По сравнению с макроэлементами, такими как углеводы, белок имеет хорошую репутацию в мире диетологии. Его называют строительным материалом для мышц и ключом к ощущению сытости, который подавляет чувство голода. Однако люди могут заметить изменения и беспокоиться, что дополнительный белок вызывает увеличение веса. Эти опасения не беспочвенны — переедание чего бы то ни было приведет к увеличению веса. Однако сам по себе белок напрямую не увеличивает ваш вес и не заставляет вас накапливать жир – это определяется другими факторами вашего рациона.
Заставляет ли вас белок терять или набирать вес
Высокобелковая диета для увеличения веса может сработать, если:
- Вы потребляете избыточное количество калорий (он же избыток калорий).
- Источник белка также богат жирами, которые добавляют калорий.
- Вы поднимаете тяжести для роста мышц и едите в избытке, чтобы набрать объем.
- Вы регулярно питаетесь сбалансированным питанием и перекусываете, чтобы увеличить общее потребление пищи и калорий.
Употребление белка для похудения:
- Вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно (иначе говоря, создаете дефицит калорий) из высокобелковых низкокалорийных продуктов.
- Вы ведете активный образ жизни.
- Вы сочетаете потребление белка с силовыми и сердечно-сосудистыми тренировками, что помогает нарастить мышечную массу и увеличить скорость метаболизма.
- Белок, который вы потребляете, содержится в цельнозерновых продуктах, таких как бобовые, постное мясо и рыба.
- Вы сочетаете низкокалорийные источники белка с низкокалорийными гарнирами, такими как салаты.
Ваш помощник белок
Использование белка для похудения является эффективной стратегией по нескольким причинам, включая улучшение чувства сытости (ощущение сытости после еды) и улучшение восстановления и роста мышц. Конечно, порой средства массовой информации предлагают нам кратковременные белковые диеты для похудения, но на чем они основаны? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества белка, когда дело доходит до похудения, и почему это так важно.
Белок и обмен веществ
Белок помогает ускорить ваш метаболизм, поскольку для его переваривания организму требуется больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров. То есть вашему организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить пищу и извлечь все питательные вещества.
Может показаться, что это немного, но небольшое количество дополнительной энергии, которая используется для переваривания (она же термический эффект пищи) помогает в достижении результата.
Белок и сытость
Белок также полезен тем, кто пытается похудеть, поскольку он помогает им дольше чувствовать себя сытыми после приема пищи. Исследования показали, что по сравнению с углеводами или жирами переваривание белка занимает гораздо больше времени. Отчасти это может быть связано с тем, что потребление белка влияет на выработку гормонов и сигнальных пептидов таким образом. Это может помочь предотвратить переедание, что часто является проблемой для людей, пытающихся похудеть.
Белок и рост мышц
Во время тренировок наши мышцы разрушаются и нуждаются в восстановлении, чтобы мы могли наращивать силу и становиться сильнее. Специально подобранная диета способствует этому процессу, обеспечивая организм всеми незаменимыми аминокислотами для восстановления мышц. Наличие большего количества мышц, чем жира, также полезно для похудения, поскольку это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь.
Превращается ли белок в жир, если вы не занимаетесь спортом
Вопреки распространенному мнению, белок не просто превращается в жир, если вы не занимаетесь спортом. Наш организм использует белок для многих целей, включая восстановление и построение тканей, выработку ферментов и гормонов и поддержку иммунной функции. Когда вы потребляете белок, он расщепляется на аминокислоты, которые затем используются для выполнения этих важнейших функций.
Когда белок потребляется в избытке, он может откладываться в виде жира, но это сложный процесс. Такое накопление происходит, только если вы потребляете в целом больше калорий, чем ваш организм может использовать для получения энергии. Кроме того, наш организм не так эффективно накапливает белок, как жир, по сравнению с углеводами и жирными кислотами. Итак, хотя избыток белка может способствовать увеличению веса, это, скорее всего, происходит потому, что вы придерживаетесь высококалорийной диеты, а не потому, что вы едите много белка и не занимаетесь спортом.
Сколько белка в день вам нужно, чтобы набрать вес
Количество белка, необходимое вам в день для набора веса, особенно мышечной массы, зависит от множества факторов, включая массу тела, уровень физической активности и общее потребление с пищей. Одна из общих рекомендаций - потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка. Этот диапазон может помочь поддержать рост мышц, особенно в сочетании с регулярными силовыми упражнениями. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, Национальный институт здоровья рекомендует минимальное ежедневное потребление белка в размере 0,36 грамма на килограмм веса тела.
Следует упомянуть, что организм может усвоить только определенное количество белка за один раз. Поэтому, когда вы едите, чтобы увеличить потребление белка, часто лучше распределять потребление в течение дня в меньших количествах, а не пытаться съесть один большой прием пищи, насыщенный белком.
Высококачественные белки
Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес, употребление высококачественных белков - отличная идея. Под “высококачественными” мы подразумеваем продукты, содержащие белок и незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться нашим организмом. Мы также имеем в виду белки, которые легко усваиваются организмом.
- Яйца. Яйца - это не только богатый источник белка, они также богаты витаминами, минералами и полезными жирами.
- Постная говядина. Постные куски говядины богаты белком.
- Курица, особенно грудка, является постным источником высококачественного белка. Она также универсальна и может быть включена в самые разные блюда.
- Лосось.
- Арахисовое масло содержит полезные жиры и клетчатку.
- Чечевица. Как бобовое растение, чечевица является отличным источником растительного белка.Кроме того, в нем много клетчатки, и его можно добавлять в супы, салаты и многие другие блюда.
- Киноа - это полноценный белок, что довольно редко встречается в белках растительного происхождения.
- Молоко и йогурт - эти молочные продукты богаты белком, а также содержат кальций и витамин D.Они также являются ключевыми ингредиентами в некоторых из лучших протеиновых коктейлей, которые вы найдете.
- Тофу и темпе - эти продукты на основе сои с высоким содержанием белка. Не зря веганы и вегетарианцы так любят эти продукты и регулярно включают их в рацион.
- В орехах и семечках не только много белка, они также содержат полезные жиры и клетчатку. Их можно есть самостоятельно или добавлять в различные блюда, чтобы придать им дополнительный хруст и питательность.
Протеин поможет сбросить или набрать вес, в зависимости от типа и количества, которое вы потребляете. Он не только необходим для работы мышц, но еще и стимулирует гормоны, которые контролируют аппетит и чувство голода. В результате вы более энергичны, чувствуете себя отлично и готовы горы свернуть. А вес постепенно тает.
