Заботясь о своем здоровье или садясь на диету, многие люди совершают распространенную ошибку, значительно сокращая или исключая жиры из своего рациона. А они необходимы нашему организму. Важно лишь выбрать наиболее подходящие продукты.
В этом материале мы расскажем о жирах, которые вы можете без опасений использовать на своей кухне.
Авокадо
Это жирный фрукт (фото вы видите в начале статьи), содержащий преимущественно мононенасыщенные жиры омега-9. А также является источником витаминов Е, С и группы В, магния и калия. Его употребление позволяет регулировать липиды в крови, предотвратить заболевания сердца и сосудов, снизить вес.
Авокадо может заменить вредные продукты в вашем рационе – майонез, маргарин, сливочное масло, сливки. Этот фрукт используется для приготовления многих блюд, начиная от салатов и заканчивая десертами.
Оливковое масло
В его состав входит 99% жиров, причем преобладают ненасыщенные. Оливковое масло EVOO (экстра-класса), в отличие от рафинированного, содержит больше омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые необходимы организму. Кроме того, в EVOO содержится большое количество витамина Е, обладающего антиоксидантной функцией. Тем же эффектом отличаются и полифенолы.
Используется не только для заправки блюд оливковое масло первого отжима. Благодаря тому что оно претерпевает минимальные изменения под воздействием высоких температур, его можно использовать для приготовления пищи.
Семена
Подсолнечник, льняное семя, кунжут, тыквенные семена, чиа содержат ненасыщенные жиры, включая омега-3 и омега-6, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).
Кроме того, в семенах содержится значительное количество клетчатки, кальция, калия, витамина Е, растительные белки. Они способны оказывать кардиозащитное действие и полезны при похудении, при здоровом питании.
Орехи
Источником полезных жиров являются все виды орехов. Их употребление полезно для сердечно-сосудистой системы, предотвращает дефицит питательных веществ, насыщает ими организм во время похудения, поэтому следует употреблять орехи при правильном питании. Их добавляют в салаты, закуски, кондитерские изделия.
Голубая рыба
Она обитает на больших глубинах. Такая рыба имеет характерную синеватую окраску тела и отличается большим содержанием жира – более 5%, в любой период жизненного биологического цикла, в то время как у постных рыб этот показатель составляет лишь 2%. К голубым рыбам относятся анчоусы и сардины, сельдь и тунец, угорь и лосось, рыба-сабля и скумбрия, форель морская и другие. Голубая рыба удовлетворяет потребности организма в белке, а потому является ключевым продуктом при составлении меню для диетического питания.
Арахис и соя
Эти маслянистые бобовые содержат много жиров, преимущественно мононенасыщенных и полиненасыщенных, белковых волокон и растительных белков. Жиры придают бобам кардиозащитную функцию и в сочетании с другими питательными веществами делают их эффективным средством для удовлетворения потребностей человека при похудении.
Арахисовое масло можно добавлять, к примеру, при приготовлении разнообразных полезных блюд. Соевые бобы используются при изготовлении салатов или в тушеном виде, можно готовить вкусные гамбургеры, заменяя ими мясо.
Подсолнечное и другие масла
Помимо оливкового масла первого отжима, на кухне можно с успехом использовать и другие растительные масла – из виноградных косточек, грецкого ореха, арахиса или фундука, рапса, которые содержат огромное количество полиненасыщенных жиров.
Подсолнечное масло, богатое ненасыщенными жирами и витамином Е, идеально подходят для заправки, поскольку не слишком меняет аромат блюд.
Все растительные масла, за исключением кокосового и пальмового, богатых насыщенными жирами, содержат ненасыщенные жирные кислоты. Многие из них необходимы для улучшения липидного профиля крови.
Мы перечислили полезные жиры, которые без опасений за здоровье можно использовать на своей кухне, для защиты организма и при соблюдении диеты.
