Любому мужчине наверняка хотелось бы иметь подтянутое, рельефное тело. Для этого необходимо наращивать мышцы, а это не так просто, как может показаться. Нужна система из правильного питания с преобладанием белковых продуктов и грамотно подобранных упражнений для мужчин. Вот семь наиболее эффективных из них, при которых наращивание мышечно массы происходит быстрее.
Приседания
Главным упражнением для наращивания мышечной массы для мужчин являются приседания. Они воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела. Кроме того, когда вы выполняете приседания со штангой и другие варианты с нагрузкой, вы тренируете корпус и верхнюю часть тела, что приводит к прекрасным результатам.
Чтобы выполнить приседания со штангой, поместите ее на стойку на уровне плеч. Встаньте под перекладину и закрепите ее на трапециях, потянув вниз каждой рукой, чтобы создать устойчивость. Снимите штангу и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч.
Сядьте так, чтобы бедра оказались параллельны земле. Держите туловище максимально вертикально, сохраняя при этом контроль над штангой. Напрягите одновременно обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
Становая тяга
Это одно из самых мощных упражнений, которые вы можете выполнять. Оно тренирует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Вы можете поднимать очень тяжелые веса с помощью становой тяги, что дает мощный стимул для наращивания мышц всей нижней части тела.
Чтобы выполнить становую тягу со штангой, оснастите ее нужным вам весом с каждой стороны. Подойдите к перекладине, пока она не окажется рядом с вашими голенями. Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину прямым или переменным хватом.
Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимайте штангу до тех пор, пока ваши колени и бедра не будут заблокированы ею. Вернитесь в исходное положение. Повторите так 10-12 раз, потребуется не менее 3 подходов.
Жим гантелей лежа
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, и не зря. Это позволяет вам поднимать большие веса с помощью грудных мышц, плеч и рук, обеспечивая основное наращивание массы в этих областях. Упражнение обеспечивает более плавный и естественный диапазон движений.
Чтобы выполнить жим гантелей лежа, начните с положения сидя у подножия скамьи с гантелями в каждой руке. Лягте на скамью и расположите гантели по обеим сторонам груди, согнув руки в локтях. Напрягая мышцы, поднимайте руки вверх, пока они не выпрямятся.
Вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения для максимального сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. Мышцы будут расти лучше, если выполнять упражнение медленно, без рывков. Чем медленнее, тем больше нагрузка и лучше результат.
Жим над головой
Жимы над головой помогают нарастить мышечную массу в плечах. Упражнение можно выполнять со штангой и с гантелями. Последний вариант более щадящий и подходит для начинающих.
Чтобы выполнить жим над головой, станьте с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Выжимайте веса над головой, пока ваши руки не зафиксируются. Соедините их вверху для максимального сжатия. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10-12 раз, сделайте 3-4 подхода.
Подтягивания
Подтягивания — отличный способ развить мышцы верхней части тела, особенно широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы. Можно также включать варианты хвата лежа, нейтрального и лежачего положения.
Чтобы выполнить подтягивания, повисните на перекладине выбранным хватом. Подтяните тело вверх как можно выше, в идеале коснувшись грудью перекладины. Опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите столько раз, сколько можете. Со временем повышайте нагрузку, увеличивая число повторений.
Тяга гантелей
Тяга гантелей имитирует горизонтальное гребное движение, которое развивает заднюю поверхность плеч, верхнюю часть спины и бицепсы. Чтобы выполнить упражнение, начните с гантели в одной руке, а другую руку положите на скамью, наклонив туловище вперед.
Поднимите гантель вверх, пока верхняя часть руки не окажется на одной линии с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы поднятие тяжестей было максимально плавным, тогда мышцы будут напрягаться сильнее. Повторите 10-12 раз, сделайте 3-4 подхода.
Отжимания на брусьях
Это упражнение с собственным весом отлично развивает трицепсы, плечи и грудь. Вы можете использовать скамью для выполнения отжиманий, параллельные брусья или кольца, чтобы использовать весь вес тела.
Начните с параллельных брусьев. Возьмитесь за них обеими руками и подтянитесь так, чтобы руки оказались выпрямленными, а брусья были внизу. Опустите грудь к полу, согнув руки в локтях и вращаясь в плечевом суставе. Опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны туловищу.
Напрягайте параллельно обе руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете. С каждой новой неделей тренировки увеличивайте число отжиманий. Для достижения наилучших результатов добавляйте веса, когда 12 и более повторений станут для вас слишком легкими. Уже через месяц эти 7 главных упражнений дадут вам видимый результат. Вы почувствуете, как ваши мышцы станут сильнее, в фигуре появится желанная рельефность.
