Многие люди предпочитают длительные прогулки по улице. Погулять можно по лесу, парку или пляжу. Для этого можно взять с собой собаку или договориться о совместной прогулке с друзьями. Если двигаться быстрым шагом, то такая прогулка становится полноценной кардиотренировкой. Поэтому предварительно рекомендуется выполнить разминку, которая включает полезные упражнения на растяжку и подготовку мышц к работе. Можно выделить самые лучшие упражнения для пешеходов, которые можно выполнить в любое время. Если планируется ходьба на значительное расстояние, то это позволит повысить физическую активность и избавиться от лишнего веса.
Почему требуется разминка перед ходьбой
Перед долгой прогулкой желательно выполнять несколько простых упражнений для разминки. Они позволяют расслабить напряженные мысли и увеличить продуктивность быстрой ходьбы. Правильные упражнения позволяют восстановить мышечный тонус, а также быстро втянуться в тренировку. При этом предотвращаются риски получения травмы во время быстрой ходьбы. С помощью правильной разминки обеспечивается разогрев мышц.
Особенно важна растяжка для пожилых людей, которые хотят сохранить гибкость своего тела. Существует несколько упражнений, которые можно выполнять ежедневно.
Растяжка бедра из позиции на одном колене
Первоначально нужно принять положение полуприседа, выдвинув одну ногу вперед, а другую оставив за спиной. Держите грудь высоко, а корпус напряженным во время наклонов вперед. Нужно немного наклоняться вперед до того момента, пока не возникнет сильное растяжение на бедре. Раскачивайтесь вперед и назад, медленно увеличивая амплитуду движений.
Дальше поменяйте ноги после того, как хорошо растяните мышцы. Выполняйте эту растяжку в течение 15-30 секунд с каждой стороны.
Становая тяга на одной ноге
Для растяжения мышц ног это упражнение считается очень эффективным. Для выполнения становой тяги на одной ноге встаньте прямо, руки поднимите вертикально над головой, а одно колено нужно приподнять перед собой, как будто поднимаетесь по невидимой лестнице. Затем медленно наклоните свое тело вперед, как будто хотите коснуться земли пальцами. При этом вытяните поднятую ногу назад. Держите спину прямо во время этого движения.
Сильно растяните подколенное сухожилие внизу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, сжимая ягодичные мышцы. Выполните пять повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
Растяжение икр из позы «Собака головой вниз»
Для этого упражнения нужно принять позу «Собаки головой вниз», скрестив ноги. Опустите пятку, чтобы растянуть икру, выполните подъем икры и снова опустите пятку, чтобы увеличить диапазон движений. Как только вы поставите пятку на землю, поменяйте ноги. Сделайте по пять повторений на каждой ноге.
Растяжка из позы «Голубь»
Первоначально надо сесть на полу в позу «Голубь». Далее нужно поджимать левую ногу под себя и выпрямлять правую ногу назад. Сильно растяните ягодичные мышцы и бедро, задержитесь в этом положении на некоторое время, пока мышцы расслабляются, затем переключитесь на другую ногу и повторите упражнение. Сделайте по пять повторений на каждой ноге.
Упражнение на грудную клетку и спину
Расположите руку и локоть под углом 90 градусов к дверному проему или устойчивой балке. Держите корпус напряженным, а лопатку отведенной назад при поворотах. Вы должны почувствовать сильное растяжение грудной клетки. Задержитесь в этом положении, затем медленно увеличивайте амплитуду движений по мере расслабления грудной клетки. Выполняйте эту растяжку в течение 20-30 секунд с каждой стороны.
Общие рекомендации
Если человек планирует начать длительные прогулки для улучшения состояния здоровья и избавления от лишнего веса, целесообразно следовать определенным рекомендациям от профессионалов. Нельзя заниматься натощак, поскольку иначе существует вероятность появления головокружения или обморока. Можно сделать легкий завтрак из овощей или фруктов, но поесть нужно за 1,5 часа до тренировки.
После прогулки желательно не принимать пищу еще 2 часа, а особенно это актуально для людей, которые хотят похудеть, поскольку в это время еще продолжается процесс сжигания жира. Для хорошего результата заниматься нужно систематически. Даже длительные прогулки 3 раза в неделю позволяют поддержать организм в оптимальном состоянии, укрепить сердце и сосуды, а также нормализовать вес. Важно правильно выбирать одежду и обувь для прогулок, поскольку они должны соответствовать погоде. Желательно покупать специальную спортивную обувь, обеспечивающую высокий комфорт для ног. Увеличивать продолжительность прогулок следует постепенно.
Таким образом, если человек принимает решение заняться длительными прогулками, которые идентичны эффективным кардиотренировкам, то желательно делать грамотную разминку, которая заключается в растяжке мышц ног, спины и грудной клетки.
