Интенсивная двадцатиминутная тренировка станет идеальным решением для комплексного приведения фигуры в норму. Идеально, если тренировка проста и подходит для домашнего исполнения, а если ее можно выполнять без снарядов и без тренажеров, то это вообще фантастика! И такая тренировка есть.
Вот пять простых упражнений, которые можно с легкостью выполнить дома в гостиной или спальне.
Берпи
Берпи - уникальное упражнение, оно сочетает в себе кардио- и общеукрепляющую нагрузку. Но для достижения максимального эффекта важно правильно выполнять весь комплекс движений.
Ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и обопритесь на руки. Толчком выпрямите ноги назад, приняв упор лежа. Вернитесь в положение сидя на корточках и выпрыгните вверх. В высшей точке прыжка нужно поднять руки на головой и хлопнуть.
Берпи - сложное, но очень эффективное упражнение. Важно при его выполнении следить за дыханием и не пытаться упростить себе задачу. Выполняйте его в течение пяти минут.
"Джампинг Джек"
Это упражнение укрепляет сердечную мышцу и позволяет оздоровить органы дыхания, кроме того, регулярное исполнение активных прыжков сушит ноги, помогает сократить количество жировых отложений на боках и спине.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Совершите прыжок, одновременно расставив широко ноги и подняв руки над головой в хлопке.
Приседание с выпрыгиванием
Это высокоэффективное упражнение. Очень важно выполнять его энергично, но именно из-за этого велик риск при неверном выполнении травмировать колени. Очень важно проработать технику приседа, прежде чем выполнять его.
Техника выполнения:
- стопы на ширине плеч расположены параллельно друг другу;
- колени и носки ног ориентированы в одну сторону;
- руки опущены вдоль тела;
- спина прямая, а голова ориентирована строго вперед (не наклоняйте голову вперед, но и не запрокидывайте ее);
- на вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов;
- из этого положения совершите прыжок вверх, подтянув руки к подбородку;
- снова вернитесь в присед с положением бедер параллельно полу и углом между бедром и голенью в 90 градусов.
Выполняйте не менее десяти прыжков, контролируя дыхание. Время выполнения - три минуты.
"Альпинист"
Для выполнения этого упражнения исходной позицией будет классическая или низкая планка. Хотя низкая планка не предполагает высокой интенсивности выполнения упражнения.
Находясь в планке, быстро подтяните одно колено к груди и вернитесь в исходное положение, также активно притянув колено другой ноги к груди. Упражнение укрепляет мышцы кора и повышает тонус всего тела. Выполнять его нужно не менее трех минут с небольшими перерывами после каждой минуты.
Обратное скручивание
Примите положение лежа на спине. Руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и поднимите вверх. При выполнении обратного скручивания вашей задачей будет оторвать таз от пола и подтянуть колени к груди. Упражнение укрепляет прямую брюшную мышцу, тонизирует внутренние органы и помогает избавиться от болей в спине.
Короткая интервальная тренировка имеет мощный кардиоэффект и оказывает действие на все тело в общем.
