Вы мечтаете стать «ранней пташкой»? Проснуться в 5 утра, выпрыгнуть из постели, сразу же зашнуровать кроссовки, пойти на утреннюю пробежку, вернуться и принять холодный душ, затем 20 минут помедитировать и выйти на работу вовремя?
Но вы не уверены, что можете сделать это? Вы говорите себе, что у вас нет необходимой дисциплины, или вы просто не "жаворонок", или какое-либо другое оправдание, которое придумывает ваш разум.
Остановите такие рассуждения. Раннее вставание - это то, что любой может сделать, это просто вопрос преодоления общих препятствий с помощью правильных стратегий и инструментов. Если вы пытались стать ранней пташкой раньше и потерпели неудачу, вероятно, вы просто не знали, как преодолеть хотя бы одно из четырех наиболее распространенных препятствий.
Препятствие № 1: вы не можете быстро заснуть
Развитие способности всегда засыпать в течение 10-20 минут очень важно, и особенно, если вы хотите вставать рано.
Зачем? Потому что, если вы не можете быстро заснуть, вы всегда рискуете сократить время сна и чувствовать себя смертельно уставшим и рассеянным, просыпаясь утром.
Само собой разумеется, что пробуждение после короткого сна и усталость не помогут вам встать рано.
Как засыпать быстрее?
Как преодолеть это препятствие? Прежде всего, отключите все синие огни в вашей комнате за 60-90 минут до сна. Это очень важно, потому что синий свет прерывает выработку в организме мелатонина, гормона сна. Чем больше мелатонина вырабатывается в вашем организме, тем быстрее вы уснете.
У вас есть два варианта блокировки синего света:
- Лучший вариант: купите очки с блокировкой голубого спектра света и наденьте их за 60-90 минут до сна.
- Если вам не нравится идея носить оранжевые очки ночью, есть альтернатива. Просто установите приложения, блокирующие синий свет, на вашем ноутбуке и смартфоне и затемните другие лампы настолько хорошо, насколько это возможно.
Следуйте этим стратегиям, и ваш организм станет вырабатывать больше мелатонина. Результат - вы быстрее уснете.
Второй трюк – это ложиться спать за 30-60 минут до того, как вы собираетесь заснуть, и использовать это время для чтения. Самым большим препятствием, мешающим людям заснуть, является чрезмерная активность ума. Вам нужно время, чтобы успокоиться и забыть о заботах дня. Лучший способ это сделать – чтение. Оно изменит ваши мысли и в то же время утомит мозг. Через 15-30 минут чтения вы обнаружите, что можете гораздо быстрее заснуть.
Препятствие № 2: кнопка повтора
Утром нажимать кнопку повтора не имеет смысла. Это все равно, что сказать: «Я ненавижу вставать по утрам, поэтому делаю это снова и снова!»
Кнопка повтора - самое очевидное препятствие из всех. И, к счастью, его довольно легко преодолеть.
Используйте следующие два намерения реализации, чтобы перестать нажимать кнопку повтора:
- «Если будильник сработает утром, я сразу же встаю с кровати - несмотря ни на что!»
- «Если мне хочется нажать кнопку повтора, я сразу же встаю с кровати!»
Просто, но эффективно. Эта методика была подтверждена почти сотней научных исследований. Она оказывает сильное положительное влияние на реальное поведение, и вы перестанете нажимать кнопку повтора.
Как эта стратегия работает?
Просто запишите эти два (или более) намерения реализации и читайте их каждую ночь перед сном. Это почти волшебным образом убьет вашу привычку нажимать кнопку повтора утром.
Хотите резервный план? Дополнительной стратегией, которую вы можете использовать, является будильник, который заставляет вас встать с постели. Приложение для iPhone, заставляющее встать с постели, делает именно это. Для выключения будильника необходимо пройти определенное заранее количество шагов. Значит, вы будете вынуждены встать с кровати. И как только вы встанете, скорее всего, вы больше не вернетесь ко сну.
Препятствие № 3: выходные
Итак, вы просыпались рано с понедельника по пятницу, но как быть в выходные?
Вы остаетесь дома, чтобы посмотреть фильм в пятницу вечером, поэтому субботнее утро не проблема. Вы остаетесь дисциплинированным и умудряетесь встать рано. Но наступает субботний вечер - время веселиться. Вы отлично проводите время и ложитесь спать в 4 часа утра.
И... спите в воскресенье до полудня. Это совершенно нормально. Вы заслужили немного сна. Проблема в том, что вы только что создали мини-джетлаг. Вы встали через 4-6 часов после обычного времени пробуждения (в зависимости от того, когда вы просыпаетесь в течение недели). Это как путешествовать по 4-6 часовым поясам!
Ваше тело не знает, где оно. Это означает, что вы, вероятно, не будете чувствовать себя усталым вечером, как следствие - возникнет проблема с засыпанием, время сна сократится, вам будет очень трудно встать с постели в понедельник утром. Это и называется джетлаг в понедельник.
В худшем случае вы останетесь в постели утром в понедельник, так и не встав в положенное время. Ваша мотивация пикирует, и вы вновь зацикливаетесь на том, как это сложно - вставать рано. Один промах может испортить все старания. И именно после выходных мы наиболее склонны совершать эту ошибку.
Как избежать ошибки?
Так что делать? Во-первых, постарайтесь придерживаться своего графика сна и в выходные дни: постарайтесь ложиться спать и вставать примерно в то же время, что и в течение недели.
Во-вторых, примите 0,25-0,5 мг мелатонина за 1 час до того, как вы намереваетесь заснуть. Мелатонин - это ваш гормон сна № 1, который буквально скажет вашему телу замедлиться и заснуть.
Добавление мелатонина - один из самых простых способов быстрее заснуть. Одно исследование доказало, что люди, которые его употребляли, быстрее засыпали и даже имели улучшение качества сна на 15 %.
Независимо от того, насколько сумасшедшими были выходные, это поможет вам вернуться к нормальному графику сна. Затем, в понедельник утром, вы снова сможете встать пораньше - как будто ничего не случилось в выходные.
Препятствие № 4: вы теряете мотивацию, сбиваетесь с курса и сдаетесь
Иногда так случается, что вы настроились на ранний подъем, вы успешно встаете рано 5-10 дней подряд. Но одно испорченное утро тут же убивает вашу мотивацию, и вы бросаете все. Так может происходить со многими привычками, которые вы хотите приобрести.
К счастью, решение довольно простое: вы должны знать свое «почему». Точнее, у вас должна быть достаточно серьезная и веская причина, чтобы продолжать начатое. Вы должны хотеть этого достаточно сильно и найти способы оставаться мотивированными и вдохновленными до тех пор, пока рано вставать не станет вашей привычкой.
Как поддерживать мотивацию?
Одна из лучших стратегий – вдохновляться информацией о других людях, которые рано встают. Как они это делают? Как это меняет их жизнь? Как они приходят к дисциплине?
Или читайте об утренних делах других людей. Чем они занимаются в течение первых 30-60 минут своего дня? Они тренируются, читают, медитируют, визуализируют лучшее будущее?
Найдите что-то, что вдохновит и мотивирует вас, и читайте понемногу каждый день. Это гарантирует, что вы сделаете все возможное, чтобы выработать привычку рано вставать.
Выводы
Всякий раз, когда мы пытаемся достичь цели, есть препятствия, которые мы должны преодолеть. То же самое относится и к цели рано вставать. Возможно, вы всегда нажимаете кнопку повтора, или слишком быстро теряете мотивацию, или всегда ложитесь спать слишком поздно. Каждый сражается со своими демонами.
На пути к раннему вставанию есть 4 наиболее распространенных препятствия. Посмотрите, касаются ли они вас. Что является вашим самым большим препятствием на пути рано вставать? Используйте предложенные стратегии для преодоления вашего препятствия.
