Бег, несомненно, один из самых полезных видов кардионагрузки. Это также отличная тренировка для мышц ног и возможность привести в тонус все тело. Многие, узнав все прелести данного вида спорта, тут же начинают покупать себе беговые дорожки, выходят в парки и на стадионы и тут же устремляются вперед. Но мало кто помнит, что перед бегом просто необходимо должным образом размять свое тело. Пропуская этот этап, вы в разы снижаете эффективность от своей нагрузки, а иногда даже подвергаете свой организм определенным рискам.
Ниже мы предлагаем вам ознакомиться с 5 упражнениями, которые тренеры советуют выполнять перед основной пробежкой. Они подготовят ваши мышцы к будущей нагрузке и настроят организм в целом на тренировку.
Растяжка икр
Икроножные мышцы при беге напрягаются больше всего, по сути, они накачиваются в ходе данного процесса. Поэтому чтобы данная область наших ног и не испытала резкого шока, ее нужно подготовить. Становимся одновременно и на ноги, и на руки, образуя своим телом большую букву "Л". Спину не забываем держать прямо, а ножки в коленях не сгибаем. Затем закидываем одну ногу поверх другой и тянем вниз пятку той ступни, которая оказалась сверху. Важно почувствовать напряжение в подколенном сухожилии и немного продержаться в таком положении. Затем меняем ногу и повторяем то же самое.
Растяжка бедра
Данное упражнение отлично подойдет для проработки задней поверхности бедра. Кроме того, вы сможете усовершенствовать с его помощью собственную растяжку и быстрее научитесь делать шпагат. Итак, нам нужно сесть таким образом, чтобы одна нога была впереди, другая - сзади. Переднюю ногу сгибаем в колене и поджимаем под себя. Заднюю ногу стараемся по максимуму выпрямить. При этом не тянем носок. Опускайтесь максимально вниз в таком положении, прочувствуйте, как ваши бедра буквально раскрываются и растягиваются. Затем смените ногу на противоположную и повторите все это.
Сгибание ног
Этот вид разминки более простой и похож не на растяжку, а на кардиотренировку. Необходимо встать прямо, руки согнуть в локтях, сжать в кулаки и держать на уровне солнечного сплетения. Удерживая спину ровно, начинаем сгибать каждую ногу по очереди, сильно закидывая ее назад. Каждый раз старайтесь пяткой коснуться собственной ягодицы и тут же ставьте ногу на пол, в исходное положение. Такую разминку нужно выполнять в течение 30 секунд, затем сделать небольшой перерыв. Всего подходов должно быть три. При этом отметим, что, выполняя данное упражнение, нельзя подпрыгивать. Вы должны оставаться статичным на протяжении всех 30 секунд.
Марш на месте
Еще одно упражнение, которое одновременно является и растяжкой для мышц ног, и кардиотренировкой для всего тела. Вспомните, как маршируют солдаты: левая нога идет вперед вместе с правой рукой и наоборот. Так вот, нам нужно повторить это, только сделать в утрированном варианте. Поднимаем левую ногу вверх так, чтобы она оказалась параллельной полу, а вместе с ней тянем вперед правую руку. Затем тут же опускаем и поднимаем уже правую ногу с левой рукой. Так маршировать можно либо по 30 секунд, выполняя три подхода, либо сделать по 15 раз на каждую сторону. Данное упражнение отлично растягивает подколенные сухожилия, а также приводит абсолютно все мышцы ног в тонус. Помимо прочего у вас вырабатывается чувство баланса и равновесия, поэтому выдерживать пробежку вам уже будет намного проще.
Бег на месте с высоким поднимаем бедра
Заключительное упражнение в нашем списке - это уже имитация самого бега. Стоя прямо, согните руки в локтях и удерживайте их на уровне солнечного сплетения. Затем начните поднимать ноги поочередно, при этом стараясь коленом буквально коснуться подбородка. Активно поднимая вверх бедро, а за ним следом и колено, бегите на месте в течение 30 секунд. Затем сделайте коротенький перерыв и повторите упражнение снова. Как всегда, выполняется это в три подхода. Подобный бег на месте окончательно подготовит ваш организм к нагрузке, приведет в тонус все мышцы, и вы сможете добиться больших результатов непосредственно от самой пробежки.
В заключение отметим, что любой спорт, которым вы занимаетесь, должен приносить вам удовольствие. Если вам скучно постоянно потеть на тренажере в зале, сделайте ставку на бег на улице по прекрасному парку или вдоль водоема. Получайте от спорта не только физическую пользу, но и моральное удовольствие.
