Когда человек хочет похудеть, он с восторгом реагирует на малейший минус на весах. Но иногда эта радость может оказаться преждевременной. Порой вес уходит не из-за сжигания жиров, а из-за потери мышечной массы, а это совсем не тот результат, к которому нужно стремиться. Уменьшение объема мускулатуры можно распознать по нескольким неочевидным признакам.
![](/media/i/2/9/8/0/7/1/3/i/2980713.jpg)
Вы теряете вес слишком быстро
Жир - это своего рода энергетический ресурс организма, который он копит "на черный день". Тело не слишком охотно расстается с этими запасами. И если ваш вес снижается слишком стремительно, скорее всего, вы теряете не жир, а мышцы. Так что не обольщайтесь, если видите внушительный минус на весах.
![](/media/i/2/9/8/0/7/2/0/i/2980720.jpg)
На самом деле сжигание жира и потеря мышечной массы не являются взаимоисключающими понятиями. Вы одновременно можете терять и то, и другое. Такое возможно в том случае, если вы сели на жесткую диету или слишком интенсивно тренируетесь.
Чтобы худеть без ущерба для мышечного корсета, необходимо подходить к данному процессу осознанно. Во всем важна постепенность и умеренность. Постепенно уменьшайте количество углеводов в рационе, постепенно увеличивайте интенсивность и частоту физических нагрузок.
![](/media/i/2/9/8/0/7/1/7/i/2980717.jpg)
Вы не прогрессируете, и физические нагрузки даются тяжело
При регулярных тренировках вы должны замечать определенные результаты. Во-первых, мышцы приходят в тонус, и постепенно начинает формироваться рельеф. Во-вторых, вы начинаете чувствовать себя более выносливым. То есть нагрузки должны даваться с каждым разом легче, появляется желание увеличить интенсивность, добавить новые упражнения.
Но, к сожалению, иногда наблюдается обратная реакция. Мышцы остаются дряблыми, а каждая новая тренировка с одинаковой нагрузкой дается все тяжелее. Это явный признак того, что вы теряете мышечную массу. Это значит, что нужно менять систему тренировок и корректировать питание.
![](/media/i/2/9/8/0/7/1/8/i/2980718.jpg)
Вы устаете больше, чем обычно
Иногда случается так, что человек чувствует повышенную сонливость и усталость, даже если перед этим хорошо выспался. Причин для этого на самом деле может быть немало. Это и нехватка свежего воздуха, и дефицит витамина D, и несбалансированный рацион, и проблемы со здоровьем, и многое другое.
Но есть еще одна причина для хронической усталости и сонливости - потеря мышечной массы. Ослабление мышц практически всегда сопровождается недостатком энергии, ведь организму приходится затрачивать больше ресурсов для выполнения привычных действий. Это значит, что нужно включить в рацион больше белка, а также добавить больше сложных углеводов, чтобы организма не "пожирал" мышцы для восполнения энергии.
![](/media/i/2/9/8/0/7/2/1/i/2980721.jpg)
Вы не выглядите мускулистым
Безусловно, потребуется немало времени от начала тренировок, прежде чем вы начнете выглядеть спортивным и мускулистым. Но, если определенные результаты уже были достигнуты, а вы вдруг снова потеряли в объеме, это может быть тревожным сигналом.
Чтобы понять, что именно вы теряете - жир или мышцы, нужно обратить внимание на определенные зоны. Так, если в области бицепсов и груди ваша одежда стала будто свободнее, скорее всего, ушли мышцы.
![](/media/i/2/9/8/0/7/1/5/i/2980715.jpg)
Вы сбрасываете килограммы, но ваше телосложение остается прежним
Если вы активно сбрасываете килограммы, но структура вашего тела остается неизменной, скорее всего, вы теряете не только жир, но и мышцы. Существует несколько различных способов измерения состава тела, в том числе с помощью штангенциркуля или биоэлектрического импедансного анализа (который пропускает слабый электрический ток через тело). Итак, если ваш вес снизился, но процент жира в организме остался прежним, это означает, что жир не единственное, что вы теряли.
![](/media/i/2/9/8/0/7/1/4/i/2980714.jpg)
Что делать
Когда дело доходит до предотвращения потери мышечной массы и ее восстановления, важно знать причину. Первым делом следует обратиться к врачу, чтобы убедиться в том, что данный процесс не является следствием какого-либо хронического заболевания. Если опасения подтвердятся, нужно будет сначала пройти курс лечения и лишь потом возвращаться к тренировкам.
Если со здоровьем все в порядке, скорее всего, дело в неправильном рационе. На диете многие люди резко сокращают количество потребляемой пищи и даже полностью исключают углеводы. Как результат, организму просто не откуда брать энергию, и он начнет "съедать" мышцы. Кроме того, нельзя допускать дефицита белка, который является строительным материалом для мускулатуры.
Потеря мышечной массы может происходить из-за малоподвижного образа жизни и нерегулярных тренировок. Для начала необходимо внедрить физические нагрузки в свою жизнь на постоянной основе. Когда вы привыкли к тренировкам, переходите к силовым упражнениям, которые способствуют наращиванию мускулатуры.
![](/media/i/2/9/8/0/7/1/6/i/2980716.jpg)
Саркопения
Если человек старше 30 лет, скорее всего, потеря мышечной массы - это не только следствие ошибок при похудении, но еще и объективный физиологический процесс. Уменьшение количества мышц - это естественное возрастное изменение. Чтобы замедлить процесс, необходимо полностью изменить образ жизни и придерживаться таких правил:
- Откажитесь от сидячего образа жизни. Если у вас недостаточно времени для занятия спортом или не позволяет здоровье, старайтесь просто больше двигаться, ходить пешком.
- Увеличьте объем потребляемого белка. Причем это должны быть "правильные" белки. Лучше всего на мышцы влияют такие продукты, как говядина, козье молоко, бобовые, лосось, курятина, кисломолочные продукты, яйца, сыр.
- Потребляйте омега-3. Для того чтобы белок, потребляемый с пищей, интегрировался в мышечную ткань, необходимы полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в натуральных растительных маслах, орехах, семенах.
- Нормализуйте гормональный фон. Состояние мышц во многом зависит от гормонального баланса. В особенности это касается половых гормонов. Регулярно сдавайте анализы и посещайте врача, чтобы своевременно корректировать любые отклонения от нормы.
- Получайте достаточно витамина D. Если его в организме слишком мало, вы непременно будете терять мышечную силу. В теплое время года обязательно старайтесь ежедневно принимать солнечные ванны. А в холодный сезон сдавайте анализы. Если окажется, что витамин в дефиците, это можно будет компенсировать при помощи БАДов.
![](/media/i/2/9/8/0/7/1/9/i/2980719.jpg)
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание