Из-за различных проблем со здоровьем часто заниматься в тренажерном зале или выполнять пробежки в парке бывает просто невозможно. Это вовсе не повод запускать себя и не укреплять тело правильными тренировками. Можно начать занятия в бассейне, выполняя соответствующие упражнения, что позволяет снизить нагрузку на больные суставы и одновременно улучшает состояние мышц.
Установлено, что правильно подобранные упражнения в бассейне снимают нагрузку с мышц, суставов и костей, обеспечивают быстрое похудение, уменьшая боль при обострениях артрита. Существенно улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается мышечная сила и выносливость. У пожилых людей улучшается координация движений, что позволяет им сохранять активность даже в преклонном возрасте. Заниматься в бассейне можно даже ежедневно, нужно лишь правильно дозировать нагрузки.
"Прыгающий домкрат"
Это упражнение также известно под названием «Прыгающий Джек». Оно является отличной разминкой, которая позволяет подготовить тело к будущей нагрузке. Чтобы выполнить такое кардиоупражнение, нужно встать в бассейне, поставить ноги на одном уровне, а руки вытянуть вдоль тела. Нужно подпрыгнуть в воде, разведя в стороны руки и ноги, и затем вернуться в исходное положение. Такое упражнение следует выполнять как минимум 60 секунд, что позволяет улучшить выносливость и станет отличной разминкой перед нагруженной тренировкой.
Маятник
Основная идея этого упражнения — это раскачивать тело под водой вперед и назад. За счет сопротивления воды такие движения позволяют нагрузить как можно большую площадь мышц, одновременно эффективно сжигая калории и избавляя от лишнего жира. Нужно будет стать на пол в заполненном водой бассейне, после чего поднять левую ногу, слегка наклонившись в сторону опорной ноги. Если изначально руки были вытянуты вдоль тела, то по мере наклона на одну из ног их поднимают и наклоняют в сторону движения. Далее слегка подпрыгивают, делая мах ненагруженной ногой в сторону. Все, что останется сделать, - это вернуться в исходное положение, перенести груз на другую сторону тела и выполнить такое же движение.
"Тяга Архимеда"
Это упражнение использует силу подводной тяги Архимеда и позволяет отлично нагрузить ягодицы и спину. Оно хорошо помогает при радикулите и проблемах с позвоночником. Необходимо встать в воду прямо, разведя руки в стороны, а ноги поставить на ширине плеч. В воде подпрыгивают и сгибают колени, причем голени должны быть максимально близко к ягодицам. Одновременно руки подтягивают к себе или остаются свободными. Затем опускаются на дно бассейна, становятся на пол ногами и снова повторяют все движения. Следует выполнять это упражнение минимум одну минуту, что позволит обеспечить необходимую нагрузку на мышцы.
Скручивания
Скручивания – это чрезвычайно эффективное упражнение, которое положительно сказывается на состоянии позвоночника, поясницы, пресса и нижней части тела человека. Нагрузка осуществляется как за счет правильных движений, так и благодаря использованию сопротивления воды. Причем, если имея проблемы с поясницей и позвоночником, выполнять такие упражнения в зале крайне сложно, то вот в бассейне, заполненном водой, какие-либо болевые ощущения отсутствуют.
Необходимо встать в бассейне на пол, чтобы вода доходила до груди. Ноги нужно держать прямыми, а руки опущенными вдоль туловища. Подпрыгивают вверх и в это время поворачивают верхнюю часть тела вправо, а одновременно нижнюю часть тела скручивают влево. То есть, грудь, плечи и руки должны быть обращены вправо, а бедра, ступни и колени – влево. Такой прыжок и скручивание занимают буквально одну-две секунды, после чего нужно вновь стать ногами на дно резервуара. Оптимальная продолжительность выполнения этого упражнения составляет 60 секунд. По мере увеличения физической силы нужно продлевать время занятия до двух-трех минут и более.
Прогулка в воде
Чтобы обеспечить максимальную эффективность при выполнении такого упражнения, вода должна доходить как минимум до уровня талии. Для повышения сопротивления можно использовать специальные перчатки для плавания. Также противостоять силе воды можно, надев объемную резиновую обувь. При выполнении такого упражнения нужно обязательно держать ровную спину и напрягать пресс. При этом не наклоняйтесь вперед или в сторону, так как это снижает эффективность такой прогулки в воде.
Все, что нужно будет сделать, - это просто ходить по дну бассейна, а доходящая до пояса вода будет хорошо нагружать ноги и нижнюю часть туловища. Оптимальная продолжительность выполнения такого упражнения 15-20 минут. Причем, повысив выносливость и силу, можно заниматься 30 минут, одновременно увеличивая глубину воды в бассейне. Такая ходьба в воде может стать отличной разминкой или же выполняйте такое упражнение последним в комплексе ваших ежедневных занятий, что позволит добиться максимально возможных результатов.
