Макроэлемент белок необходим для организма. Поэтому регулярно включать его достаточное количество в рацион стоит всем, кто хочет оставаться здоровым, бодрым, полным сил. Но как узнать, сколько именно белка составляет вашу суточную потребность? Предлагаем разобраться. Советы ведущих диетологов помогут составить грамотный рацион на день и получить от белкового питания полноценную пользу.
Что такое белок
Это макроэлемент, в состав которого входят аминокислоты – своеобразные строительные блоки, позволяющие организму справляться со своими функциями. Белок важен для стабилизации клеточного обмена, а также как элемент для образования новых клеток. Он присутствует в коже, печени, сухожилиях, волосах, даже в мозге.
Польза для организма
Обозначим основные преимущества, которые белок приносит вашему организму:
- Быстро справляется с чувством голода.
- Ускоряет обменные процессы в организме.
- Помогает быстро нарастить мышечную массу.
- Снижает тягу к сладостям.
- Благоприятно сказывается на состоянии иммунной системы.
- Полезен для волос, кожного покрова, ногтей.
По сути, белок – это один из трех жизненно необходимых макроэлементов, уникальный тем, что он не накапливается организмом про запас, в отличие от жиров и углеводов. Именно поэтому потреблять белковые продукты нужно каждый день.
Рекомендованная суточная доза
Согласно последним исследованиям американских ученых, которые любят точные цифры, при включении протеина в свой рацион следует ориентироваться на такие данные:
- Женщины – примерно 46 г ежедневно.
- Мужчины – около 56 г ежедневно.
Однако это лишь базовые параметры. Многое зависит от возраста, уровня активности, состояния здоровья. Например, если женщина беременна, количество потребляемого белка стоит увеличить, ведь он необходим не только ей, но и ребенку. Пожилым людям, стремящимся не допустить потери мышечной массы, также нужно стараться есть побольше белковой пищи. Наконец, спортсменам рекомендовано большее количество протеина для восстановления и наращивания мышечных тканей.
Потребность в белке в зависимости от образа жизни
Физическая активность напрямую связана с оптимальным количеством белкового компонента в ежедневном рационе человека. Например, людям, ведущим сидячий образ жизни, требуется намного меньше макроэлемента, нежели тем, кто регулярно занимается в тренажерном зале с большими весами.
Вот какие рекомендации дают медицинские специалисты:
- При малоподвижном образе жизни – по 0,8 г белка на каждый 1 кг массы. Например, при весе 70 кг вам нужно каждый день есть по 56 г протеина.
- При повышенной активности – включайте в меню 1,2-2 грамма протеина на каждый 1 кг вашей массы. При весе в 70 кг для тех, кто регулярно тренируется, суточная дозировка увеличится до 84-140 г.
- При желании уменьшить процент жира в организме, сохранив при этом весовой параметр, потребление макроэлемента должно быть в пределах 1,0-1,5 г/кг вашей массы.
Согласно другому подходу, норму белка для активного спортсмена можно повысить вплоть до 2,2 г ежедневно на 1 кг массы. В некоторых источниках цифра увеличена до 3 г!
При наличии лишнего веса стоит вести расчет необходимого количества белкового компонента, опираясь не на общую массу, а на параметр сухой массы тела. То есть это ваша масса без учета жира. Определить ее можно, если вам известно процентное соотношение жира. Второй вариант – ориентироваться на ту массу, которой вы хотели бы достигнуть.
Мнение диетологов
Предлагаем узнать и мнения российских врачей о том, какое количество белка необходимо человеку на постоянной основе.
Светлана Павличенко, диетолог-терапевт, отмечает, что белок – ключевой строительный материал, который также переносит гемоглобин и другие важнейшие молекулы. Именно этот макроэлемент обеспечивает нас энергией.
Для выполнения различных нужд организма белок ежедневно разрушается, потери составляют 300-400 граммов ежедневно. Поэтому восполнять дефицит необходимо правильной организацией питания. Чтобы синтезировать белок самостоятельно, человеческому организму требуется 21 аминокислота, 9 из которых не могут синтезироваться, поэтому должны поступать извне.
Также Светлана отмечает, что следить за количеством белка особенно внимательно должны пожилые люди. Это обеспечит здоровую старость.
Врач эндокринолог-диетолог Олег Ирышкин предлагает использовать несколько иную формулу, чем мы описали выше: для взрослого человека необходим 1 грамм макроэлемента на 1 кг оптимальной массы. При этом важно, чтобы 50% поступающего макроэлемента имело животное происхождение, 50% - растительное.
Татьяна Федосова, дипломированный специалист по управлению здоровьем и благополучием, рекомендует придерживаться таких рекомендаций:
- Минимальная суточная норма белка – 0,8-1 г/кг. Потребление увеличить при стрессах.
- Норма для ребенка – от 0,85 до 1,4 г/кг. Чем более активный образ жизни ведет ребенок, тем больше макрокомпонента ему требуется.
- Для женщин параметр 0,8-1,5 г/кг.
- Для мужчин – 0,9-1,9 г/кг.
Какие продукты богаты белком
Есть несколько источников белка. Прежде всего это рыба: лосось, тунец, тилапия, треска. Много макроэлемента в яйцах, белом мясе (кура, филе индейки), молочных продуктах (обезжиренный греческий йогурт, молоко, сыр, творог). Источники растительного белка также разнообразны. Это чечевица, орехи, семечки, бобовые, соевое молоко, сыр тофу.
Подводя итоги, отметим, что базовая потребность в белке для среднестатистического здорового умеренно активного человека составляет 0,8 г/кг массы тела. Но количество может варьироваться в зависимости от возраста, состояния, физических нагрузок и иных факторов.
