ω-3 жирные кислоты – полезный и жизненно необходимый тип жира, благоприятно воздействующий на здоровье человека. Основной их источник – жирная рыба. Также рекомендуется употреблять водоросли, бобовые, орехи и семена.
Типы ω-3 жирных кислот
Существует три основных типа омега-3. B орехах и семенах содержится альфалиполиевая кислота (АЛК), а рыба и морские водоросли богаты на докозагексановую (ДГК) и эйкозопентаеновую (ЭПК) кислоты. Очень важно, чтобы ω-3 поступали в организм из разных источников.
В данной статье перечислены продукты с максимальным содержанием омега-3, включая пищевые добавки.
ω-3 животного происхождения
Жирная рыба – отличный источник ДГК и ЭПК. Ниже приведены ее виды, в которых их концентрация максимальна. В каждом случае указано массовое содержание ω-3 в 100 г продукта.
- Скумбрия. Это небольшая рыба, которую обычно употребляют в копченом виде. Содержит 0,69 г ДГК и 0,51 г ЭПК на 100 г продукта. Богата селеном и витамином B-12.
- Лосось. Является одним из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Лосось, выловленный в дикой природе и выращиваемый на рыбоводных заводах, различается, в т. ч. и содержанием омега-3. Одна порция дикого лосося включает 1,44 г ДГК и 0,41 г ЭПК, а выращенного – 1,46 г ДГК и 0,69 г ЭПК. Также в лососе много белка, магния, калия, селена и витаминов группы В.
- Сибас. Одна порция этой популярной японской рыбы содержит 0,55 г ДГК и 0,21 г ЭПК. Сибас является источником белка и селена.
- Устрицы. Эти моллюски, как правило, употребляют как закуску. В отличие от других морепродуктов, устрицы содержат все три основных типа омега-3. Порция содержит 0,16 г АЛК, 0,27 г ДГК и 0,35 г ЭПК. Кроме того, устрицы богаты цинком и витамином B-12.
- Сардины. Эту небольшую жирную рыбу можно купить в консервных банках и употреблять в качестве закуски. В 100 г сардин содержится 0,87 г ДГК и 0,53 г ЭПК. Это ценный источник селена и витаминов B-12 и D.
- Креветки. Люди во всем мире едят их в виде закуски или в составе многих других блюд. 100-граммовая порция обеспечивает организм 0,14 г ДГК и 0,14 г ЭПК. Также морепродукт богат белком и калием.
- Форель. Радужная форель относится к числу самых популярных и полезных видов рыб. Порция включает 0,52 г ДГК и 0,47 г ЭПК. В дополнение к омега-3, форель содержит белок, калий и витамин D.
Растительные источники ω-3
Нори, спирулина и хлорелла – все это разновидности крайне полезных для здоровья морских водорослей. Они являются важными источниками омега-3 для веганов и вегетарианцев, поскольку представляют собой одну из немногих групп растений, содержащих ДГК и ЭПК.
Включить эти продукты в свой рацион можно по-разному. Например, нори используют для приготовления суши, морские водоросли являются вкусной хрустящей закуской, а хлорелла и спирулина – полезной добавкой к коктейлям или каше. Они богаты белками, понижают давление и обладают антиоксидантными и противодиабетическими свойствами.
Семена и орехи
Это отличный растительный источник жирных кислот ω-3 АЛК. Они используются в качестве ингредиента гранолы, салатов или коктейлей, их добавляют в молоко или йогурт. Наиболее полезны следующие продукты:
- Семена чиа (испанского шалфея). Богаты клетчаткой и белком, и в 100 г содержат 17,83 г АЛК. Смесь семян чиа с водой является заменителем яиц, который могут использовать веганы.
- Семена конопли. Содержат многие питательные вещества, в т. ч. белок, магний, железо и цинк. В 3 ст. л. содержится 2,605 г АЛК. Согласно исследованиям, семена конопли полезны для кожи, сердца и пищеварения. Сладковатые на вкус, они отлично дополняют гранолу, каши, салаты и смузи.
- Семена льна. В одной столовой ложке содержится 6,7 г АЛК. Эти семена – одни из самых полезных, поскольку содержат волокна, белок, магний и марганец. Они улучшают работу сердца и снижают давление. Как и в случае с семенами чиа, их можно смешивать с водой для получения заменителя яиц. Их легко включить в рацион, добавляя в каши и салаты.
- Грецкие орехи. Это отличный источник здоровых жиров, включая ω-3 жирные кислоты. Стакан орехов содержит 3,346 г АЛК. Их можно есть отдельно, в составе гранолы, с сухофруктами, йогуртом, в салате и других блюдах.
Бобовые
Соя и фасоль – популярные бобовые культуры. Они не только богаты омега-3, но и являются прекрасным источником растительного белка. Обычно употребляют в пищу в виде гарнира или в салатах.
- Эдамам. Это незрелые соевые бобы, особенно популярные в Японии. 1/2 ст. содержит 0,28 г АЛК. В вареном или пареном виде эдамам можно использовать в салатах или в качестве гарнира.
- Фасоль. Ее едят отдельно или как гарнир, добавляют в карри, рагу, рис. Полстакана фасоли содержит 0,10 г АЛК.
- Соевое масло. В одном стакане этого продукта содержится 0,923 г АЛК. Соевое масло является источником рибофлавина, магния, калия, фолатов, витамина К. Его используют для жарки и в салатных соусах.
Омега-3-добавки
Люди, которые употребляют недостаточно ω-3, или в организме которых идут воспалительные процессы, могут воспользоваться пищевыми добавками. К ним относятся:
- Рыбий жир. Это наиболее распространенный поставщик омега-3, содержащий самую высокую дозу жирных кислот. Включает как ДГК, так и ЭПК.
- Масло печени трески. Добавка богата не только ДГК и ЭПК, но также витаминами A и D.
- Масло криля. Это еще одна пищевая добавка из морепродуктов, богатая на ДГК и ЭПК.
- Масло водорослей. Подходит для людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диеты. В нем меньше омега-3, чем в других добавках, поэтому его может потребоваться больше. При этом некоторые марки включают только ДГК. Более полезным будет масло с ДГК и ЭПК.
- Добавки АЛК. Семена льна, чиа и конопли содержат только АЛК, а ω-6 жирные кислоты в них способствуют воспалительным процессам. Это означает, что данные продукты самостоятельно не обеспечивают здоровый баланс ω-6 и ω-3 в организме.
Перечисленные добавки не заменяют рыбий жир или масло водорослей, но отлично их дополняют. Содержание омега-3 зависит от типа добавки и производителя. Некоторые водоросли и добавки АЛК включают желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов.
Соблюдение баланса
ω-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку могут подавить воспалительные процессы и сохранить здоровье организма.
Люди должны иметь в виду, что баланс ω-3 и ω-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления. В дополнение к увеличению потребления ω-3 нужно ограничить потребление пищи с повышенным содержанием омега-6. К последним относятся обработанные продукты, тофу, орехи, семена и мясо.
Важно включать в рацион все три основных типа ω-3 и сохранять их соотношение с ω-6. Люди, избегающие морепродуктов, могут употреблять растения и добавки из водорослей.
Прежде чем изменить свое питание и начать принимать добавки, важно проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что они действительно необходимы для улучшения питания и состояния здоровья.
