Одна из самых распространенных проблем, с которой спортсменам приходится сталкиваться в определенный момент жизни, — это восстановление потерянной мышечной массы после перерыва. Есть много причин, которые вызывают этот дефицит, в том числе невозможность тренироваться из-за травмы, перерыв по личным причинам или неожиданно возникшая жизненная ситуация.
Также мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, если не заниматься спортом для ее поддержания. Нередки случаи, когда тренировки не соответствуют тому, что нужно человеку в определенном возрасте, из-за ситуаций, которые он не может проконтролировать.
Когда вы будете готовы вернуться на правильный путь, а именно возобновить тренировки, знайте: у вас уже есть лучшие упражнения для восстановления мышечной массы. Тем, кто хочет вернуться к регулярным силовым тренировкам, Тим Лю, онлайн-тренер по фитнесу, рекомендует заниматься три раза в неделю, уделяя особое внимание упражнениям, нацеленным на проработку всего тела. При выполнении каждого из описанных упражнений важно выполнять сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц и позволяют довольно быстро добиться прогресса.
Какие упражнения делать? Важно выбрать те, при которых будет производиться движение нижней части тела, толчки, вытягивания, работа одной ногой и прямая работа руками. Эта комбинация позволит стимулировать тело и поможет восстановить мышечную массу. Хотите вернуться к своим тренировкам и нуждаетесь в советах? Вот несколько примеров упражнений для восстановления мышечной массы, которые вы можете выполнять.
Приседания с гантелями
Возьмите гантели в обе руки. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните грудь, а корпус напрягите. Бедра отведите назад и начинайте приседать — они должны оказаться примерно на одном уровне, а гантели при этом будут ниже голени. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сгибая квадрицепсы и ягодицы, и закончите упражнение. Нужно сделать три подхода по 10 повторений в каждом.
Жим лежа на наклонной скамье нейтральным хватом
Лягте на наклонную скамью. Держа по одной гантели в каждой руке, расположите их ладонями друг к другу. Отведите лопатки назад, затем опустите гантели, контролируя положение. Дойдя до нижней точки, растяните нижнюю часть грудных мышц. Затем верните гантели вверх, напрягая при этом трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Упражнение закончено. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока
Начните выполнять тяги, взявшись за перекладину на соответствующем тренажере ладонями, направленными от вас, на небольшом расстоянии от плеч. Слегка отклонитесь назад, локтями потяните штангу к груди, напрягая ягодицы в самой нижней точке. Сопротивляйтесь на обратном пути, сохраняя напряжение в мышцах. В верхней точке сделайте сильную растяжку, позволив лопаткам подняться вверх, прежде чем выполнять повторение. Необходимо сделать три подхода по 10 повторений.
Обратный выпад с гантелями
Возьмите пару гантелей и сделайте длинный шаг назад любой ногой. Плотно прижмите пятку другой ноги к полу. Затем опуститесь так, чтобы заднее колено коснулось пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться вверх, при этом задействовав ягодичные мышцы и квадрицепсы. Закончите упражнение. Три подхода по 10 повторений.
Боковой подъем в наклоне
Для этого упражнения возьмите пару гантелей и займите удобную позицию. Отведите бедра назад, согнув туловище и выведя его вперед как минимум на 45 градусов. Держите грудь и спину прямо, а колени расслабьте. Когда гантели свисают вниз к земле, а руки немного согнуты в локтях, разведите их в стороны от себя так, чтобы гантели оказались в положении параллельны туловищу. При этом сжимайте заднюю часть плеч. Сопротивляйтесь на обратном пути в исходное положение, прежде чем продолжить. Выполните три подхода по 15 повторений.
Сгибание рук с гантелями
Для того чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей обеими руками, поставив их друг напротив друга и используя при этом нейтральный хват. Держите плечи отведенными назад и поднимайте вес вверх, все время сгибая предплечья и бицепсы. Сильно напрягите мышцы, оказавшись в верхней точке. Затем сопротивляйтесь на пути обратно. Выполните три подхода по 10–12 повторений.
