В базовый перечень самых простых и доступных упражнений с собственным весом обязательно войдут отжимания. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома. Даже на улице в хорошую погоду нет никаких препятствий для такой тренировки.
Проблема лишь в том, что обычный способ выполнения упражнения может надоедать. Хочется хоть какого-то разнообразия, но без потери в качестве тренировок. Если традиционные отжимания наскучили - это прекрасный повод подумать над их улучшением.
Как разнообразить отжимания
На основе этого упражнения уже придумано множество вариаций с различными дополнениями. Некоторые версии требуют дополнительных приспособлений, а другие предполагают изменение самой техники выполнения. В любом случае подобные коррективы могут повысить мотивацию и энтузиазм, а вместе с этим принести и пользу для физической формы.
Расширение спектра движений с проработкой новых групп мышц несомненно улучшит эффективность тренировки. Другое дело, что многое в выборе конкретных модификаций будет зависеть от индивидуального состояния здоровья и целей упражнений.
Вот перечень улучшенных отжиманий, которые могут быть адаптированы для большинства любителей данного упражнения.
1. С перекрещивающимися лентами
Эластичная фитнес-лента поможет немного увеличить нагрузку в процессе выполнения отжиманий. Она должна обхватить спину сзади и удерживаться обеими руками при выполнении упражнения. Сама техника не меняется.
Включение резиновой ленты увеличивает вес нагрузки, что станет новым уровнем сложности. Нагрузка будет распределена по мышцам рук и верхней части корпуса.
2. Отжимания с вращениями
Тот случай, когда не потребуется никаких дополнительных аксессуаров. Будет изменена техника за счет добавления вращения. При подъеме туловища нужно будет поднимать одну руку вверх, а на следующем цикле - другую.
Такое изменение осложнит процесс отжиманий, повышая нагрузку на руки и грудные мышцы. Если требуется проработка этих областей - вращения помогут решить задачу.
3. Отжимания с колен
Точкой опоры в нижней части тела в данном случае выступят не носки, а колени. Ноги должны быть немного согнуты и скрещены, а руки - широко расставлены. Далее принцип выполнения тот же, как и при обычной технике.
Благодаря этой модификации отжиманий можно повысить нагрузку на мышцы живота, и в то же время снять вес на руках. По сути речь идет о смещении баланса нагрузки, что может быть уместно в определенных ситуациях.
4. С фитболом
Пожалуй, самая сложная вариация отжиманий среди рассматриваемых. Фитбол требует осторожности при совершении манипуляций с ним, поскольку руки могут соскочить или проскользнуть во время пиковой нагрузки.
При отжиманиях от фитбола руки сгибаются, а локти разводятся в стороны. Во время опускания тела нужно делать вдох. Как только грудь достигнет мяча и начнется обратный ход отжимания, делается плавный выдох. Тело в процессе выполнения упражнения полностью напряжено и формирует одну ровную линию.
Опять же, фитбол усложняет технику упражнения и требует больше энергии для стабилизации и удержания равновесия, но и результаты при регулярном выполнении будут впечатляющими.
Заключение
При правильной технике занятий отжимания повышают силу верхней половины корпуса и выносливость тела в целом. Кроме этого, данное упражнение укрепляет кости, способствует наращиванию мышечной массы и положительно сказывается на общем состоянии здоровья. В свою очередь, рассмотренные вариации помогут выполнить и дополнительные задачи тренировки. А именно - обеспечить необходимый рост нагрузки в рамках общего прогресса и расширить спектр целевых зон для укрепления.
