Уже не нужно доказывать, что витамин С - наш большой друг. Он серьезно влияет и на то, как мы выглядим и, конечно, на наше здоровье. Стоит простудиться, и каждый знает, что витамин С в виде добавок или богатых им продуктов поможет быстрее поправиться. А вот дефицит этого вещества в организме может быть началом больших неприятностей. Но главное, что тревожные сигналы довольно очевидны. А теперь обо всем по порядку.
Зачем нужен?
Так же как витамины А и Е, витамин С является мощным антиоксидантом. Он уменьшает повреждения, вызванные свободными радикалами, защищает кожу от солнечных лучей, способствует заживлению ран и улучшает тонус. Благодаря витамину С мы выглядим свежо и молодо.
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, помогает восстановлению костей, снижает уровень вредного холестерина и нормализует кровяное давление. Он также может быть частью профилактики рака, болезней сердца, склероза и артрита.
И, в конце концов, витамин С укрепляет иммунную систему, делая ее более устойчивой к вирусам и простудным заболеваниям.
Так по каким признакам можно понять, что организм кричит о нехватке витамина С? Их, по крайней мере, восемь.
Усталость
Люди, у которых дефицит витамина С, часто устают, им не хватает энергии. Однако, поскольку усталость является симптомом многих заболеваний и состояний организма, очень трудно понять, что у вас дефицит витамина С только по этому симптому.
Перепады настроения
Дефицит витамина С влияет на настроение и делает его переменчивым. Раздражительность и маленький запас терпения дополняют этот малоприятный для окружающих признак.
Потеря веса
Люди с недостатком витамина С в организме могут заметить, как их вес без видимой причины снижается.
Боль в суставах и мышцах
Недостаток витамина С затрудняет регенерацию тканей, поэтому могут болеть мышцы и суставы, иногда это ощущение похоже на боль во всем теле.
Синяки
Те, кому не хватает витамина С долгое время, обычно замечают на своем теле появление новых синяков, как будто из ниоткуда. На самом деле, при дефиците витамина С они возникают даже при минимальных физических травмах и контактах. При этом раны дольше заживают.
Проблемы с зубами и деснами
Диета, богатая витамином С, предотвращает многие заболевания зубов и десен. А вот если аскорбиновой кислоты организму не хватает, десны могут, например, кровоточить. В крайних случаях возникает цинга - болезнь мореплавателей, рацион которых был крайне скудным
Сухие волосы и кожа
Невозможность синтезировать коллаген из-за недостатка витамина С приводит к тому, что кожа и волосы "сохнут".
Инфекции
Когда нам не хватает витамина С, иммунитет и способность организма успешно бороться с инфекциями со временем снижается. Одолели частые простуды? Возможно, пора бежать за аскорбинкой.
Когда витамина С слишком много?
Некоторые ученые считают, что переизбытка витамина С не может быть, потому что часть аскорбиновой кислоты выделяется с мочой. Но недавние исследования показывают, что случаи передозировки витамина С все-таки бывают. Некоторые симптомы, которые указывают на это, - головная боль и расстройство желудка.
Сколько нужно витамина С?
Рекомендуемая суточная доза витамина С зависит от пола и возраста:
- Дети (0-6 месяцев) - 40 мг
- Дети (7-12 месяцев) - 50 мг
- Дети (1-3 года) - 15 мг
- Дети (4-8 лет) - 25 мг
- Мальчики (9-13 лет) - 45 мг
- Юноши (14-18 лет) - 75 мг
- Мужчины (19 лет и старше) - 90 мг
- Девочки (9-13 лет) - 45 мг
- Девушки (14-18 лет) - 65 мг
- Женщины (19 лет и старше) - 75 мг
- Беременные женщины (19 лет и старше) - 85 мг
- Грудное вскармливание (19 лет и старше) - 120 мг
Кому нужно больше?
Если вы курите, вашему организму требуется больше аскорбиновой кислоты. Было доказано, что каждая выкуренная сигарета приводит к потере 10-30 мг витамина С.
Частое употребление алкоголя также приводит к потере витамина С и многих других витаминов.
Если вы в стрессе, вам, скорее всего, тоже нужно увеличить дозу витамина С в своем рационе.
Если вы занимаетесь бодибилдингом, фитнесом, боксом, легкой атлетикой или другими видами спорта, которые требуют много сил, вашему организму также необходим дополнительный витамин С.
Если вы едите вареные или жареные продукты. Витамин С теряет свою ценность при воздействии высоких температур.
Во время беременности необходимо вводить больше витаминов, чем в другие периоды жизни женщины. Витамин С не является исключением. Но если вы решили получать витамин С в качестве пищевой добавки, сначала обратитесь к врачу.
Если вы часто используете аспирин, вам тоже нужна дополнительная порция аскорбиновой кислоты.
Продукты, богатые витамином С
Витамин С долго не хранится в нашем организме, поэтому его следует принимать ежедневно. Он содержится в зеленых овощах, помидорах, красных ягодах и фруктах (ежевика, малина, черника), цитрусовых (апельсины, лимоны, грейпфрут), в киви, петрушке, а также в картофеле.
Важно употреблять продукты, содержащие витамин С, как можно более свежими или приготовленными на пару. Аскорбиновая кислота быстро разрушается под воздействием температур. Поэтому фрукты и овощи, приготовленные в течение 10-20 минут, теряют половину содержащегося в них витамина С.
А в вашем рационе достаточно витамина С?
