Больше повторов при тренировках: как повысить мышечную выносливость после 50 лет

Выносливость мышц - важная характеристика вашей физической формы. Она определяется временем, в течение которого вы способны выполнять упражнение. С возрастом этот показатель снижается из-за потери мышечной массы. Поэтому выносливость мускулатуры необходимо развивать и поддерживать. Это можно сделать с помощью полезных фитнес-привычек. В статье мы расскажем, как повысить мышечную выносливость после 50 лет.

Большое количество повторений

Во время выполнения силовых упражнений увеличьте количество повторений. Чем выше этот показатель, тем больше развивается ваша мышечная выносливость. Поднимайте такие веса, которые вызывают сопротивление мускулатуры.

Помните, что диапазон повторений от 1 до 5 подходит для развития силы. Если вы хотите получить гипертрофию мышц, то увеличьте их количество до 6-12. Для развития выносливости вам нужно делать больше 12 повторений.

Выберите часть тела, которую вы хотите улучшить, и начните работать в этом диапазоне повторений как можно скорее.

Комплексный подход к упражнениям

Придерживайтесь комплексного подхода. Это означает, что вы должны делать два или более разных упражнений для одной группы мышц. Это заставит мускулатуру работать усерднее и улучшит ее выносливость.

Например, вы можете сделать серию жимов гантелей лежа, за которыми следуют взмахи с весами или отжимания.

Кардиоупражнения в конце тренировки

В конце тренировки выполните кардиоупражнения для ног. Вы можете использовать с этой целью велотренажеры или лестничный тренажер.

Где взять силы на пути к большим целям? Их подарит правильное утро

Здравый оптимизм: как научиться такому взгляду, чтобы мир был ярче: 8 правил

"Необходимо смещение в зрительском сознании": Ольга Лапшина о работе в театре

Вы можете завершить тренировку следующими упражнениями:

1. Приседаниями. Держите грудь высокой, а тело напряженным. Отведите бедра назад и опускайтесь в присед. Ваши квадрицепсы должны быть параллельны полу. Поднимитесь, опираясь на пятки и напрягая ягодицы. Сделайте 15 повторений.
2. Попеременным обратным выпадом. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Твердо поставьте пятку на пол. Затем сделайте выпад так, чтобы заднее колено коснулось земли. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать. Делайте по 8 повторений для каждой конечности.
3. Прыжковыми приседаниями. Расставьте ноги на ширину бедер. Держите свое тело напряженным. Одновременно отведите руки и бедра назад. Затем вытяните руки вперед и подпрыгните так высоко, как только сможете. Мягко приземлитесь в полуприсед, прежде чем снова прыгать. Сделайте 10 повторений.

Сокращение периодов отдыха

Сокращение периодов отдыха между подходами - хороший способ повышения мышечной выносливости. Например, если вы привыкли отдыхать от 60 до 90 секунд, то уменьшите это время до 45-60 секунд. Со временем ваше тело адаптируется к более короткому отдыху.

Физическая активность в течение дня

Вы можете улучшить свою мышечную выносливость, просто увеличив свою физическую активность в течение дня. Заставляйте себя делать дополнительные шаги, подниматься по лестнице и носить сумку с продуктами в одной руке. Почаще выполняйте физическую работу, требующую мышечной выносливости.

Заключение

Формируйте у себя полезные фитнес-привычки, о которых мы рассказали. Они помогут вам получить высокую мышечную выносливость в зрелом возрасте.