Недостаточно хороший сон приводит к тому, что мы становимся более слабыми, обессиленными и подверженными различным заболеваниям. Кроме того, это приводит к стрессу, беспокойству и депрессии, а также увеличению веса.
Недостаточное количество сна негативно влияет на нашу память, замедляет реакцию. Это также может привести к различного рода несчастным случаям. Однако часто хороший сон может может стать довольно проблематичным. Вот несколько советов относительно того, как нормализовать свой сон, чтобы улучшить самочувствие.
Сосредоточиться на своем теле
Если все никак не получается успокоиться и расслабиться перед сном, то можно начать с созерцания отдельных частей своего тела. Эта форма медитации известна как сканирование тела. Можно сосредоточить внимание на каждой части своего тела, например на вершине головы, затем опустится к глазам, ушам, челюсти и т. д. Важно при этом прислушиваться к своим эмоциям и ощущениям. Во время такой медитации можно заметить то, что мозг просто отключается от всех переживаний и можно спокойно уснуть.
Сделать глубокие вдохи
Это еще одно достаточно простое и результативное занятие, которое поможет намного быстрее уснуть. Однако должно быть не просто дыхание. Оно должно быть медленным, глубоким. Это позволит успокоить тело и разум, чтобы подготовиться ко сну.
Это хорошая медитация, которая поможет убрать чрезмерную панику и волнение. Нужно просто лечь на спину, закрыть глаза и поместить руки на живот. Глубоко вдохнуть через нос и досчитать до 4. Задержать дыхание на четыре счета, а затем также выдохнуть на 4 счета. Затем досчитать до 4 и снова вдыхать.
Выполняя это упражнение, можно визуализировать каждый из шагов как сторону коробки.
Разговаривать с самим собой
В конце напряженного дня иногда сложно переключиться и просто расслабиться, чтобы спокойно уснуть. Чтобы успокоиться, можно просто поговорить с самим собой. Это позволит почувствовать себя сонным и расслабленным. Это важная и проверенная методика, которая поможет сосредоточиться на спокойном и размеренном сне. Данное упражнение оказывает расслабляющее действие.
Кроме того, разговор с самим собой снижает напряжение, высокое давление, помогает устранить раздражительность и избавиться от мигрени. Это может быть довольно неожиданно, но результативно.
Растяжение
Удивительно эффективный способ расслабить мышцы, чтобы подготовиться ко сну, - растянуть их. Этот метод хорош тем, что он способствует психическому спокойствию.
Именно поэтому требуется систематическое напряжение, а затем расслабление мышц. Важно проводить комплексные упражнения до тех пор, пока вся мышечная система не будет полностью проработана. Это не только хороший способ избавиться от бессонницы, но также он помогает облегчить головную боль, снизить давление и устранить проблемы с пищеварением.
Расслабиться
Для многих из нас ничего так не сигнализирует о том, что нужно спать, как теплая кровать с уютным одеялом.
Все это по причине того, что перед сном температура нашего тела начинает снижаться, поэтому хочется укутаться в теплое одеяло. Однако не всегда получается быстро уснуть.
Чтобы добиться желаемого результата и ускорить процесс засыпания, нужно просто принять горячую ванну. Это помогает расслабиться. Кроме того, как бы парадоксально это ни звучало, однако горячая ванна на самом деле охлаждает тело. Это также и очень приятно.
Ведение дневника перед сном
Если боитесь уснуть только по причине того, что не хотите забыть что-то важное, то стоит вести специальный дневник, в который записывать все свои мысли и важные дела перед сном.
Это позволит рассмотреть вопрос и проанализировать его, прежде чем лечь спать.
Выключать все гаджеты
Если вечерняя рутина включает в себя просмотр фильмов или чтение ленты новостей, то стоит пересмотреть эту привычку. Синий свет, исходящий от экранов гаджетов, может мешать нормально уснуть. Именно поэтому не стоит размещать их рядом со своей кроватью.
Желательно выключать совершенно все экраны как минимум за час до сна. Также во время работы с гаджетами стоит надевать очки с блокировкой синего света.
Белый шум может быть расслабляющим
Все мы хорошо знаем о том, что тишина является наиболее благоприятной для сна. Однако в некоторых случаях полная тишина может быть достаточно угнетающей.
Некоторые люди могут просыпаться от совершенно неожиданных звуков, например таких, как проезжающая машина, сирена или же многие другие шумы. Именно поэтому стоит рассмотреть возможность использования белого шума, чтобы создать максимально положительную звуковую среду для своей спальни.
Белый шум - мягкий звук, который отлично успокаивает тех, кто не любит полную тишину, но при этом он сглаживает все случайные звуки, которые могут возникнуть.
Проводить регулярные ритуалы перед сном
Даже если есть постоянное время для сна, иногда бывает достаточно сложно расслабиться и уснуть. Это может быть сложно сделать по причине того, что тяжело перейти из рабочего режима в спящий. Именно поэтому обязательно должен быть определенный расслабляющий ритуал перед сном.
Прежде всего, важно иметь определенное время для сна. Также нужно очистить разум, чтобы облегчить засыпание. Можно просто написать список дел на следующее утро, разложить одежду, приготовить завтрак, собрать все нужные вещи. Это позволит почувствовать спокойствие и умиротворение. Затем помедитировать или же прочесть интересную книгу, прежде чем ложиться спать. Также можно послушать спокойную музыку. Это позволит успокоиться и избавиться от лишнего стресса.
Чтобы точно знать, когда наступает время ложиться спать, можно выставить будильник.
Расслабляющая гимнастика
Если в конце дня чувствуете себя напряженным и ощущается болезненность мышц, то это может помешать нормально уснуть. Именно поэтому незадолго до сна стоит провести специальные упражнения на растяжку. Кроме того, они помогут нормализовать кровообращение, устранить напряжение мышц и предотвратить ночные спазмы.
Лучше всего проводить растяжки за 30 минут или час до сна. Отличным решением станет занятие йогой, в частности поза кошки, поза ребенка. Также можно провести растяжку икроножных мышц. Это поможет избавиться от боли и спазмов. Однако, независимо от выбранных упражнений, нужно помнить об умеренности. Не должно быть боли или сильного напряжения.
Сделать спальню максимально спокойной
Это должно быть тихое и спокойное место, в котором не должно быть гаджетов или домашних животных. Матрас и постельные принадлежности также должны быть удобными.
Важно, чтобы в комнате все было уютным и максимально комфортным. Спальня должна быть зоной, свободной от работы и различных отвлекающих факторов.
Правильное освещение и температура
В горячей и душной комнате с лишними звуками, такими как тикающие часы, может быть достаточно сложно уснуть.
Именно поэтому очень важно подобрать оптимальный уровень температуры и влажности. В спальне должно быть достаточно прохладно. Также лучше всего создать полную темноту.
Не стоит потреблять алкоголь
Многие считают, что потребление спиртных напитков перед сном поможет намного лучше уснуть. Однако на самом деле это не так. Побочным эффектом алкоголя является частое пробуждение в течение ночи.
Лучше всего выпить стакан теплого молока перед сном. Это способствует выработке серотонина, который, в свою очередь, превращается мелатонин. Также можно выпить чашку чая с ромашкой или стакан вишневого сока.
