Ранней весной даже самые энергичные люди могут чувствовать усталость и апатию. Если вам необходимо повысить уровень энергии, то важно правильно выбирать рацион питания, ориентируясь на рекомендации опытных диетологов.
Откажитесь от кето-диеты
Кето-диета может быть полезна для быстрого похудения, но эксперты не считают ее полезной для здоровья, так как недостаток углеводов может снизить уровень энергии. Средиземноморская диета, богатая яркими фруктами и овощами, рыбой, нежирным мясом, цельнозерновыми продуктами, орехами, семечками и оливковым маслом, лучше всего подходит для поддержания здоровья и придания энергии. Исследование, проведенное Университетом Сент-Луиса, показало, что средиземноморская диета повышает физическую выносливость всего за четыре дня.
Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом
Типы углеводов, которые вы употребляете в пищу, напрямую влияют на уровень глюкозы в крови, поэтому от них зависит бодрость и активность в течение дня. Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрый прилив энергии, а продукты с низким ГИ обеспечивают более длительный запас энергии. Чтобы максимально повысить уровень физической и умственной энергии, выбирайте углеводы с низким ГИ, а также с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, такие как фасоль, нут и чечевица, овсяные хлопья и цельнозерновой хлеб.
Не пропускайте приемы пищи
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует питаться регулярно – три раза в день и перекусывать, если это необходимо, – чтобы поддерживать уровень энергии в норме. Беспокоитесь о наборе веса? Попробуйте придерживаться правила 400-600-600, согласно которому на завтрак должно быть примерно 400 калорий, на обед и ужин - 600, оставляя место для двух полезных 200-калорийных перекусов.
Ешьте овсяную кашу
Овсяные хлопья содержат углеводы с низким ГИ, благодаря которым сахар поступает в организм медленнее, чем рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и многие сухие завтраки. В результате вы получите больше энергии в течение всего утра. Если вы предпочитаете не употреблять коровье молоко, то соевое молоко – лучшая альтернатива, поскольку оно содержит такое же количество белка.
Включите рацион много фруктов и овощей
Старайтесь, чтобы треть вашей тарелки была наполнена фруктами и овощами, которые обладают уникальной способностью жизненный тонус. Они способствуют повышению уровня энергии за счет содержания множества витаминов, минералов и фитохимических веществ, которые укрепляют здоровье.
Ешьте больше продуктов с витамином С
Витамин С помогает с усталостью и апатией. Он помогает улучшить усвоение железа из рациона питания, что хорошо защищает от анемии. Витамин С участвует в нормальном обмене веществ, выделяющем энергию, а также помогает поддерживать иммунную систему в здоровом состоянии. При таком питании снижается вероятность стать жертвой сезонных простудных заболеваний. Повысьте свой уровень сахара в крови с помощью вкусного фаршированного перца – всего половина красного или зеленого перца обеспечивает вашу суточную норму витамина С в 80 мг.
На обед приготовьте блюдо с тунцом
Тунец - отличный источник белка, как и курица или креветки. Чтобы свести к минимуму потерю энергии во второй половине дня, всегда полезно употреблять немного белка за обедом. Это улучшает чувство сытости после еды, а богатые белком продукты содержат витамины группы В, железо и цинк, которые помогают эффективно перерабатывать энергию, получаемую с пищей.
Замените обычный картофель сладким картофелем
Обычный картофель имеет высокий гликемический индекс, поэтому организм быстро переваривает его, в результате чего уровень сахара в крови и инсулина повышается, а затем снижается. У сладкого картофеля гораздо более низкий ГИ, что обеспечивает гораздо более стабильное поступление энергии.
Приготовьте вкусную охлажденную пасту с начинкой для сытости
Белые и цельнозерновые макароны имеют низкий ГИ благодаря сложной структуре углеводов, которые организм усваивает медленно. При приготовлении и последующем охлаждении макарон образуется стойкий крахмал, который еще больше снижает ГИ, поэтому блюдо из макарон хорошо насыщает.
Откажитесь от послеобеденного кофе в пользу зеленого чая
В обед многие люди в офисе предпочитают выпивать чашечку кофе, который помогает взбодриться и сохранить активность до конца дня. Но употребление кофеина в такое позднее время может негативно сказаться на качестве сна. Вместо этого пейте зеленый чай, в котором меньше кофеина и больше антиоксидантов.
Ешьте по утрам яичный желток
Белок, содержащийся в яйцах, помогает поддерживать стабильный уровень энергии, сглаживая пики и провалы, которые могут возникнуть при употреблении более сладкого завтрака. Дополнительно яйца считаются низкокалорийными продуктами, что полезно для людей, поддерживающих нормальный вес. Исследование, проведенное Университетом Суррея, показало, что мужчины, которые ели на завтрак яйца с цельнозерновыми тостами, съедали в тот день меньше на обед и ужин, чем те, кто завтракал кукурузными хлопьями и тостами или круассанами и апельсиновым соком.
Таким образом, если грамотно разработать собственный рацион питания, то не составит труда поддерживать стабильный вес и бороться с хронической усталостью в любое время года.
