Многие забывают про холин, который нужен мозгу. Едим продукты, в которых его много

Стандартные рекомендации по здоровому питанию можно найти везде. Но даже врачи редко упоминают холин, хотя его наличие в рационе – критически важно для полноценной работы организма. Где можно найти «невидимый» элемент?

Обязательная многофункциональная добавка

Холин – водорастворимый микроэлемент. Который довольно сложно найти в большинстве продуктов. он содержится в исчезающе малых количествах и не позволяет достичь суточной нормы, необходимой человеку.

Микроэлемент необходим в целом ряде систем для полноценного функционирования:

  • мозга;
  • сердца;
  • печени;
  • иммунитета;
  • обмена веществ;
  • репродуктивного здоровья женщин.

Его дефицит может вызывать патологические изменения, которые послужат триггером для многих хронических и возрастных болезней.

Для чего нужен холин

Ключевая задача микроэлемента – образование фосфолипидного бислоя клеток. Фактически, такой слой выполняет две задачи:

  • защиту от внешнего воздействия;
  • передачу сигнала между клетками.

Параллельно с этим холин участвует в выработке ацетилхолина. Второй является медиатором, выстраивающим гармоничную работу основных систем организма:

  • регулирует сердечный ритм;
  • нормализует кровяное давление;
  • контролирует сокращение мышц.

Польза неизмерима! Ведь дополнительно ацетилхолин помогает мозгу, поддерживая такие его свойства как:

  • крепкая память;
  • высокая концентрация;
  • быстрое обучение;
  • устойчивое настроение.

Необходим холин и для выстраивания цепочек ДНК, образования витаминов группы B и фолиевой кислоты. Помогает печени выводить холестерин.

Далеко идущий дефицит

Нехватка холина может быть опасной для человека на самых ранних этапах жизни. Так, если его недостаточно в организме беременной, это может привести к низким темпам выработки фолиевой кислоты, за счет которой формируется нервная трубка у плода. Впоследствии это может привести к серьезным поражениям нервной системы.

Также, хотя это исследование является в большей степени умозрительным, медики находят определенную связь между количеством холина в рационе и развитием нейродегенеративных расстройств. Если микроэлемента достаточно, это позволяет замедлить развитие болезни Альцгеймера и деменции.

Больше всего дефициту подвержены люди из четырех групп:

  • спортсмены с нагрузками на выносливость;
  • беременные;
  • любители алкогольных напитков;
  • женщины в постменопаузе.

Последний пункт связан с тем, что эстроген способствует выработке холина, и сокращение его присутствия в организме ведет к цепной реакции.

Норма потребления для взрослого

Суточное потребление зависит от пола и от фактического семейного статуса. Так, в обычных условиях нормальным количеством считается:

  • 550 мг — для мужчин;
  • 425 мг — для женщин.

Однако деторождение вносит коррективы:

  • 450 мг — для беременных;
  • 550 мг — для кормящих.

Поэтому важно тщательно подбирать продукты, чтобы организм функционировал без перебоев. Не стоит бояться переборщить, поскольку максимальное допустимое количество – 3500 мг в сутки. В человека просто не поместится столько продуктов.

Продуманный холиновый рацион

Диета, выстраивающаяся вокруг наличия холина, многим покажется диетической. В ней присутствуют наиболее здоровые продукты:

  • домашняя птица;
  • креветки;
  • яйца;
  • крестоцветные овощи;
  • картофель;
  • бобовые;
  • грибы портобелло.

На их основе можно составить качественное трехразовое питание с идеальным соотношением КБЖУ. Также стоит учитывать количество холина в каждом конкретном ингредиенте. Для животных продуктов:

  • птица (мясо курицы, индейки) — на 170 г – 200 мг холина;
  • яйцо (среднее) — на 1 шт. – 170 мг;
  • креветки — на 85 г – 115 мг.

Для растительных вариантов показатели холина меньше, а сами они измеряются, преимущественно, мерными стаканами:

  • крестоцветные (капуста) — на 1 ст. – 60 мг;
  • горошек — на 1 ст. – 45 мг;
  • грибы — на 1 ст. – 40 мг.

Крупная запеченная картофелина даст всего лишь 45 мг холина, и то, если есть ее с кожурой, поскольку именно в шкурке содержится наибольшая концентрация полезного микроэлемента.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Знали про холин? Кто-нибудь из врачей рекомендовал учитывать его количество в рационе?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.