Считается, что если человек занимается спортом и мечтает добиться рельефного тела, ему нужно есть больше мясной пищи, ведь именно белок является строительным материалом для мышц. Но что делать тем, кто не хочет есть много мяса или вообще придерживается принципов вегетарианства, неужели придется попрощаться с мечтой об идеальной фигуре?
Я спросила об этом своего знакомого, высококвалифицированного врача. Он ответил, что растительные продукты тоже могут быть источником качественного белка, а также продиктовал мне список того, чем стоит питаться для роста мышц.
Соя и тофу
Эти продукты чаще всего используют в качестве альтернативы мясу те, кто придерживается растительной диеты. Тофу обычно входит в состав вторых блюд и суши, но также его можно использовать для приготовления десертов и смузи. А соевые бобы вкусно есть в салатах и в сочетании с макаронными изделиями.
Орехи
Арахис и миндаль – короли орехов, они чрезвычайно богаты белком: 24 и 25 грамм белка на 100 грамм продукта соответственно. Кроме того, орехи еще и богаты полезными жирами, но именно по этой причине их нужно есть в ограниченных количествах.
Арахис лучше употреблять без соли и без сахара, отличный продукт для спортсменов - арахисовое масло. Бутерброд с ним и ломтиком яблока – это вкусный и очень полезный завтрак.
Миндаль для улучшения вкуса можно немного обжарить в духовке и без масла.
Семечки
Этот продукт стоит включить в свой рацион на постоянной основе: посыпайте семечками салаты, первые и вторые блюда, добавляйте в кашу, йогурт и смузи.
Лучшими считаются семена кунжута, чиа, льна, конопли.
Бобовые
Горох, фасоль и чечевица – прекрасный продукт для приготовления первых и вторых блюд. Из нута можно приготовить восхитительные хумус и фалафель. А что может быть лучше нежного свежего зеленого горошка?
Правда, есть у бобовых и недостаток – при чрезмерном употреблении они могут спровоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поэтому начинайте с небольших порций.
Лебеда
Сейчас этот продукт почти не употребляют в пищу, а у наших бабушек и дедушек он был популярен. Именно лебеда спасала от голода в неурожайные годы целые народы. Листья и семена шли в пироги, супы, в окрошку, в салаты.
Семена мололи в муку и пекли блины, хлеб, а еще из семян варили кашу, говорят, что вкусом она напоминала гречневую. Самое время вернуть на стол это незаслуженно забытое растение, ведь оно так богато белком.
Зеленые овощи
Шпинат и брокколи нужно обязательно включить в рацион, если вы занимаетесь спортом, их вкусно есть как в сыром, так и в приготовленном виде. Из капусты можно сделать отличные чипсы.
Какао-бобы
В столовой ложке порошка из какао-бобов содержится около грамма белка. Какао полезно добавлять к каше и мюсли, а также бобы можно есть и целиком, они легко крошатся на зубах и обладают интересным вкусом.
Составляя рацион, приблизительную норму белка рассчитывают следующим образом: на 1 кг массы тела необходимо 2 грамма белка. Если вы ведете очень активный образ жизни, много тренируетесь или готовитесь к марафону, но потребность может возрастать до 3-4 граммов белка на килограмм массы тела.
