Готовитесь ли вы к марафону или просто бегаете трусцой для личного самосовершенствования, важно соответствующим образом подпитывать свое тело. В конце концов, вы ведь не хотите выйти на улицу только для того, чтобы развернуться на полпути, потому что вам не хватает энергии или вам нужно воспользоваться туалетом?
Актуальность
Бег - недорогое, легкодоступное средство для укрепления организма. Более того, это отличный способ похудеть. А если позволяет погода, вы можете с легкостью сойти с беговой дорожки и "отправиться в путешествие" по достопримечательностям города или общественного парка.
Если вы новичок в беге или размышляете над тем, как еще больше подкрепить свое тело энергией, обратите внимание на нижеприведенные советы экспертов. Их рекомендации побудят вас правильно питаться и избегать тех продуктов, которые могут снизить эффективность занятий спортом.
Макаронные изделия
Очень важно убедиться, что вы правильно поели перед тем, как отправиться на пробежку. Вы ведь наверняка хотите полностью пройти свой запланированный маршрут, не так ли? Лицензированный диетолог Кайл Стэнсберри делится: «Вы можете начать запасаться энергией для своего тела заранее. Устройте себе "вечер макаронных изделий": приготовьте спагетти и наслаждайтесь».
Возможно, вы слышали о стратегии, которая называется углеводной загрузкой: ее цель - увеличить запасы гликогена. По словам доктора Гранта Тинсли, доцента кафедры физиологии упражнений, именно эти запасы помогут вам добиться максимальной силы во время бега. Он говорит: «Исследования показали, что углеводная загрузка может снизить утомляемость и улучшить работоспособность на 2–3 % при упражнениях продолжительностью более 90 минут».
Бобовые
Безусловно, бобовые - одни из самых полезных и универсальных продуктов. Эти замечательные растительные продукты богаты клетчаткой, белком, калием, фолиевой кислотой, железом и магнием. Более того, они явно обладают отличным питательным эффектом!
Однако, по словам дипломированного диетолога Аманды Миллер, «употребление бобовых перед пробежкой может привести к вздутию живота и появлению газов». Специалист резюмирует: «Хотя бобовые обязательно должны быть включены в ваш рацион, лучше употреблять их после пробежки».
Цельнозерновые
Цельнозерновые являются весьма питательными и полезными продуктами. По словам диетолога Миллер, их вполне можно употреблять в пищу перед спортивными тренировками, однако есть один нюанс.
«Цельнозерновые продукты (макароны или хлеб), отлично подходят для поддержания вашего здоровья, но они содержат клетчатку и углеводы, которые дольше перевариваются», - поделилась Аманда. «Я бы посоветовала съесть цельнозерновые продукты за несколько часов до пробежки, скажем, на завтрак или обед, если вы бегаете днем. Клетчатка и углеводы перевариваются медленнее, поэтому вы можете почувствовать себя вялым, если съедите их прямо перед бегом».
Молочные продукты
Молочные продукты восхитительны: мало что может доставить больше удовольствия, чем мороженое, йогурт или сыр. Однако, по словам лицензированного диетолога Джоэлли Малиновски, употребление молочных продуктов перед тем, как отправиться на пробежку, не лучший вариант. Почему?
Она объясняет: «Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут привести к колиту в процессе бега. Попробуйте исключить их употребление за 24 часа до пробежки: подобное избавит вас как от огромных неудобств».
Тосты с арахисовым маслом
Время за час до бега считается идеальным временем для сбалансированного перекуса: так вы сохраните заряд энергии на долгое время. Убедитесь, что в вашем "топливе", помимо углеводов, присутствуют белки.
«Белок используется для получения энергии и для восстановления тканей, поврежденных во время тренировок», - пояснила диетолог Джоэлли Малиновски. «Однако не переусердствуйте: употребление слишком большого количества может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и спазмы».
По словам эксперта, можно скушать банан, тост с арахисовым маслом или овсянку с одной-двумя порциями ягод. Звучит довольно вкусно, верно?
Закуски с высоким содержанием клетчатки
Безусловно, клетчатка важна для здорового питания, однако диетолог Джоэлли рекомендует дважды подумать перед тем, как съесть продукты с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед пробежкой. Почему?
Она отвечает: «Еда с высоким содержанием клетчатки может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и спазмы, ведь ее трудно полностью переваривать». Речь идет о таких продуктах, как брокколи, артишоки и батончики или хлебобулочные изделия с высоким содержанием клетчатки.
Фрукты и ягоды
Природные продукты дают вашему телу приличный заряд энергии перед тренировкой. «Фрукты могут быть действительно хорошей легкой закуской перед бегом», - говорит диетолог Аманда Миллер. «Фрукты и ягоды содержат натуральный сахар (для увеличения энергии) и воду (для увлажнения)». В частности, специалист рекомендует есть чернику, бананы, яблоки, ананас или даже дольку арбуза по пути на улицу.
Хумус
Хумус и другие фасолевые соусы - восхитительные продукты, богатые белком. Однако их употребление перед пробежкой - далеко не самое лучшее решение. Почему?
По словам диетолога Филипа Гоглиа, лучше избегать некоторых соусов с фасолью. Он объясняет: «Если вы лично замачивали бобы перед их приготовлением, то беспокоиться не о чем, однако если нет - вы рискуете свести на "нет" все полезные элементы данной пищи». Он добавил, что продукты на основе фасоли (например, хумус) содержат много неперевариваемых углеводов, которые могут вызывать вздутие живота и приводить к дискомфорту.
Закуска с высоким содержанием углеводов
Хотя сегодня углеводы имеют "плохую репутацию", по мнению экспертов, их стоит употреблять непосредственно перед пробежкой. Почему?
Лицензированный диетолог Кайл Стэнсберри делится: «Углеводы усваиваются быстрее, чем белки и жиры. Это означает, что они легко расщепляются на глюкозу, которая обеспечивает столь необходимую энергию вашим мышцам».
Жареная пища
Не секрет, что регулярные пробежки помогают избавиться от лишнего веса. Учитывая это, по словам диетолога Аманды Миллер, перед бегом лучше отказаться от любимых жареных блюд.
«Ограничьте их употребление: как для здоровья, так и для удобства бега. Ничто не замедлит вас и не заставит вас чувствовать себя отвратительно, как жирная жареная пища», - резюмирует эксперт.
