Зудящая и сухая кожа, выпадение волос и общее расслабление организма могут указывать на дефицит цинка. Цинк является жизненно важным микроэлементом для здоровья человека, который мы получаем из пищи. Важно знать, какие продукты содержат цинк и как правильно включать их в свой ежедневный рацион.
Признаки нехватки цинка в организме
Признаки недостатка цинка в организме могут проявляться ухудшением состояния ногтей и волос, общем ослаблении и угнетении организма. Человек с недостатком цинка будет ощущать себя без сил даже после продолжительного сна. Цинк отвечает за обменные процессы в организме, укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость организма, помогает концентрироваться и улучшает память. Если у человека в раннем возрасте возникли проблемы с когнитивными способностями, это также может указывать на нехватку цинка в организме.
Также недостаток цинка может проявляться ухудшением вкусовых ощущений, потерей аппетита и обоняния. В редких случаях возможно появление диареи, которую обычными средствами бывает сложно остановить. Цинк необходим для правильного функционирования иммунной системы, а при хроническом недостатке этого микроэлемента могут возникать частые воспалительные заболевания. При этом процессы выздоровления человека даже от простейших простуд существенно замедляются. Недостаток цинка также может сказываться на психическом здоровье, такие люди часто испытывают депрессию, тревогу, хронический стресс и деменцию.
Какое количество цинка необходимо человеку
Установлено, что ежедневно взрослым мужчинам необходимо получать 15 миллиграмм цинка, а у женщин потребность в этом микроэлементе составляет 12 миллиграмм. Во время беременности и грудном вскармливании потребность в цинке значительно увеличивается. Грудные дети получают необходимый им цинк с материнским молоком. Детям до 8 лет ежедневно требуется 5 миллиграмм цинка, а с 8 до 13 лет около 8 миллиграмм.
За что отвечает цинк в организме
Установлено, что цинк присутствует в печени, мышцах, зубах и костях. Он обеспечивает необходимую прочность, являясь отличной профилактикой частых переломов. Также этот микроэлемент необходим для углеводного обмена, регулирования уровня сахара и гормонов в крови. Цинк важен для правильного функционирования ферментов в организме. Недостаток этого микроэлемента в крови может замедлять половое созревание подростков, что негативно сказывается на их последующей жизни. Хронический дефицит цинка может привести к непоправимым последствиям, и в будущем решение таких проблем может быть невозможным.
Правильная сбалансированная диета
Крайне важно сбалансировать диету, чтобы употребляемые продукты содержали различные микроэлементы, в том числе столь необходимый для организма цинк. При этом недостаточно просто употреблять в пищу овощи или продукты, которые содержат цинк. Необходимо помнить, что при активных физических упражнениях или умственных нагрузках этот микроэлемент будет усваиваться и расходоваться особенно быстро. Кроме того, существуют определенные продукты, которые замедляют усвоение цинка. К ним относятся чай, кофе и различные алкогольные напитки.
В каких продуктах содержится много цинка
Диетологи и врачи рекомендуют включать в рацион питания следующие продукты при недостатке цинка: пророщенные пшеничные зерна, пшеничные отруби, орехи, различные фрукты, тыквенные и подсолнечные семечки, ягоды, овощи, бобовые, морепродукты, крупы и пищу животного происхождения.
Сбалансированный рацион позволит не только обеспечить организм необходимым количеством цинка, но и другими микроэлементами. Это поможет решить проблемы с костями, обменом веществ и существенно улучшит состояние волос и кожи.
Тыквенные семечки
В ста граммах тыквенных семечек содержится шесть миллиграммов цинка. Это отличная закуска, которую можно употреблять как в сыром, так и в жареном виде. Причем семечки любят как взрослые, так и дети.
Различные каши
Каша из злаков может быть не только вкусной и питательной, но и содержать три с половиной миллиграмма цинка в ста граммах такого продукта. Приготовить такое блюдо можно по различным рецептам, включая добавление свежих или обжаренных тыквенных семечек, кусочков яблока или груши, а также корицы. Это отличный завтрак, который заряжает энергией на весь день.
Куриные яйца
Куриные яйца являются великолепным источником белка, а их желток особенно богат цинком. Причем все эти микроэлементы сохраняются даже после термической обработки яиц. Из них можно приготовить омлет или яичницу, сварить их вкрутую или всмятку. Это вкусное, сытное и полезное блюдо, от которого не откажутся даже маленькие дети.
Сыр чеддер
Сыр чеддер также является отличным источником цинка. В ста граммах этого продукта содержится 3 миллиграмма цинка. Из такого сыра можно готовить великолепные горячие бутерброды или добавлять его в пасту. Он также является источником белка, который обеспечивает организм человека необходимой энергией и силой.
Куриная грудка
В курином мясе содержится цинк и другие полезные соединения, особенно много этого микроэлемента в куриной грудке. Можно приготовить великолепное блюдо из грудки с брокколи на пару и сырной пастой. Это отличный завтрак, который не только вкусный и сытный, но и содержит различные полезные микроэлементы, включая цинк.
Говядина
В 100 граммах говядины содержится практически половина суточной потребности человека в цинке. Поэтому не стоит бездумно запрещать ребенку есть его любимые гамбургеры, которые могут быть не только вкусными, но и достаточно полезными. Нужно лишь соблюдать меру в таком фастфуде, это позволит как взрослым, так и детям получать необходимое им количество цинка.
Злаки киноа
Установлено, что в злаках содержится большое количество цинка. При этом рекордсменом по этому микроэлементу является киноа. Буквально в 10 граммах таких злаков содержится 3 миллиграмма цинка. На основе киноа можно готовить вкуснейшие буррито, в которое добавляют кукурузу, красную фасоль и курицу. Это одновременно вкусное, сытное и полезное блюдо, приготовить которое не составит особого труда.
Темный шоколад
Чтобы справиться с дефицитом цинка и существенно улучшить здоровье, рекомендуется употреблять как можно больше темного шоколада, в 100 граммах которого содержится три миллиграмма цинка. Также в шоколаде имеются различные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами. Тем более, что маленькие дети с радостью его кушают, что обеспечивает их цинком и другими полезными микроэлементами. Будет достаточно всего 1-2 десертов в неделю, чтобы существенно повысить количество цинка в организме ребенка и защитить его от различных проблем со здоровьем.
