Для многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, возвращение к спорту - целое испытание. Физическая подготовка никакая, лишний вес и проблемы со здоровьем, которые прилагаются "бонусом", - все это создает трудности, которые приходится преодолевать.
Большая проблема и в том, что многие боятся не справиться с нагрузками или даже получить травму. Почему? Да потому что последствий раз активность была в их жизни еще в школьные годы, на уроках физкультуры...
Но что делать, если спорт понадобился сейчас, во взрослой жизни? Как войти в него спокойно, без лишних переживаний и потерь? Главное - верная стратегия. О ней расскажем далее.
Начинайте с малого
Для неспортивного человека куда разумнее будет начать с самой простой... зарядки! Сначала 10 приседаний в день, а потом уже можно будет наращивать нагрузку, делать более сложные упражнения. Только так организм сможет безболезненно адаптироваться к новым условиям, и риск травм сведется к минимуму.
Начать можно даже с неспешной ходьбы. Только после того, как организм привыкнет к регулярной физической активности, можно переходить к более интенсивным тренировкам - ходьбе со скандинавскими палками, бегу.
Выбирая стартовый уровень нагрузки, лучше ориентироваться на самочувствие и физические возможности. Не надо делать все и сразу, взваливать на себя огромные нагрузки. Такой подход поможет избежать разочарования и сохранить мотивацию к тому, чтобы продолжать занятия, а не бросить все через неделю.
Выберите такой вид активности, который вам подходит
Лучше начать с простых, щадящих нагрузку занятий. Отличный вариант - ходьба. Она доступна всем, не требует специальной подготовки и экипировки, а польза для здоровья очевидна! Плавание - отличная альтернатива, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Такой вид спорта отлично тренирует все группы мышц, но при этом щадит суставы. Или можно начать ездить на велосипеде. Это не только помогает в сжигании лишних калорий, но и позволяет наслаждаться прогулками на свежем воздухе.
Лучше поэкспериментировать и найти такой вид активности, который будет соответствовать личным предпочтениям. Для кого-то это могут быть танцы, для кого-то - игровые виды спорта. Кто-то предпочитает одиночные занятия, а кому-то больше по душе командные тренировки. Важно, чтобы выбранный вид спорта вызывал позитивные эмоции и желание заниматься им снова и снова.
Определите свои приоритеты
Энтузиазм новичка - штука опасная. Он часто приводит к тому, что человек пытается запихнуть все тренировки в один день - сделать все и сразу, чтобы стать самым спортивным чуть ли не за неделю. Но это прямой путь к разочарованию и выгоранию.
Куда разумнее распределить нагрузку равномерно, на несколько дней в неделе. Так ваш организм сможет лучше адаптироваться к нагрузкам, а мышцы будут успевать восстанавливаться между занятиями.
Новичкам лучше планировать не более 3-4 тренировок в неделю (например, через день - вторник, среда, суббота). Это оптимальный объем, который позволит добиться прогресса, не перегружая себя при этом.
Для результата важна дисциплина
Надо выбрать конкретное время для занятий и строго придерживаться графика. Это может быть утро, вечер или даже обеденный перерыв - главное, чтобы выбранный временной отрезок был удобен и не вызывал соблазна перенести тренировку.
Только регулярность тренировок позволит организму быстрее адаптироваться к нагрузкам. Мышечная память будет укрепляться с каждым занятием, а выносливость - постепенно расти. Так вы намного быстрее увидите первый прогресс.
Не забывайте о восстановлении
Входите в спорт - сразу начинайте следить за своим режимом, включая не только тренировки, но и сон с питанием. Только комплексный подход поможет организму проще справиться с нагрузками.
После тренировки должен быть хороший отдых - можно просто полежать или пойти в парк на прогулку. Пусть мышцы восстанавливаются, а организм спокойно копит силы для следующего занятия.
Следите за правильностью питания: делайте акцент на белки, здоровые жиры и медленные углеводы. Такое сочетание даст все нужные ресурсы для наращивания мышечной массы и повышения выносливости. А хороший сон гарантирует, что организм будет работать на полную.
Вернуться даже в домашний спорт после долгого перерыва непросто, но реально. Главное, найдите мотивацию и начинайте делать первые шаги, с самого малого. И не сдавайтесь на полпути, даже если что-то не получается.
