просто означает, что вы будете заниматься по-другому!
Но если вам это тяжело дается, мой тренер рекомендовал записать время тренировок в свой дневник, чтобы вы работали так же, как вы делали это с обычными занятиями в тренажерном зале.
Как менять нагрузку?
Большинство из нас, посещающих спортзал, слышат, что слово «прогрессирующая перегрузка» является одним из ключевых принципов достижения успеха. Это означает, что необходимо постоянно повышать вес своего груза.
Это правда, но также не так хорошо известно, что существует множество способов постепенной перегрузки, которые не зависят исключительно от того, насколько вы увеличиваете тяжесть своего груза.
Вы можете пойти иными путями, чтобы изменить свою нагрузку дома:
- Увеличение количества (делая больше подходов или повторений).
- Увеличение времени под напряжением (заставляете мышцы работать дольше).
- Увеличение интенсивности (сокращение времени отдыха).
Вложите капитал в некоторое основное оборудование
Несмотря на то что вы можете получить эффективную силовую тренировку, используя только свой вес, инвестирование в какое-то базовое оборудование может помочь, так как вам предоставится больше возможностей для упражнений и не нужно будет тратить много денег.
Мой тренер рекомендует приобрести одну или две пары гантелей (одна легче, другая тяжелее), тренировочные ленты (длинные и короткие) и коврик. По его словам, ступенька, ящик или легкая скамейка тоже могут быть полезны, но стул может работать также хорошо.
Если вы можете инвестировать больше, то это ваш выбор. От этого тренировка станет только лучше. Но помните, что лишние траты не нужны, так как порой можно обойтись и базовым набором.
Ключевое слово в этой ситуации - адаптивность. Вы можете любой домашний предмет адаптировать под специальный тренажер или груз, которые вам необходимы.
Если вы будете подходить к подбору инвентаря именно с такой точки зрения, то вы сможете не только сэкономить на спортзале, так как туда вы не ходите, но и на всех принадлежностях.
Будьте внимательны к своей диете
Чтобы поддерживать свою мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы поддерживаете достаточно высокое потребление белка: лучше всего принимать 2 г белка на кг массы тела. Поэтому, если вы весите 70 кг, вы должны стараться потреблять 140 г белка каждый день.
И если вы хотите сохранить свой текущий состав тела, т. е. уровень жира в организме, то можете посмотреть, сколько пищи потребляете в целом, если менее активны, чем обычно.
Будьте внимательны к диете! Если уровень активности падает, то мы должны помнить об этом. Особенно, если мы также меняем и свое меню или привычку потреблять полезную пищу в исключительности.
Для поддержания мышечной массы достаточно потребления белка 2 г на кг массы тела, но будьте осторожны с другими макроэлементами (углеводами и жиром), если вы находитесь в помещении в течение 14 дней.
