Боль и дискомфорт в мышцах после тренировок - проблема распространенная. С ней рано или поздно сталкивается каждый человек, который вспоминает про активность после долгого перерыва (или когда только приходит в спорт).
Крепатура мышц - естественная реакция организма на нагрузки, к которым он не привык. С ней можно и нужно работать, хотя многие считают, что в дни, когда она приходит, лучше отказаться от активности, якобы так можно только навредить себе. На самом деле это не так.
Да, крепатура сопровождается болезненными ощущениями. Многим кажется, что лучше отдохнуть, мол, организм "кричит" о том, что ему надо расслабиться и восстановиться. Создается впечатление, что в таком состоянии любая активность будет только во вред. Но это - заблуждение. Правильно подобранная тренировка, наоборот, ускорит восстановление мышц и поможет снять неприятные ощущения. Конечно, речь идет не об интенсивных тренировках, а о более щадящих упражнениях.
Как заниматься, если ощущается крепатура после тренировки? Какие моменты следует учесть? Рассмотрим их ниже.
Начинайте с легкой разминки
Разминка нужна перед любой тренировкой, а если ноют мышцы, - особенно. Не жалейте несколько минут для неспешной ходьбы или плавных вращений суставами. И то и другое - отличный способ подготовить мышцы к предстоящей тренировке. Это улучшит кровообращение, повысит эластичность мышечных волокон и снизит риск травм. Можно включить в разминку легкие аэробные упражнения низкой интенсивности. Например, провести несколько минут на велотренажере.
Легкая разминка запускает естественные процессы восстановления, она постепенно разогревает и настраивает организм на предстоящую нагрузку. В моменты, когда мучает крепатура, особенно важно не форсировать события - надо дать мышцам время, чтобы плавно включиться в работу. Только в этом случае занятия пойдут на пользу.
Сделайте больший упор на растяжку
Это помогает снять накопившееся напряжение, а также улучшить общую гибкость. А если речь идет о "проблемных" зонах, где особенно ощущается дискомфорт, то на них следует сосредоточиться в первую очередь. Например, ноют мышцы ног - надо разминать их, сделать несколько аккуратных выпадов, приседаний.
Растягивающие упражнения стимулируют кровообращение, улучшают эластичность мышечных волокон и помогают быстрее восстановиться. Кроме того, такая растяжка помогает предотвратить появление болевых ощущений в последующие дни. Важно лишь следить за плавностью движений и контролировать каждое.
Включите в тренировку упражнения с малым весом
Если ощущается крепатура, не надо хвататься за тяжелые веса и пытаться заниматься интенсивно. Лучше замените такую активность комплексом с малыми отягощениями и большим количеством повторений.
Такой подход позволит мышцам втянуться в работу постепенно. Они не будут перегружаться, что очень важно. В состоянии легкой крепатуры мышечные волокна могут оказаться более восприимчивыми к травмам. А упражнения с малым весом и частой амплитудой хорошо "разогреют" мышцы и подготовят их к более активным тренировкам.
Не забывайте о правильном дыхании
Правильное дыхание важно в ходе любой тренировки, а если ноют мышцы, то тем более. Глубокие вдохи и выдохи не просто помогают лучше контролировать движения - они улучшают кровообращение.
Не секрет, что хорошее кровоснабжение ускоряет процессы восстановления мышц после нагрузки. Кислород, который поступает в ткани в процессе глубокого дыхания, ускоряет регенерацию и помогает быстрее снять мышечную усталость. Так что пытайтесь дышать ритмично на протяжении всей тренировки - так восстановление произойдет быстрее.
Гидратация важна
Хотите быстрее восстановить мышцы, если они ноют после тренировки - следите за водным балансом в организме. Пейте воду до тренировки, во время и после - это важно.
Вода помогает выводить из мышц молочную кислоту и другие продукты метаболизма, которые накапливаются во время упражнений. Это помогает быстрее восстановиться и снять мышечную усталость. Кроме того, когда в организме хватает жидкости, это помогает тканям быстрее регенерироваться, отчего неприятные ощущения покидают скорее.
Массаж помогает улучшить кровоток и ускорить регенерацию мышц
Плавные мягкие движения помогают улучшить местное кровообращение, это ускоряет регенерацию мышечных волокон.
Для массажа можно использовать как специальные ролики и мячики, так и руки. Можно разминать мышцы самостоятельно, а можно попросить кого-то (например, тренера, если вы занимаетесь в зале). Хороший массаж оказывает комплексное воздействие, потому что прорабатывает все проблемные зоны. Причем, если вы делаете его сами себе, это тоже работает.
И вообще, если вы занимаетесь спортом, надо сделать массаж хорошей традицией. Если делать его регулярно, напряжение после тренировок быстро уходит, а мышцы не ноют - они обретают способность восстанавливаться очень быстро.
Кроме массажа очень хорошо работают процедуры с применением холода или тепла, а также гидротерапия. Отличный вариант - плавание в бассейне или посещение бани, тепловые обертывания. Эти и подобные процедуры помогают улучшить кровообращение и регенерацию тканей.
Полноценный отдых важен - не игнорируйте его
Почему-то люди, у которых ноют мышцы, задаются вопросами о том, можно ли тренироваться с такими ощущениями. Но никто не думает, что надо делать после тренировок. А после них нужно отдыхать!
Усталые мышцы нуждаются в восстановлении, а для этого нужно спокойствие. Нужно много и хорошо спать, ведь во время ночного отдыха активизируются процессы регенерации, организм получает возможность полностью восстановить свои силы. К слову, без нормального отдыха эффективность тренировок будет значительно ниже.
Кроме сна, надо уделять внимание расслаблению. СПА, массаж, йога и медитация - все это помогает ноющим мышцам быстрее прийти в себя. Даже сам факт отдыха дарит положительные эмоции, которые тоже сказываются на общем состоянии всего организма!
Позаботьтесь о хорошем питании
В дни, когда ноют мышцы, постарайтесь есть больше мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых - все они содержат аминокислоты, которые нужны для мышц. Они помогают быстрее восстанавливать микроразрывы, которые возникают в ходе нагрузок.
Крупы, хлеб, макароны, картофель и фрукты - хорошие источники энергии для организма. А еще они помогают выводить молочную кислоту из мышц, из-за которой они ноют.
Не забывайте и про жирные кислоты омега-3. Рыба, орехи, льняное и оливковое масло - в этих продуктах содержатся полезные жиры, которые снижают воспалительные процессы в мышцах и суставах. Это ускоряет восстановление поврежденных тканей.
Чего нельзя делать в зале, если ноют мышцы
При наличии мышечной крепатуры есть целый ряд ограничений, которые нельзя игнорировать. Иначе ситуация усугубится - возможны даже травмы.
Главный запрет - никаких силовых тренировок, если в теле есть ноющие ощущения! Тяжелые веса и резкие, рывковые упражнения на силу могут только усугубить состояние и без того уставших мышц. В таких условиях риск травмы сильно возрастает. Что касается кардиотренировок, при ноющих мышцах они хороши, но если речь идет не про интенсивные упражнения на высоких скоростях.
Старайтесь не тренироваться долго. Даже если вы решите выполнять только щадящие упражнения, длительные занятия могут только перегрузить ослабленные мышцы. Ничем хорошим это не закончится.
Грамотный и комплексный подход к тренировкам помогает свести к минимуму риск возникновения неприятных ощущений в мышцах. Надо уметь слушать свой организм - лучше наращивать нагрузку плавно, уделяя должное внимание восстановлению. Так вы точно не причините вред своему здоровью.
