Икроножные мышцы растут очень медленно. Поэтому их достаточно тяжело прокачивать. Для их увеличения часто люди ошибочно увеличивают физические нагрузки и расстраиваются, когда не видят должного результата. Чтобы накачать икроножные мышцы, нужно делать ставку на качество, а не на количество. Развить их можно даже дома без специальных тренажеров. Нужно только знать технику и правильно выполнять несложные упражнения.
Разминка перед тренировкой
Чтобы икроножные мышцы быстрее росли, их нужно предварительно прогреть. Разминка усиливает кровоток, а еще предотвращает мышечные разрывы и травмы. Упражнения для разогрева выполняют стоя или лежа. Каждую ногу разминают отдельно, уделяя внимание каждому суставу.
Сначала разомните пальцы ног, потом медленно потяните стопы от себя и обратно. Покрутите пятками, чтобы разработать лодыжки. Сделайте несколько неглубоких приседаний, чтобы размять колени и подготовить их к нагрузкам. Рукой обхватите ступню и потяните пятку к задней поверхности бедра, чтобы растянуть мышцы. Положите ладони на колени и повращайте ими в разные стороны.
Это лишь часть упражнений на разминку. Вы можете использовать любые, например, вспомнить, как вы разминались на уроках физкультуры в школе. Старайтесь выполнять каждое упражнение не менее 4-5 раз. И не переутруждайтесь слишком сильно, иначе у вас не останется сил на саму тренировку.
Подъемы на ступнях
Чтобы подъемы были более эффективными, вам понадобится небольшая платформа. В идеале ее высота - от 5 до 10 см. Необязательно покупать тренажер, подойдет обычная плоская доска.
Все упражнения обязательно выполняйте в кроссовках. Они защищают ноги от повреждений и растяжений. Встаньте на полу так, чтобы ступни располагались параллельно друг к другу. Поднимите носки на платформу, а пятки оставьте внизу. Затем медленно перенесите нагрузку на переднюю части ступни. Оторвите пятки от пола, замрите на несколько секунд и опустите их обратно. Новичкам достаточно повторить упражнение 15-20 раз, но постепенно вы можете увеличивать нагрузки.
Приседания
Приседания - это отличный способ прокачать все мышцы ног от бедер до икр. Но делать их тоже нужно правильно. Чтобы начать икроножные мышцы, приседания выполняют на носках, отрывая пятки от пола. Делайте их медленно, распределяя нагрузку на нижнюю часть ног. Достаточно присесть 20-40 раз. Если ваша физическая форма позволяет, можете также увеличить нагрузки на ноги с помощью небольших гантелей.
Прыжки на скакалке
Обычные прыжки на скакалке тоже помогают прокачать икроножные мышцы. Они подойдут и для разминки перед полноценной тренировкой. Важное условие: прыгать нужно строго на носочках, не опуская пятки на пол. Только так нагрузка на икроножные мышцы будет максимальной.
Сколько нужно прыгать, чтобы мышцы увеличились в размерах? Зависит от вашей физической формы. Новичкам хватит 2-3 минут в размеренном темпе. Затем можно увеличивать нагрузки.
Упражнение «Пружинка»
"Пружинка" - это обычные подъемы ступни на носочки. Но ноги в этом случае расставляют так широко, как это возможно. Если у вас плохая растяжка, поставьте ступни на ширину плеч. Разверните их в стороны так, как показано на фото ниже. Медленно приподнимайтесь на носках, как бы выталкивая все свое тело вверх. А потом опускайтесь обратно, прижимая пятки к полу.
Ускоряйте темп, чтобы ваше тело и правда напоминало пружину. Не считайте количество подъемов, но выполняйте упражнение не менее 1 минуты.
Ходьба на носочках
Обычная ходьба на носочках тоже хорошо прокачивает икроножные мышцы. Упражнение хорошо подходит новичкам, которые не могут похвастаться хорошей физической подготовкой. Ходите на носочках не менее 5 минут в день, постепенно увеличивая количество подходов. Если такой нагрузки для вас уже мало, вы можете взять в руки небольшие гантели.
Прыжки с гантелями
Прыжки подойдут продвинутым спортсменам, которым уже недостаточно обычной ходьбы. Это упражнение напоминает подъем ступней на носочках, но делаются они намного быстрее. Отрывайте пятки от пола с помощью пружинистого движения, которое как бы выталкивает вас в верх. Не сгибайте ноги, перемещая весь вес на носки. Так вся нагрузка распределится именно на икроножные мышцы. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а плечи - расплавленными. Чтобы проработать мышцы, достаточно 10-20 прыжков.
Упражнение «ослик»
"Ослик" выполняется вместе с партнером. Это упражнение хорошо подходит мужчинам. Человек, который хочет прокачать мышцы, должен наклониться вперед, уперевшись в скамью или тренажер. На поясницу усаживается партнер. Желательно, чтобы его вес был меньше вашего. Не округляя спины, нужно поднимать ноги на носки, а потом опускать пятки на пол. Часто упражнение выполняют в формате игры, а партнеры потом меняются местами.
Подъемы ступней в положении сидя
Это упражнение выполняется с помощью специального тренажера для икр. Вы должны сесть на стул и разместить ноги на платформе. Поднимайте и опускайте ступни, чтобы прокачать икры. Если вы хотите усилить нагрузку, наденьте на тренажер усилитель веса.
