Среди людей, которые стремятся избавиться от лишнего веса, распространено заблуждение – они уверены, что для достижения заветной цели, им достаточно пропускать приемы пищи или уменьшать ее количество. Диетологи считают такой метод неприемлемым. Организм должен в полном объеме получать необходимые витамины и питательные вещества. Предлагаем вам несколько рецептов блюд, которые помогут вам чувствовать себя здоровее, бодрее и при этом избавиться от лишних килограммов.
1. Буррито Фахита с курицей
Это блюдо (главное фото) с курицей, фасолью и сыром в цельнозерновой лепешке идеально подходит для здорового ужина. Во всех наших рецептах продукты рассчитаны на 4 порции:
- луковица – 1 шт.;
- масло рапсовое - 1/2 ст.л.;
- сладкий красный и зеленый перец – по 1 шт.;
- черная фасоль - 1/2 банки;
- тмин – щепотка;
- сок лайма;
- острый соус;
- цельнозерновые лепешки – 4 шт.;
- вяленый сыр «Джек» - 100 г;
- измельченная курица гриль – 1/2 тушки;
- сальса верде, соль и перец.
Разогрейте масло в сковороде. Поместите в него весь болгарский перец, нарезанный ломтиками и готовьте 5 минут. Фасоль смешайте с тмином и прогрейте. Добавьте немного острого соуса и сок лайма.
Лепешки разогрейте в микроволновке в течение 20 секунд. Этого достаточно для того, чтобы они стали податливыми. Лепешку посыпьте сыром, сверху выложите фасоль, смесь лука и перца, курицу и сальсу и плотно сверните. Обжарьте на сковороде готовые буррито с каждой стороны по минуте и подавайте к столу.
2. Куриная вырезка
Это простое блюдо можно приготовить в течение получаса. Как правило, для него используют тонкие ломтики говядины или курицы и подают с любым сливочным соусом. В этом рецепте используется белое вино. Это отличный вариант полезного ужина для желающих похудеть.
Необходимые продукты:
- куриные грудки – 4 шт.;
- листья свежего шалфея – 8 шт.;
- ветчина – 4 ломтика;
- масло оливы - 1 ст. л.;
- сухое белое вино – 200 мл;
- малосоленый куриный бульон – 1,2 стакана;
- масло сливочное - 10 г.
Посыпьте курицу перцем и солью. Каждую грудку положите на два листика шалфея, оберните ломтиком ветчины и закрепите зубочистками. Разогрейте масло. Положите в сковороду курицу и поджарьте ее с двух сторон. Выложите их на 4 тарелки. В сковороду налейте бульон и вино. Готовьте, пока жидкость выпарится наполовину.
Перелейте соус в другую емкость. Обваляйте грудки в сливочном масле и петрушке (если хотите), полейте мясо соусом, и подавайте в горячем виде.
3. Махи-махи на гриле с сальсой верде
Это богатое белком блюдо можно приготовить за 45 минут. Отлично подходит для ужина худеющим людям из-за небольшого содержания жира. Подавать его можно с салатом или тушеными овощами.
Ингредиенты:
- махи-махи или другая белая рыба (сибас, палтус, рыба-меч) – 4 филе;
- сок среднего лимона;
- свежая петрушка;
- масло подсолнечное - 1/4 стакана;
- анчоусы - 2-3 филе;
- перец чили – щепотка;
- каперсы – 2 ложки.
Подготовьте гриль. В отдельной емкости смешайте петрушку, лимонный сок, масло, каперсы, анчоусы, чеснок и перец. Натрите рыбу маслом, но тонким слоем, посыпьте перцем и солью. Выложите кожицей вниз на решетку и жарьте 5 минут с одной стороны и 3 минуты с другой. Перед подачей используйте сальсу верде.
4. Жаркое из сладкой говядины
За 20 минут вы сможете приготовить это простое и универсальное блюдо. Вам потребуется:
- говяжий стейк – 4 порции;
- кукурузный крахмал - 2 ч. л.;
- масло для жарки - 1/2 ст.л.;
- грибы свежие - 150 г;
- соус соевый - 2 ст. л.;
- зеленая фасоль - 1 банка;
- чеснок.
В неглубокой, но широкой кастрюле размешайте кукурузный крахмал и соевый соус. Сложите в эту массу стейки, чтобы они полностью покрылись массой и оставьте на 10 минут. Разогрейте масло, добавьте зеленый лук (белую часть) и чеснок, обжарьте 30 секунд. Добавьте фасоль, грибы и, постоянно помешивая, жарьте в течение трех минут.
Выложите на сковороду подготовленное мясо и жарьте еще 3 минуты, пока оно не подрумянится со всех сторон. Добавьте оба вида соуса. Блюдо готово. Посыпьте его зеленью лука и подавайте к столу.
5. Остро-сладкий сэндвич
Он быстро готовится и содержат минимум калорий и добавленного сахара. В этом сэндвиче с ананасом и курицей найден баланс между минимальным содержанием жира и белка.
Продукты:
- куриные грудки – 4 филе;
- твердый сыр – 4 ломтика;
- свежий ананас – 4 кружочка;
- цельнозерновые булочки – 4 шт.;
- соус терияки;
- красный лук – 1 луковица;
- халапеньо маринованный.
Тщательно обмажьте курицу соусом терияки, закройте емкость полиэтиленовой пленкой и отправьте в холодильник мариноваться. Для этого потребуется от 30 минут до 12 часов.
Разогрейте гриль, чтобы он был горячим. Достаньте из маринада курицу. Поджарьте ее 5 минут с одной стороны; переверните и посыпьте грудки сыром. Готовьте, пока не расплавится сыр, а мясо подрумянится. На гриль положите булочки и ананас. Булочки должны подрумянится, а ананас станет мягким и карамелизованным. Положите на булочки курицу, красный лук, ломтики халапеньо и ананас.
6. Курица с жареным рисом
Это легкое блюдо для похудения можно приготовить за 15 минут. Очень вкусная курица с хрустящими овощами и небольшим количеством риса, политая соевым соусом с низким содержанием натрия, станет настоящим лакомством для тех, кто придерживается диеты.
Продукты:
- куриные бедра без костей и кожи – 4 шт.;
- любое масло для жарки - 1 ст. л.;
- морковь и цукини – по 1 шт.;
- тертый имбирь - 1 ст.л.;
- брокколи – несколько соцветий;
- грибы шиитаке или любые другие - 200 г;
- вареный коричневый рис – 500 г;
- соус острый;
- яйца куриные – 2 шт.
Разогрейте масло и добавьте в него чеснок, имбирь и зеленый лук. Готовьте около минуты. Добавьте морковь, цуккини, грибы и брокколи. Постоянно помешивая, готовьте 4 минуты. Добавьте курицу и готовьте еще три минуты. Затем добавьте соус соевый и рис. Выдержите блюдо на огне, пока рис подрумянится.
В центре сковороды сделайте углубление и добавьте яйца, взбейте их и смешайте с остальными ингредиентами. Украсьте блюдо перед подачей зеленым луком.
7. Итальянский суп с фрикадельками
Побаловать себя вкусным и полезным супом с большим количеством овощей и мяса вы сможете уже через четверть часа.
Необходимые продукты:
- говяжий фарш – 500 г;
- сухари панировочные - 1/4 стакана;
- яйца – 2 шт.;
- натертый сыр пармезан;
- масло оливы - 1/2 ст. л.;
- лук репчатый - 1 шт.;
- куриный бульон – 1 литр;
- морковь – 2 шт.;
- сельдерей – 2 стебля;
- мелкие макаронные изделия – 1/2 стакана.
Смешайте фарш с яйцами, сыром, панировочными сухарями, солью и перцем. Сделайте из этой массы фрикадельки. В разогретое масло добавьте сельдерей, лук и морковь и тушите 5 минут. Влейте бульон и дайте ему закипеть. Огонь уменьшите до минимума, добавьте макароны и фрикадельки. Перед подачей суп посыпьте сыром.
8. Суп из нута и киноа
За 40 минут вы можете приготовить еще один суп, который понравится и любителям мяса м вегетарианцам. В нем содержится 8 граммов белка и блюдо отлично подходит для сжигания жира. Нут и киноа делает суп очень сытным. Необходимые продукты:
- морковь, болгарский перец (желтый), лук – по 100 г;
- несоленые консервированные помидоры – 0,4 кг;
- бульон из овощей – 1 л;
- томатный соус – 200 г;
- нут без соли – 400 г;
- сырая киноа – 70 г;
- сушеный орегано и молотый тмин – по щепотке;
- нарезанный цуккини – 1/3 стакана;
- обезжиренная сметана;
- сыр Чеддер – 50 г.
Разогрейте в жаровне масло, добавьте болгарский перец, морковь, лук и чеснок. Помешивая, жарьте около 4 минут. Затем добавьте все ингредиенты, за исключением цукини. Доведите до кипения, огонь уменьшите и варите четверть часа. После добавления цуккини, проварите еще 5 минут. При желании добавьте в каждую порцию сметану, сыр или кинзу.
9. Курица с сальсой
Очень легкая и насыщенная белком пища. Все, что от вас потребуется, это приобрести или приготовить традиционный мексиканский соус сальса, чтобы намазать курицу, и посыпать сверху натертым твердым сыром.
Преимуществом этого блюда является быстрое приготовление, минимальное содержание жира и отменный вкус. Обжаренные до румяной корочки куски курицы смажьте соусом сальса, посыпьте натертым сыром, и ваш полезный ужин готов.
10. Бургер с тунцом
Этот бургер, как и куриный - отличное блюдо, которое поможет снизить вес. В тунце много постного белка, который избавит от чувства голода и поможет поддерживать мышечную массу, а соус васаби благодаря небольшому количеству, не навредит вашей фигуре. Вам потребуются:
- свежий (не консервированный) тунец – 500 г;
- зеленый лук;
- свежий измельченный имбирь – 1/2 ложки;
- огурец – 1 шт.;
- соус соевый и васаби;
- масло оливы - 2 ст. л.;
- цельнозерновые булочки с кунжутом – 4 шт.
Нарежьте тунец небольшими кубиками, не более 2 см, предварительно положив его на 10 минут в морозилку для облегчения измельчения. Смешайте имбирь, тунец, зеленый лук, соевый соус и масло. Сформуйте четыре котлеты.
В разогретое масло выложите котлеты и готовьте их с каждой стороны по 2 минуты. Смешайте майонез с соусом васаби, распределите равномерно по поверхности половинок поджаренных булочек. Выложите огурец, зелень, котлеты и накройте второй частью булочки.
