Чтобы добиться подтянутой стройной фигуры, необязательно начинать с изнурительных тренировок. Эксперты назвали несколько простых упражнений, которые помогут начать заниматься спортом. Такая техника рекомендуется новичкам, людям с большим лишним весом и тем, у кого в спорте был длительный перерыв.
Отжимания у стены
Несмотря на низкую степень нагрузки, при выполнении этого упражнения работает сразу несколько групп мышц (мышцы рук, живота и спины). Регулярное выполнение позволит постепенно увеличить нагрузку и перейти к более сложным отжиманием от пола.
Техника выполнения:
- Для выполнения отжиманий встают на расстоянии 1 шага от стены. Начинать рекомендуется именно с этого этапа. Позже можно делать не 1, а 2 шага. Чем дальше будет находиться опора, тем сложнее выполнить отжимание.
- Руки ставят на стену на уровне плеч.
- На вдохе руки сгибают в локтях, корпус приближают к стене максимально близко. При этом важно следить, чтобы спина, ягодицы и голова находились на одной линии.
- На выдохе выполняют отжимание от опоры — руки выпрямляют, тело возвращают в исходное положение.
Повторять отжимания в 3 подхода по 10 раз.
Приседания у стены
Благодаря таким несложным приседаниям можно проработать разгибатели спины, мышцы пресса и бедер, а также икроножные и ягодичные мышцы.
Выполнять упражнение следует так:
- Подходят к стене и плотно прижимаются к ней спиной.
- Ноги ставят на ширину плеч. При этом носки должны слегка быть развернутыми наружу. Стопы должны находиться примерно в полушаге от стены. Руки в это время располагаются вдоль корпуса.
- На входе опускаются вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Спина при этом не должна отрываться от стены. В нижней точке важно задержаться на 5-10 секунд.
- На выдохе встают, разгибая колени, но не отрывая спину от стены.
Повторить приседания нужно 10 раз, выполняют 3 подхода.
Мост возле стены
При выполнении такого упражнения в работе задействованы мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса.
Для правильного выполнения следует учесть несколько нюансов:
- Ложатся на спину таким образом, чтобы поднятые слегка согнутые в коленях ноги могли упираться в стену. Руки должны лежать вдоль туловища.
- На вдохе поднимают таз, при этом стараясь держать спину ровно.
- На выдохе опускают таз (возвращаются в исходное положение).
Выполняют 2 подхода по 10 подъемов.
Ножницы у стены
С помощью таких занятий укрепляются мышцы спины, пресса и бедер.
Особенности выполнения:
- Ложатся на спину таким образом, чтобы поднятые прямые ноги упирались в стену. Поднимают таз, при этом поддерживают руками нижнюю часть спины.
- Правую ногу отводят вперед. Колени при этом не должны сгибаться.
- Возвращают ногу к стене и повторяют движение левой ногой.
Повторить «Ножницы» надо в 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
Стеклоочистители
Стеклоочистители — это простое упражнение, при котором задействованы мышцы живота, ягодиц и бедер.
Согласно технике выполнения:
- Ложатся на спину так, чтобы поднятые у стены ноги образовывали с телом прямой угол.
- На вдохе правую ногу нужно отвести в сторону насколько это возможно. Важно следить, чтобы она не сгибалась в колене. На выдохе занимают исходное положение.
- То же движение повторяют левой ногой.
Для получения результата должно быть не менее 2 подходов по 10 движений каждой ногой.
Скручивания около стены
Это довольно простое, но эффективное упражнение, которое позволит проработать мышцы живота и ускорит процесс похудения.
Выполнять скручивания нужно правильно:
- Ложатся на спину на пол. Прямые ноги поднимают и располагают вдоль стены. При этом ноги должны быть перпендикулярны полу (создавать угол 90 градусов).
- На вдохе поднимают вверх руку, стараясь дотянуться до пальцев ног. При этом голову, плечи и верхнюю часть корпуса отрывают от пола (выполняют скручивание).
- Вернувшись в исходное положение, движение повторяют другой рукой.
Как видите, все довольно просто.
