Идеальный способ начать день с чистого листа - заняться утренней тренировкой. Но приступать к этому делу натощак не лучший способ, если вы хотите извлечь максимум выгоды из занятий в тренажерном зале. Полноценное жаркое тоже не является подходящим примером завтрака.
Оказывается, существует целое руководство о том, что нужно есть утром, чтобы зарядиться энергией перед тренировкой. И не стоит полагать, что меню будет скучным и пресным. Если в вашей еде будут продукты - источники белка, а также углеводы в умеренных количествах, организм получит необходимое питание, даже если вы съедите что-то такое, что не является традиционным завтраком.
Некоторыми хорошими примерами являются спелый банан, размятый на тосте с небольшим количеством меда или хлопьев, а также нежирное молоко. Еще одним хорошим вариантом является фруктовый смузи, приготовленный из мягких фруктов, нежирного йогурта и протеинового порошка.
Еще несколько вкусных и энергетически заряженных завтраков
Перед утренная тренировкой вы можете съесть омлет из яичных белков и рисовых крекеров, тосты и фруктовое варенье, запив натуральным йогуртом с низким содержанием жира. Не отказывайте себе в том, чтобы полакомиться маффином со сливочным сыром. Хорошим примером завтрака станет и индейка с крекерами или бубликом.
Если вы привыкли есть утром каши, отлично подойдет овсянка быстрого приготовления, к которой следует добавить ягоды. Ну и конечно же, съешьте энергетический батончик с углеводами или батончик с мюсли.
Проследите за тем, что вы ели накануне
Даже если ваш утренний прием пищи будет чрезвычайно здоровым, он не компенсирует неправильного питания накануне вечером. Следует употребить полноценный питательный ужин за несколько часов до сна. Это поможет ускорить процесс восстановления и рост мышц, обеспечив вам хорошее содержание мышечного гликогена. Утренний перекус перед тренировкой должен пополнить и без того высокий уровень гликогена и глюкозы.
Углеводы
Когда вы употребляете продукты с содержанием углеводов, они расщепляются на глюкозу, которая служит источником энергии, а любой избыток превращается в гликоген. Поскольку глюкоза и гликоген необходимы для питания во время тренировки, углеводы должны быть основой питания перед утренней тренировкой.
Между пробуждением и началом тренировки пройдет не так много времени, поэтому потребуются легко усваиваемые и быстродействующие углеводы. Это значит, что нужно выбрать продукты, которые имеют средний или высокий гликемический индекс. Среди таких продуктов следует выделить: хлопья для завтрака, спелые бананы, белый хлеб, белый рис.
За какое время до тренировки следует поесть
В идеале прием пищи нужно устроить за полчаса-час до начала тренировки. Хорошо, если вам удастся сэкономить время, подготовив все необходимое накануне вечером. Важно учитывать, что жидкости усваиваются быстрее, чем твердые продукты. Поэтому, если вы планируете тренироваться вскоре после пробуждения, возможно, лучше выпить напитки, а не есть что-либо перед тренировкой.
Избегайте жирной пищи
Жир - самый важный желудочный ингибитор, который дольше всего удерживает пищу в желудке и задерживает пищеварение. В вашем рационе перед утренней тренировкой должно быть мало жиров, даже полезных. Это относится к оливковому маслу, кокосовому или льняному маслам. Избегайте и натуральных источников жиров, например цельных яиц и орехов.
Продукты с низким содержанием клетчатки
Клетчатка входит в состав большинства углеводных продуктов. Тем не менее хотя клетчатка и очень полезна, является основным ингибитором желудочного сока, и ее лучше исключить из рациона перед тренировкой. Вместо этого нужно употребить более натуральные продукты с низким содержанием клетчатки, например белый хлеб вместо цельнозернового.
