Наверняка у вас было такое, когда вы начинали какое-то полезное дело, воодушевлялись, но потом теряли к этому интерес. Да, поддержать хорошую привычку не так просто, для ее закрепления придется приложить усилия. И хотя это потребует определенного времени, на самом деле все не так уж и сложно. Вот что вам нужно делать, чтобы не потерять мотивацию на полпути и оставить хорошую привычку при себе надолго.
Начните с самого малого
Большинство людей хотят создать большие изменения как можно быстрее. Они хотят пройти от нуля до четырех занятий в тренажерном зале каждую неделю, переключиться на здоровую диету за одну ночь и медитировать по 20 минут каждый день, но для этого требуется огромная сила воли.
Исследования показали, что сила воли работает так же, как мышцы. Если вы будете использовать их чрезмерно, вы устанете и быстро сдадитесь. Лучше начать с малого, чтобы это вообще не требовало силы воли:
- Вместо пятидесяти отжиманий в день начните с пяти или даже с одного.
- Вместо того чтобы переходить на новую диету, добавляйте немного овощей к каждому обеду.
- Вместо того чтобы прыгать на скакалке по двадцать минут в день, начните с двух минут.
В первую очередь всегда сосредотачивайтесь на установлении реальной планки для себя. Никогда не увеличивайте усилие до тех пор, пока оно не станет естественной частью того, что вы делаете каждый день.
Начните с одной привычки за раз
Если вы новичок, не пытайтесь работать с несколькими привычками одновременно. Например, у вас может быть цель сбросить 2 кг с помощью упражнений и диеты. Вместо того чтобы применять оба этих метода одновременно, выберите одно и сделайте его привычным, прежде чем приступать ко второму.
Если вам кажется, что сократить потребление калорий проще, чем начать бегать, начните с сокращения калорий. Вы можете обнаружить, что первая привычка становится ключевой, тогда можете приступать ко второй. Вы почувствуете такую мотивацию, худея с помощью диеты, что будете с нетерпением ждать возможности поддержать свой успех привычкой к физическим упражнениям.
Привяжите привычку к триггеру
Вам нужно развить какую-нибудь ассоциацию с положительными привычками, привязав их к существующим автоматическим действиям. Триггером может быть вставание с постели утром, утренний душ, чистка зубов или любое поведение, которое вы постоянно совершаете каждый день.
Сразу же после того, как вы закончите с существующей привычкой или ежедневным действием, выполните новую привычку. Со временем вы обнаружите, что даже не думаете об этом — просто делаете. Старайтесь не выбирать триггеры, которые не срабатывают постоянно в одно и то же время каждый день. Вам нужна предсказуемая и последовательная рутина.
Имейте четкие намерения
Если вы серьезно относитесь к своей новой привычке, расплывчатые намерения вроде «Я постараюсь ходить в спортзал три раза на этой неделе» не помогут. Исследования показали, что вы с гораздо большей вероятностью добьетесь успеха, если заранее точно определите, когда и где это поведение будет иметь место.
Вот три мощные стратегии для этого:
- Создайте «намерение реализации». Переформулируйте свою привычку как утверждение «если... то». Например: «Если я позавтракал, то сделаю пять отжиманий».
- Используйте «наложение привычек». Свяжите свою новую привычку с уже существующим поведением, говоря себе: «После того как я помедитирую, я пойду на прогулку». По мере того как вы приобретете больше опыта в развитии привычек, вы сможете сложить их несколько и выполнять одну за одной.
- Реализуйте запланированное. Это может показаться очевидным, но это не так просто. Если ваша привычка действительно важна для вас, пусть ваш календарь отражает это. Выделите для него место в своем расписании, как если бы это была важная деловая встреча.
Создайте систему подотчетности
Исследования подтверждают, что поведение и привычки вашего партнера оказывают большое влияние на вас самих. Так что заключите соглашение со своим партнером, чтобы вместе работать над положительной привычкой.
Каждый день отчитывайтесь друг перед другом о том, применяли ли вы свою привычку, или обсуждайте, почему вы не выполнили ее. Мягкая конкуренция и система отчетности повышают вашу мотивацию доводить дело до конца. Если у вас нет постоянного партнера, можете сообщать о своих ежедневных усилиях в социальных сетях.
Отмечайте свои маленькие победы
Если вы похожи на большинство людей, вы гораздо лучше ругаете себя за плохое выступление, чем вознаграждаете за хорошее. Когда дело доходит до управления собой, мы почему-то предпочитаем кнут прянику. Но исследования показали, что празднование вашего прогресса имеет решающее значение для вашей мотивации.
Каждый раз, когда вы вознаграждаете себя за прогресс, каким бы малым он ни был, вы активируете схему вознаграждения в своем мозгу. Это высвобождает особые химические вещества, которые заставляют вас испытывать чувство достижения и гордости. Эти эмоции, в свою очередь, побуждают вас действовать и добиваться больших успехов в будущем.
Создайте правильную среду вокруг себя
Во многих отношениях ваше окружение определяет поведение. Вы когда-нибудь заходили на кухню, замечали на столе тарелку с печеньем и ели его только потому, что оно было перед вами? Если да, то вы понимаете, о чем речь. Вам нужно сформировать правильное окружение, поддерживающее желаемые привычки. Так вы сможете изменить энергию их активации.
Идея состоит в том, что каждая из ваших привычек требует определенного количества энергии для выполнения. И чем больше энергии активации требуется, тем меньше вероятность того, что вы доведете дело до конца. Допустим, вы хотите больше читать книги, но вместо этого обычно смотрите телевизор. Вот что вам нужно сделать:
- Уменьшите энергию активации желаемой привычки (чтение книг). Например, положите большую книгу рядом с диваном в гостиной.
- Увеличьте энергию активации вашей нежелательной привычки (просмотра телевизора). Например, положите пульт в другой комнате.
Изменяя энергию активации своего поведения, вы можете подтолкнуть себя в правильном направлении.
Окружите себя группой поддержки
Окружающие нас люди оказывают удивительно большое влияние на наше поведение. Исследование показало, что, если ваш близкий друг страдает ожирением, у вас риск ожирения увеличивается на 57%! Мы, как правило, чувствуем то же самое и ставим перед собой те же цели, что и люди, с которыми мы проводим больше всего времени.
Таким образом, один из способов резко увеличить ваши шансы на успех — убедиться, что рядом с вами есть нужные люди. Если вы хотите создать здоровые привычки, но все ваши друзья отказываются, пришло время завести новых друзей. Если вы хотите, чтобы в вашей жизни произошли большие события, но вы окружены пессимистами, которые тянут вас вниз, смените окружение.
Не позволяйте этому списку напугать вас. Формирование полезных привычек на самом деле не так сложно, как кажется. Эти советы помогут вам двигаться в правильном направлении. И если вы сорветесь, просто начните снова на следующий день и не беспокойтесь об этом. Со временем ваше новое поведение станет автоматическим, и ваша жизнь изменится к лучшему.
