Медики и диетологи не без основания называют завтрак тем самым приемом пищи, который не только заряжает энергией на весь день, но и играет важную роль в поддержании здоровья сердца, помогая контролировать как уровень холестерина и артериальное давление, так и вес.
Расскажем, почему завтрак так важен для сердечно-сосудистой системы, а также поделимся лучшими рецептами, которые помогут вашему мотору работать эффективно и без перебоев.
Важность завтрака для здоровья сердца
В 2019 году в США было проведено исследование, результаты которого показали: люди, которые никогда не завтракали, имели на 87% выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто принимал пищу утром ежедневно. Пропуск завтрака может привести к снижению сытости и перееданию углеводами в течение дня, что негативно сказывается на состоянии сердца.
Чтобы завтрак был полезным, важно учитывать несколько ключевых факторов. Внимательно отнеситесь к следующим рекомендациям:
- Контролируйте порции, чтобы избежать избыточного потребления калорий.
- Ограничьте употребление насыщенных жиров, содержащихся в масле, жирных сырах и обработанных мясных продуктах, до 10% от общей суточной нормы калорий, так как они повышают уровень "плохого" холестерина. И отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, которые можно найти в орехах, авокадо, оливковом масле и жирной рыбе.
- Избыток соли может повышать артериальное давление. Рекомендуемое ее максимальное потребление составляет 5 граммов в день (примерно 1 ч.л.).
- Избегайте продуктов с добавленными сахарами (кондитерских изделий, мюсли, алкоголя) и предпочитайте натуральные источники сахара.
- Добавляйте в завтрак свежие фрукты или овощи. Богатые витаминами, они содержат и антиоксиданты, которые полезны для сердца.
- Включайте в завтрак продукты, богатые клетчаткой (цельнозерновые каши, овсянку, семена чиа), которая помогает поддерживать здоровье сердца и улучшает пищеварение.
А теперь поделимся с вами полезными завтраками для вашего мотора.
Овсянка с арахисовым маслом и бананом
Овес богат клетчаткой, помогающей снижать уровень холестерина. Бананы – это источник калия, а в арахисовом масле содержатся полезные жирные кислоты.
Смузи из моркови и банана
В состав этого полезного для сердца густого напитка входят морковь, банан, корица, имбирь и мускатный орех. Богатые клетчаткой продукты делают смузи насыщенным и вкусным. Смешайте в блендере все ингредиенты и разлейте по стаканам.
Тосты с клубникой и рикоттой
Врачи рекомендуют взрослым ежедневно употреблять обезжиренные низкокалорийные продукты, например рикотту, которая легко усваивается.
Намажьте хрустящий тост итальянским сывороточным сыром и посыпьте его ягодами свежей или замороженной клубники, которая богата антоцианами, которые снижают риск сердечного приступа.
Тост с кленовым сиропом, кешью и яблоком
Простое блюдо, состоящее из цельнозернового хлеба, яблока и сиропа, – идеальный питательный завтрак! Обжарьте ломтики хлеба без добавления масла до золотистой корочки. Смажьте каждый кленовым сиропом, посыпьте кешью и украсьте ломтиками яблока. Начните день с тоста, полезного для сердца.
Запеченные яйца с грибами и шпинатом
Добавьте к яйцам, богатым холином, который помогает предотвращать атеросклероз, грибы и шпинат для низкокалорийного и питательного блюда. Запекайте в духовке 10-12 минут.
Банановые блинчики
Блюдо русской кухни обеспечит организм калием и поможет регулировать кровяное давление. В блендере смешайте банан, греческий йогурт, творог, яйцо и лимонный сок. Добавьте цельнозерновую муку и разрыхлитель. Вылейте тесто на горячую сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте блинчики до золотистой корочки с обеих сторон.
Маффины с бананами и корицей
Мини-кексы, приготовленные без добавления сливочного масла, с бананами и миндальной мукой – отличным источник белка и калия. При желании можно добавить ванильный протеиновый порошок на растительной основе и финики для придания сладкого вкуса.
Сэндвич с индейкой, сыром чеддером и яйцом
Бутерброд, состоящий из двух кусочков хлеба из цельнозерновой муки, содержит всего 380 килокалорий. Сэндвич с грудкой индейки, твердым сыром чеддером и отварным яйцом подарит заряд энергии на весь день.
Йогуртовый парфе с ягодами и мюсли
Холодное блюдо, состоящее из несладкого греческого йогурта с мюсли и клубникой или черникой, – быстрый и полезный завтрак. В порции всего 330 килокалорий и 8 граммов жира.
Хаш из индейки, перца и батата (сладкого картофеля)
Горячее блюдо, в котором сочетаются грудка индейки, батат и болгарский перец, богато клетчаткой и белком. Посолите и поперчите по вкусу смесь, запекайте в духовке 20-25 минут. Это один из самых идеальных вариантов полезного завтрака для сердца.
Овсяные хлопья с корицей и сливочным сыром
Смешайте овсяные хлопья с корицей и мягким сливочным сыром, например маскарпоне, накануне вечером, поставьте в холодильник на ночь, а утром можете добавить свежие ягоды и миндаль. И наслаждайтесь самым быстрым завтраком!
Хлеб из цукини и овсяных хлопьев
Нежный хлеб из кабачков – отличный выбор для быстрого утреннего приема пищи. Смешайте овсяные хлопья, миндальную муку, разрыхлитель, яйцо, соль и специи по вашему вкусу, натрите цукини на терке. Выложите в специальную форму тесто и запекайте 25 минут.
Для пикантности посыпьте блюдо шоколадной крошкой и подавайте с кефиром на завтрак.
Смузи с малиной и персиком
Благодаря замороженным фруктам этот напиток быстро и легко готовится. Клетчатка и калий, содержащиеся в малине и персике, отвечают за питание сердца.
Полезные продукты для здоровья сердца
Исследования подчеркивают важность включения в завтрак определенных продуктов, полезных для вашего мотора. Рассмотрим их подробнее:
- Яйца – отличный источник холина, который снижает уровень гомоцистеина (аминокислоты, стимулирующей развитие атеросклероза). Одно вареное яйцо, сохраняющее большую часть своих питательных веществ, содержит 145 мг холина, что достаточно для удовлетворения суточной нормы.
- Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, играют важную роль для здоровья сердечно-сосудистой системы. Докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (EPA) кислоты способствуют выработке оксида азота, который помогает расширять сосуды, улучшая тем самым кровообращение и снижая риск ишемической болезни сердца. 42 грамма лосося в день покрывают суточную норму омега-3.
- Шпинат содержит витамин C, необходимый для синтеза коллагена, поддерживающего эластичность сосудистых стенок. Всего 50 граммов овощной зелени достаточно для удовлетворения суточной нормы аскорбиновой кислоты.
- Фильтрованный кофе, заваривающийся с использованием бумажного фильтра-пакета, богат антиоксидантами, которые защищают от "плохого" холестерина, улучшают состояние сосудов и снижают риск тромбообразования. Фильтрация снижает количество кахвеола и кафестола – вредных веществ, присутствующих в нефильтрованном кофе.
Такой баланс белков, жиров и витаминов обеспечит вашему сердцу все необходимое для эффективной работы и поддержания его здоровья на долгие годы.
Заключение
Правильный питаясь с утра, мы поддерживаем здоровье сердца и сосудов, обеспечиваем себя энергией на весь день и даже повышаем настроение. Выбирайте продукты, богатые витаминами и минералами, избегайте насыщенных жиров, соли и добавленных сахаров.
С нашими рецептами вы сможете разнообразить свой рацион и позаботиться о своем здоровье. Экспериментируйте с ингредиентами и наслаждайтесь вкусом! Здоровый завтрак – это очень легко!
