Мы привыкли думать, что любая физическая нагрузка гарантирует похудение. Но, к большому сожалению, это не совсем так. Если вы очень хотите сбросить лишний вес, то вам следует избегать бесполезных упражнений и выполнять наиболее эффективные. Какие именно? Расскажем далее.
Самые бесполезные упражнения для похудения
- Отжимания. Самым популярным упражнением для домашних тренировок являются отжимания. В них задействованы трицепс, грудные мышцы и трехглавая мышца плеча. Если имеется лишний вес, отжимания только приведут к увеличению рук и плеч в размере. Вместо отжиманий делайте планку. Она укрепит ваш кор и подтянет живот.
- Наклоны в сторону с весом. Так вы работаете над косыми мышцами живота, из-за чего талия становится только шире. Лучше делайте обычные скручивания и подъемы ног для красивого рельефного пресса.
- Силовые упражнения для спины. Частые упражнения с большими весами могут сделать так, что ваша спина станет еще шире. Работать над верхом тела очень важно, но для начала вес можно брать небольшой.
Кардиотренировки не всегда ведут к потере веса
Просто занимаясь кардиотренировками (бег, плавание, велосипед, танцы), вы не потеряете вес. Вам нужно сопровождать кардио силовой работой (гантели, гимнастика, занятия на тренажерах), которая поможет вам развить мускулатуру, потому что мышечная масса помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. С кардио вы тратите калории только во время тренировки, обычно меньше, чем вы себе представляете, и прекращаете это делать, как только ваши усилия заканчиваются.
Аэробные нагрузки обычно более эффективны для мужчин, когда дело доходит до похудения, но не для женщин. Наши тела предназначены для сохранения жира в области живота или бедер. Поэтому можно встретить марафонцев с грушевидными телами. Ведь, несмотря на жесткие тренировки, их тела сопротивляются избавлению от жировых отложений в этих областях.
Силовая тренировка - это ключ к похудению. Избавьтесь от страха, что от поднятия тяжестей вы обретете мужское телосложение. Напротив, это помогает убрать жировые отложения на животе или ногах. И как мы уже говорили, имея больше мышц, вы получаете сжигание калорий более устойчивым с течением времени.
Силовые тренировки для похудения
Вы можете тренироваться с гантелями, на тренажерах или заниматься гимнастикой с собственным весом тела. Лучше выбирать виды спорта, которые вам нравятся.
Силовые тренировки на тренажерах могут быть лучше для предотвращения травм, но мышечная работа будет не такая тщательная, как со свободными весами. Со своей стороны, гантели, как и гимнастика, нуждаются в определенной технике, чтобы хорошо выполнять упражнения, поэтому сначала вам нужен тренер, который научит вас, как это делать правильно.
При работе с весом вы должны учитывать свое состояние и адаптировать тренировку к своему уровню подготовки, ведь сила приобретается постепенно.
Лучшие кардиоупражнения
Лучшие кардиоупражнения - это плавание, ходьба, бег, бокс и теннис.
- Плавание. Это идеальный вид спорта, если есть избыточный вес или проблемы с суставами, потому что нет высокой нагрузки и вода поддерживает тело. Кроме того, он идеально подходит для динамической работы дыхания. Но, чтобы добиться результата, вы должны иметь хорошую технику.
- Ходьба. Это самое легкое упражнение, потому что мы делаем это естественно, единственное, что нам нужно сделать, чтобы превратить его в спорт, - двигаться с определенной скоростью и не делать остановок во время тренировки.
- Бег. Это хорошее упражнение, но, поскольку оно высокоинтенсивное, оно не подойдет для всех.
- Бокс. Это интервальная тренировка, которая помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Здесь используются элементы бега, приседы, берпи, то есть сочетаются кардио и силовые упражнения.
- Теннис вы можете практиковать с друзьями, но нужны специальные знания.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Эти упражнения позволяют вам сочетать кардио и силовую тренировку:
- Разминка. Сделайте пробежку на месте в течение 20 секунд. Повторите 3 раза.
- Прыжок и приседание. Сделайте "ножницы" (два прыжка), а затем прыгайте вниз в присед. Два прыжка в "ножницах" и снова приседание. Это в течение 20 секунд. Отдохните и повторите еще 3 раза.
- Джампинг джек. Встаньте прямо, ладони обращены вверх, а руки согнуты, открывайте и закрывайте ноги, когда вы поднимаете и опускаете руки. Сделайте это 20 секунд. Отдохните и повторите 3 раза.
- "Альпинист". Встаньте в планку, положив руки на землю и выпрямив спину. Поднесите правое колено к груди, а затем повторите с левым. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.
- Йога - это деятельность, направленная на гармонизацию тела и ума, которая основана на трех столпах: медитации, дыхании и асанах (позах). Практика йоги имеет множество физических и эмоциональных преимуществ, среди которых - потеря веса, поддержание энергии, снятие напряжений, а также улучшение гибкости.
В идеале вы должны делать 3 силовые тренировки и 3 кардио в неделю, чередуя их, и отдыхать 1 день. Но это не всегда возможно, поэтому адаптируйте тренировки к своему графику. Любое количество спорта всегда лучше, чем ничего. Делайте короткие тренировки. Не думайте о марафонских сессиях, типичных для спортсменов. Лучше тренироваться 30-45 минут, но делать это больше дней в неделю.
Ошибки при похудении
- Делать одно и то же. Если ничего не менять, организм привыкает и перестает работать должным образом. Если вы занимаетесь ходьбой, например, измените маршрут, выбирайте тот, где есть подъемы, неровные местности.
- Тренироваться долго. Тело лучше реагирует на качественно выполненные упражнения. Не нужно тратить много времени на то, чтобы не работать должным образом.
- Пренебрегать диетой. Питание является основным для похудения. Только от занятий спортом вы не потеряете вес, особенно после 35 лет. И когда мы тренируемся, мы склонны думать, что можем есть больше, чем нам действительно нужно, чтобы похудеть.
- Не отдыхать. 8 часов сна необходимы, чтобы было правильное восстановление мышц и чтобы следующие тренировки были эффективными.
