Бывало ли с вами так, что вы делали что угодно, только бы не делать действительно важные вещи? Вы часами смотрите телевизор вместо того, чтобы убираться в доме. Вы «зависаете» в социальных сетях вместо того, чтобы написать бизнес-план, который давно хотели сделать. Это называется прокрастинация — откладывание важных дел на потом в попытке избежать напряжения или стресса. Но в итоге вы вгоняете себя в еще больший стресс. Вот 8 способов перестать откладывать и начать действовать прямо сейчас.
Распознайте прокрастинацию, когда она случится
Первый шаг к изменениям — это осознание того, что изменения необходимы. Для этого вам нужно бороться с отрицанием и страхом. В следующий раз, когда вы почувствуете, что откладываете задачу, остановитесь и подумайте: «Вы откладываете, потому что чего-то боитесь? Если да, то чего именно? Вы бы почувствовали себя лучше, если бы смогли выполнить эту задачу сейчас?»
Выявив свою склонность к прокрастинации, вы добьетесь невероятного прогресса. Может быть, трудно осознавать свои собственные действия. Понимание того, когда вы откладываете что-то, может быть очень полезным для преодоления этого состояния. А дальше вы сами захотите начать менять ситуацию.
Начните с малого
Если вы долго откладывали выполнение задачи на очередной понедельник, может показаться, что вы столкнулись с горой проблем. Но, к счастью, вам не нужно начинать сразу с большого. Исследования показывают, что, начав с малого, можно добиться гораздо лучших результатов. Попробуйте разбить свой затянувшийся проект на маленькие кусочки. Затем задайте себе пару вопросов.
Какое небольшое действие вы можете предпринять, чтобы помочь сдвинуть дело с мертвой точки? Что вы в состоянии сделать прямо сейчас? Попробуйте сосредоточиться только на этом маленьком действии. Вы можете обнаружить, что, начав с малого, вы продолжите делать успехи в остальной части работы. Причем они не покажутся вам трудными. В итоге вы достигнете цели, даже не слишком напрягшись при этом.
Отмечайте даже самые маленькие победы
Признайте, что работа, которую вы делаете, независимо от ее размера, имеет значение. Выработайте свою систему вознаграждения за выполнение небольших задач. Например, вы откладывали уборку на кухне. После того, как вы вымыли посуду, подумайте о том, чтобы вознаградить себя.
Вы можете прогуляться на свежем воздухе, выпить кофе или позволить себе посмотреть любимый фильм. Ставя маленькие цели, привязанные к небольшим вознаграждениям, вы можете преодолеть свою склонность к прокрастинации. Вы будете инстинктивно ожидать чего-то приятного после выполнения задачи. К тому же сам факт того, что вы сняли ее с себя, тоже добавит радости и оптимизма.
Перечислите, что произойдет, если вы отложите что-то на потом
Прокрастинация опасна тем, что внешне она выглядит как защита от стресса, как что-то хорошее. Но на деле вы почувствуете себя хуже после того, как отложите задачу на некоторое время. В следующий раз, когда вы не захотите делать что-то, возьмите ручку и бумагу.
Составьте список того, что произойдет, если вы отложите это дело на потом. Подумайте о чувствах, связанных с каждым решением, и запишите их. Потом оцените этот список. Видя последствия на бумаге, вы заставите свой логический мозг взвесить все за и против. Иногда вы можете неосознанно саботировать собственные шансы на успех, не замечая опасности.
В своих списках вы можете увидеть когнитивные искажения или иррациональные убеждения. Они действуют как фильтры, меняющие вашу реальность. Вы также можете чувствовать угрозу или опасность, что является нормальным явлением. Следите за реакцией на свои списки и определяйте любые чувства уязвимости.
Сконцентрируйтесь на задаче
Некоторые люди откладывают на потом, потому что задача кажется слишком большой, чтобы на ней сосредоточиться. Концентрация важна для достижения ваших целей. Если вы склонны отвлекаться, постарайтесь максимально отключиться от всего лишнего. Например, если вы знаете, что электронная почта может отвлекать вас от работы, отключите ее на время.
Заставьте себя выделить пару часов, посвященных конкретной задаче. Установите четкие сроки или создайте рабочий процесс, чтобы уложиться в этот отрезок времени. Найдите небольшие способы отделить себя от отвлекающих факторов. Отключившись, вы позволяете себе лучше сосредоточиться на текущей задаче.
Давайте себе правильные установки
Избегайте таких фраз, как «я не могу» и «я обязан», и замените их формулировками, ориентированными на результат. Например, скажите себе: «Я справлюсь» или «Я сам выбираю сделать это». Затем снова возьмите лист и ручку и прочертите линию посередине страницы.
Слева перечислите, как изменится жизнь, если вы выполните свои задачи, а справа — как она изменится, если вы не достигнете своих целей. Это даст мощный толчок к тому, чтобы начать делать что-то, а не откладывать в очередной раз на потом. Глядя на этот мини-план, вы уже сами не захотите отложить что-то в долгий ящик.
Преодолейте страх неудачи или страх успеха
Прокрастинация часто может происходить из-за страха. Две наиболее распространенные причины — это страх неудачи и страх успеха. Есть большая разница между болью от провала, периодом восстановления, размышлениями о том, что вы узнали, и парализующим страхом.
Тем не менее неудача является неотъемлемой частью успеха. Успех — это не что иное, как идти от одной неудачи к другой, не сдаваясь, пока не добьетесь цели. Итак, если вы хотите добиться чего-то в жизни, вам придется время от времени терпеть неудачи. Вы должны научиться принимать их спокойно и постоянно учиться на них.
В это может быть трудно поверить, но есть еще один страх, который может сдерживать вас и заставлять прокрастинировать — страх успеха. Успех приносит такие вещи, как слава, финансовое изобилие, возможность быть в центре внимания. Но не все к этому внутренне готовы. Или вы считаете, что недостойны этого, если ваша самооценка занижена.
Управляйте своей энергией, а не временем
Важной концепцией тайм-менеджмента является то, что вы не только управляете своим временем, но и учитываете уровень своей энергии. Независимо от того, насколько вы дисциплинированны, у вас будут суперпродуктивные дни и не очень. Точно так же у вас есть часы максимальной продуктивности и менее продуктивное время дня.
Вот несколько вещей, которые вы должны учитывать в этом контексте:
- Подталкивайте себя, когда у вас есть часы пиковой продуктивности, а не когда уровень вашей энергии низок.
- Вздремните или прогуляйтесь и сразу же приступайте к работе, если чувствуете усталость.
- После периода напряженной работы сделайте перерыв и зарядитесь энергией.
- Если вы эмоционально раздражены, поговорите с другими людьми и сначала успокойтесь.
Примите тот факт, что иногда вы просто не в том состоянии, чтобы быть продуктивным, и это нормально. Решите свои энергетические проблемы, а затем, когда все успокоится, приступайте к задаче, которую вы откладывали. Вы также должны с умом относиться к тяжелой работе. Ее нельзя выполнять постоянно. Рано или поздно происходит выгорание.
Жизнь — это марафон, а не спринт. Чтобы добиться своих целей, к ним нужно идти поэтапно, честно осознавая возникающие на пути проблемы. Итак, научитесь осознавать периоды прокрастинации, разбивайте большие цени на мелкие, вознаграждайте себя и делайте регулярные перерывы в течение дня. С таким подходом вы станете намного продуктивнее и счастливее.
