Хотя самоизоляция является лучшим способом защиты от COVID-19, застревание дома может привести к нездоровому поведению, включая переедание из-за стресса и скуки. Хотя прием пищи во время стресса - нормальная реакция, регулярное переедание может негативно сказаться на вашем здоровье и повысить уровень стресса и беспокойства. Вот несколько способов предотвратить стрессовое питание, когда вы застряли дома.
Важно отличать стрессовое питание от неупорядоченного. Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищеварения, эти советы не соответствуют вашим потребностям.
Проверьте себя
Один из самых полезных способов предотвратить переедание - это понять, почему это происходит. Есть много причин, почему вы можете переедать, в том числе стресс или скука.
Если вы обнаружите, что едите слишком часто или едите слишком много за один присест, уделите минуту и проверьте себя. Во-первых, важно определить, едите ли вы, потому что вы голодны и нуждаетесь в питании, или есть другая причина.
Перед едой обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете (стресс, скука, одиночество или тревожность). Простая приостановка и оценка ситуации могут помочь вам понять, что заставляет вас переедать, и предотвратить переедание в будущем.
Тем не менее борьба с перееданием редко бывает легкой, и вам, возможно, придется обратиться за профессиональной помощью, особенно если это обычное явление или вы едите до такой степени дискомфорта, что потом испытываете чувство стыда или вины. Это могут быть признаки неупорядоченного питания.
Удалить искушение
Хотя наличие баночки с печеньем или миски с красочными конфетами на столе может повысить визуальную привлекательность вашей кухни, эта практика может привести к перееданию.
Наличие соблазнительных продуктов в пределах зрения может привести к частым перекусам и перееданию, даже если вы не голодны. Исследования показали, что визуальное воздействие высококалорийной пищи стимулирует часть вашего мозга, которая модулирует импульсный контроль, что может привести к усилению тяги и перееданию.
Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться вкусным угощением, даже если вы не голодны. Однако слишком частое употребление может нанести вред как вашему физическому, так и психическому здоровью.
Поддерживаем здоровый график питания
Вы не должны менять свой обычный режим питания только потому, что застряли дома. Если вы привыкли к трехразовому питанию, попробуйте продолжить этот график, пока вы работаете из дома. То же самое касается, если вы обычно употребляете только два приема пищи и закуски.
Хотя легко отклониться от привычного рациона питания, когда ваш распорядок дня нарушается, важно сохранять некоторое подобие "нормальности", когда дело доходит до еды.
Вы можете адаптировать свой режим питания, чтобы приспособиться к новым нормам, и это нормально. Просто постарайтесь поддерживать регулярный режим питания в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и предпочтительного времени приема пищи.
Не ограничивайте себя в еде
Одно из самых важных правил питания, которые необходимо соблюдать для предотвращения переедания, - это не лишать организм пищи. Часто чрезмерное ограничение потребления пищи или потребление слишком малого количества калорий может привести к перееданию высококалорийной пищей.
Никогда не стоит придерживаться строгой диеты или лишать себя пищи, особенно в стрессовые времена. Исследования показали, что ограничительная диета не только неэффективна для долгосрочной потери веса, но также может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью и повысить уровень стресса.
Режим питья
Застревание дома дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на здоровых привычках, включая питье достаточного количества жидкости. Поддержание правильной гидратации важно для общего состояния здоровья и может помочь вам предотвратить переедание, связанное со стрессом.
На самом деле, исследования обнаружили связь между хроническим обезвоживанием и повышенным риском ожирения. Кроме того, обезвоживание может привести к изменению настроения, внимания и уровня энергии, что также может повлиять на ваши привычки питания.
Чтобы бороться с обезвоживанием, добавьте несколько кусочков свежих фруктов в воду, чтобы усилить ее вкус, что может помочь вам пить больше воды в течение дня, не добавляя в свой рацион значительное количество сахара.
Двигайтесь
Застревание дома может серьезно повлиять на уровень вашей активности, что приведет к скуке, стрессу и увеличению частоты перекусов. Чтобы бороться с этим, уделите время ежедневной физической активности.
Если вы чувствуете себя потерянным из-за закрытия вашего любимого спортзала или спортивной студии, попробуйте что-то новое, например домашнюю тренировку на YouTube, прогулку на природе или просто прогулку или пробежку по окрестностям.
Предотвратите скуку
Скуку можно предотвратить, если хорошо использовать свое свободное время. У каждого есть хобби, которые он всегда хотел попробовать, или проекты, которые были отложены из-за плотного графика.
Сейчас самое подходящее время, чтобы освоить новый навык, заняться проектом по благоустройству дома, организовать свои жилые помещения, пройти образовательный курс или начать новое хобби.
Изучение чего-то нового или запуск проекта может не только предотвратить скуку, но и, вероятно, заставить вас чувствовать себя более совершенным и менее подверженным стрессу.
Отвлекающие факторы
Современная жизнь полна отвлекающих факторов. От смартфонов до телевизоров и социальных сетей - вы окружены технологиями, призванными отвлечь вас от повседневной жизни.
Хотя просмотр любимого телешоу может помочь вам отвлечься от стрессовых событий, важно свести к минимуму отвлекающие факторы при еде или перекусе, особенно если вы часто переедаете.
Если вы привыкли обедать перед телевизором, смартфоном или компьютером, попробуйте поесть в менее отвлекающей обстановке. Старайтесь концентрироваться только на своей еде, обращая особое внимание на чувство голода и сытости.
Практика порционного контроля
Для людей характерно перекусывать продуктами непосредственно из упаковки, в которых они были проданы, что может привести к перееданию.
Например, вы можете взять большой контейнер мороженого из морозильной камеры и есть прямо из упаковки вместо того, чтобы выложить одну порцию в блюдо, что может заставить вас съесть больше, чем вы предполагали.
Чтобы бороться с этим,практикуйте контроль порций, подавая себе одну порцию еды, а не ешьте из больших контейнеров.
Питательные продукты
Заполнение вашей кухни насыщенными питательными веществами может не только помочь улучшить ваше общее самочувствие, но и бороться с тенденцией к стрессу при употреблении очень вкусных продуктов.
Орехи, семена, авокадо, бобы и яйца - это лишь некоторые примеры питательного, удовлетворительного выбора, который может помочь вам утолить голод и предотвратить переедание.
Употребление алкоголя
Хотя бокал вина или вкусный коктейль могут быть хорошим способом расслабиться, имейте в виду, что алкоголь снижает ваши запреты, повышает аппетит и может увеличить вероятность переедания.
Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя наносит вред вашему здоровью разными способами и может привести к проблемам зависимости.
