Стандартные рекомендации по здоровому питанию можно найти везде. Но даже врачи редко упоминают холин, хотя его наличие в рационе – критически важно для полноценной работы организма. Где можно найти «невидимый» элемент?
Обязательная многофункциональная добавка
Холин – водорастворимый микроэлемент. Который довольно сложно найти в большинстве продуктов. он содержится в исчезающе малых количествах и не позволяет достичь суточной нормы, необходимой человеку.
Микроэлемент необходим в целом ряде систем для полноценного функционирования:
- мозга;
- сердца;
- печени;
- иммунитета;
- обмена веществ;
- репродуктивного здоровья женщин.
Его дефицит может вызывать патологические изменения, которые послужат триггером для многих хронических и возрастных болезней.
Для чего нужен холин
Ключевая задача микроэлемента – образование фосфолипидного бислоя клеток. Фактически, такой слой выполняет две задачи:
- защиту от внешнего воздействия;
- передачу сигнала между клетками.
Параллельно с этим холин участвует в выработке ацетилхолина. Второй является медиатором, выстраивающим гармоничную работу основных систем организма:
- регулирует сердечный ритм;
- нормализует кровяное давление;
- контролирует сокращение мышц.
Польза неизмерима! Ведь дополнительно ацетилхолин помогает мозгу, поддерживая такие его свойства как:
- крепкая память;
- высокая концентрация;
- быстрое обучение;
- устойчивое настроение.
Необходим холин и для выстраивания цепочек ДНК, образования витаминов группы B и фолиевой кислоты. Помогает печени выводить холестерин.
Далеко идущий дефицит
Нехватка холина может быть опасной для человека на самых ранних этапах жизни. Так, если его недостаточно в организме беременной, это может привести к низким темпам выработки фолиевой кислоты, за счет которой формируется нервная трубка у плода. Впоследствии это может привести к серьезным поражениям нервной системы.
Также, хотя это исследование является в большей степени умозрительным, медики находят определенную связь между количеством холина в рационе и развитием нейродегенеративных расстройств. Если микроэлемента достаточно, это позволяет замедлить развитие болезни Альцгеймера и деменции.
Больше всего дефициту подвержены люди из четырех групп:
- спортсмены с нагрузками на выносливость;
- беременные;
- любители алкогольных напитков;
- женщины в постменопаузе.
Последний пункт связан с тем, что эстроген способствует выработке холина, и сокращение его присутствия в организме ведет к цепной реакции.
Норма потребления для взрослого
Суточное потребление зависит от пола и от фактического семейного статуса. Так, в обычных условиях нормальным количеством считается:
- 550 мг — для мужчин;
- 425 мг — для женщин.
Однако деторождение вносит коррективы:
- 450 мг — для беременных;
- 550 мг — для кормящих.
Поэтому важно тщательно подбирать продукты, чтобы организм функционировал без перебоев. Не стоит бояться переборщить, поскольку максимальное допустимое количество – 3500 мг в сутки. В человека просто не поместится столько продуктов.
Продуманный холиновый рацион
Диета, выстраивающаяся вокруг наличия холина, многим покажется диетической. В ней присутствуют наиболее здоровые продукты:
- домашняя птица;
- креветки;
- яйца;
- крестоцветные овощи;
- картофель;
- бобовые;
- грибы портобелло.
На их основе можно составить качественное трехразовое питание с идеальным соотношением КБЖУ. Также стоит учитывать количество холина в каждом конкретном ингредиенте. Для животных продуктов:
- птица (мясо курицы, индейки) — на 170 г – 200 мг холина;
- яйцо (среднее) — на 1 шт. – 170 мг;
- креветки — на 85 г – 115 мг.
Для растительных вариантов показатели холина меньше, а сами они измеряются, преимущественно, мерными стаканами:
- крестоцветные (капуста) — на 1 ст. – 60 мг;
- горошек — на 1 ст. – 45 мг;
- грибы — на 1 ст. – 40 мг.
Крупная запеченная картофелина даст всего лишь 45 мг холина, и то, если есть ее с кожурой, поскольку именно в шкурке содержится наибольшая концентрация полезного микроэлемента.
