Соцсети сегодня стали местом, где можно найти новые программы тренировок, такие как вирусный фитнес-челлендж 75 Hard, легкий поход или тренировка на беговой дорожке 12-3-30. Теперь в моде еще одна тенденция упражнений - "метод 3-2-8". Он становится все более популярным и, похоже, вполне заслуженно.
Что такое "метод 3-2-8"
Эта методика была создана инструктором по физической культуре и пилатесу Натали Роуз. Идея проста: за одну неделю вы выполняете три силовые тренировки, два занятия пилатесом и проходите 8000 шагов в день. Отсюда и название тренда. Дни с отягощениями должны быть силовыми тренировками всего тела, но вы также можете разбить их на день верхней части тела, день нижней части и день всего тела.
Три дня полной нагрузки могут быть немного более тяжелыми для нервной системы, поэтому разбить их на части может быть полезно, если вы новичок или у вас много дел. Вы также должны стремиться к постепенной перегрузке в течение четырех-шести недель, что, по сути, означает увеличение нагрузки на мышцы за счет увеличения повторений или подходов.
Каковы преимущества метода "3-2-8"
Основные преимущества связаны с разнообразием, которое метод предлагает в течение недели. Сочетание всех трех форм упражнений означает, что вы можете нацеливаться на все аспекты тела, а не останавливаться каких-то одних движениях.
Сочетание тренировок с отягощениями и пилатеса сделает вас сильнее, а тот факт, что это программа с низким воздействием, означает, что вы не будете сильно нагружать суставы. Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить травмы, что особенно полезно, когда вы повышаете свою гибкость с помощью чего-то вроде пилатеса.
Эта комбинация повысит ваш баланс, подвижность и выносливость
Методика поможет вам оставаться в форме долгие годы. Это очень важно, особенно когда вы становитесь старше. Существует также много свободы, когда дело доходит до того, как вы тренируетесь во время определенных занятий. Это полезно для тех, кто плохо знаком с тренажерным залом.
Такой метод может позволить вам расслабиться в некоторых моментах, но это также означает, что вы можете убедиться, что это достаточно сложно, если вы опытный посетитель тренажерного зала. Если вы предпочитаете пилатес, вы можете выбрать две силовые тренировки и три тренировки пилатеса.
Есть ли недостатки у методики
Хотя 8000 шагов в день — это здорово, Хелен говорит, что одной ходьбы может быть недостаточно для укрепления сердца и легких. Но в программе отсутствуют другие формы кардио. «Если вы в хорошей физической форме, вам, возможно, придется добавить несколько более интенсивных упражнений, чем просто ходьба», — говорит инструктор.
Если вы увеличите количество кардио-элементов вместо того, чтобы просто ходить, вы получите упражнения умеренной интенсивности. Эта программа также может положительно повлиять на улучшение вашего лимфодренажа, но делать ставку на это все-таки не стоит. Нет никаких научных данных на эту тему, так что, имейте в виду.
Методика не направлена на потерю веса
То же самое касается потери веса или любых серьезных изменений в вашей внешности. Научных исследований на эту тему не проводилось. Система изначально не направлена на потерю веса, и рекомендовать ее чисто для похудения неправильно.
Хелен предупреждает: «Я думаю, что со всеми тенденциями в области фитнеса, которые появляются в социальных сетях, вам нужно быть немного осторожным с тем, что они обещают». В случае с "методом 3-2-8" потеря веса в конечном итоге будет зависеть от множества других факторов, включая диету, а также от того, сколько вам нужно сбросить.
Как использовать "метод 3-2-8"
Вот три способа структурировать свою неделю, используя "метод 3-2-8". Вариант 1: Тренировка всего тела (по дням недели).
- Полновесовая тренировка, 8000 шагов.
- Пилатес, 8000 шагов.
- Полновесовая тренировка, 8000 шагов.
- 8000 шагов.
- Полновесовая тренировка, 8000 шагов.
- Пилатес, 8000 шагов.
- 8000 шагов.
Вариант 2: Тренировка отдельно верхней или нижней части тела.
- Тренировка с отягощениями для верхней части тела, 8000 шагов.
- Тренировка нижней части тела, 8000 шагов.
- Пилатес, 8000 шагов.
- Отдых, 8000 шагов.
- Полновесовая тренировка, 8000 шагов.
- Пилатес, 8000 шагов.
- Отдых, 8000 шагов.
Вариант 3: Пилатес в приоритете.
- Тренировка с полным весом тела, 8000 шагов.
- Пилатес, 8000 шагов.
- Отдых, 8000 шагов.
- Тренировка с полным весом тела, 8000 шагов.
- Пилатес, 8000 шагов.
- Отдых, 8000 шагов.
- Пилатес, 8000 шагов.
Выбрав для себя один из вариантов, следуйте ему и выполняйте регулярные нагрузки. Увеличьте объем кардио тренировок, если считаете, что он недостаточен. Уже спустя месяц вы увидите, что ваше тело приходит в форму. Сохраняйте ее как можно дольше и оставайтесь здоровыми и красивыми.
