Чем теплее становится на улице, тем сильнее женщин начинают беспокоить их ноги и бедра. Кажется, что за зиму они слишком увеличились в размере, что сильно открывать их нельзя, а уж про выход на пляж в купальнике и думать не хочется. Но расстраиваться не стоит. На самом деле эти части тела не так уж сложно привести в порядок, и некоторые из привычек, которые к этому ведут, есть у многих. Главное - соблюдать все 12 шагов одновременно, и тогда положительные изменения не заставят себя долго ждать.
Утренняя чашка кофе пойдет на пользу
Один из самых простых способов начать сжигать жир вне спортзала - привычка, которая у вас, скорее всего, уже есть. Кто бы мог подумать, что употребление кофе способно принести пользу вашим бедрам и ногам! Оказывается, этот вкусный и ароматный напиток ускоряет наш метаболизм и заставляет тело терять больше килограммов во время тренировок.
Кардио каждый день
Одна из первых мыслей, которая приходит на ум, если очень хочется уменьшить ноги в размере - начать бегать. Это кажется очень логичным - ноги напрямую задействованы в этом виде тренировки, а значит, их форма будет улучшаться с каждым преодоленным километром.
На самом деле желание очень правильное, потому что бег трусцой - один из самых популярных и доступных видов кардиотренировки. Разница лишь в том, что при регулярном беге похудеют и подтянутся не только ноги и бедра, а все тело целиком, но разве кто-то откажется от такого бонуса?
Ежедневные кардиоупражнения - один из самых продуктивных способов сжигать калории. Хотите вы похудеть в ногах, во всем теле или в любой другой его части, каждый день делать какое-то кардио - это первый и самый правильны шаг на пути к такой цели. Помимо бега трусцой или тренировки на беговой дорожке, вы можете ездить на велосипеде, плавать, заниматься аэробикой или играть в какие-то подвижные игры на свежем воздухе, такие как футбол, баскетбол и прочие.
Катайтесь на велосипеде при любой возможности
Конечно, вы можете ездить на велосипеде в качестве тренировки, но в теплое время года не стоит пренебрегать этой прекрасной кардионагрузкой, даже если вы уже занимались пробежкой или другим спортом в первой половине дня.
Езда на велосипеде - одна из самых эффективных тренировок для сжигания жира на бедрах и ногах, поскольку во время нее вы больше всего нагружаете мышцы бедер. Так что в следующий раз, когда вы будете думать, поехать ли куда-то на машине или общественном транспорте, лучше забудьте про них и остановите свой выбор на велосипеде.
Не пренебрегайте сном даже ради утренней пробежки
Экономия на сне - это плохое решение, если вы хотите похудеть. Хотя может показаться, что простое лежание в кровати не может растопить лишний жир, на самом деле это ключевая часть процесса! Недостаток сна часто связан с повышенным потреблением калорий и увеличением веса, так как организм пытается восполнить энергию, которую он не получил во сне, при помощи еды. Взрослый человек должен стремиться спать от семи до девяти часов в сутки.
Не забывайте о силовых тренировках
Мы уже поняли, что кардиотренировки - первый шаг к сжиганию жира как на ногах и бедрах, так и во всем теле. Но это не значит, что они - единственные тренировки, которые вам нужны. Силовые так же важны, и вы должны уделять им внимание хотя бы 1-2 раза в неделю.
Не думайте, что от занятий на тренажерах и от подъема тяжестей ваши ноги станут огромными и мускулистыми. Вы даже не представляете, сколько нужно заниматься для того, чтобы выглядеть как культуристка, ежедневно посвящая этому все свое время и соблюдая строжайшие правила питания и употребления протеина. Все, что дадут вам силовые тренировки пару раз в неделю - укрепленные мышцы и предотвращение их потери в процессе похудения. Кстати, если вы заместите растопленный жир мышцами и впредь будете поддерживать их в тонусе, то в следующий раз, когда вам захочется немного расслабиться, мышцы просто не дадут лишнему жиру скопиться на ваших ногах и бедрах.
Максимально сократите потребление сахара
Возможно, вы уже поняли, что для уменьшения объема бедер придется отказаться от тортиков, пирожных, сладкого печенья и шоколадных батончиков. Но будьте осторожны еще и с так называемыми "полезными" сладостями. Батончики, протеиновые кексы и прочие сладости с "нулевым сахаром", вместо которых добавлено большое количество подсластителей, тоже не принесут пользы вашим ногам, так как они могут быть такими же калорийными, как и обычные, но мы съедим их больше, думая, что они ведь безвредные. На самом деле гораздо лучше раз в две недели позволять себе кусок настоящего торта, чем каждый день съедать множество "полезных" десертов.
Еще одна из вещей, которая затрудняет похудение, это избыток сахара, который может содержаться в вещах, о которых вы даже не думаете, например, в напитках. В соках и газировке очень много ненужного сахара, а еще мы часто не контролируем тот, который добавляем в чай и кофе (не говоря о различных топингах).
Увеличьте потребление белка
Внося коррективы в свой рацион, вы также должны сосредоточиться на увеличении количества потребляемого белка, особенно нежирных источников, таких как рыба, курица и растительные белки. Эти продукты помогут вам дольше чувствовать сытость (а значит вы не съедите лишнего), а еще станут важным строительным материалом для восстановления мышц после силовой тренировки.
Добавьте в меню клетчатку
Наряду с белком, клетчатка является необходимым включением в ваш рацион. Так как она не переваривается нашим ЖКТ, мы остаемся сытыми дольше, сахар в крови не испытывает резких всплесков и падений, и тяги к сладкому и прочей вредной калорийной еде практически нет.
Не забывайте о кальции
Хотя обычно считается, что кальций в первую очередь полезен для здоровья костей, он также имеет решающее значение при построении сильных мышц. Кальций необходим для стимулирования мышечного сокращения, которое и способствует их росту. К счастью, продукты, богатые кальцием, еще и обладают жиросжигающими свойствами. А когда речь идет о похудении в ногах и бедрах, ни одно средство не будет лишним.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки тоже нужны
Можно делать табату, можно скакать на скакалке или быстро-быстро крутить педали на велотренажере. Любые короткие, но серьезные нагрузки, выполняемые с равными интервалами - хороший способ быстро сжечь калории, тут же заполняя место растопленного жира окрепшими мышцами.
А еще ВИИТ позволяет с большим успехом вносить корректировки в свое питание - чем больше калорий вы сжигаете, тем больший дефицит калорий вы можете создать в своем рационе, что может увеличить шансы похудеть при минимальном сокращении потребляемой пищи.
Не бойтесь углеводов
Не все углеводы одинаковы. Важно включать в пищу именно здоровые углеводы и исключать из рациона те, которые не обладают питательной ценностью. "Плохие" углеводы - а именно рафинированные зерновые и сахар - заставляют нас постоянно хотеть есть, лишь ненадолго дают мозгу и телу энергию, но потом забирают ее в удвоенном размере.
"Хорошие" углеводы по-прежнему являются важной частью рациона, особенно перед тренировкой, чтобы дать вашему телу энергию. Когда вы выбираете, какие углеводы съесть, сосредоточьтесь на фруктах, овощах и цельнозерновые продуктах.
Пригласите лучшего друга присоединиться к вашей борьбе
Как только вы начнете видеть первые успехи, которыми, несомненно, станут ваши более стройные ноги, не забудьте похвастаться этим перед своими друзьями. Наверняка ваш опыт заинтересует их начать заниматься вместе с вами и вместе придерживаться всех вышеописанные правил. Со временем сохранять мотивацию становится труднее, но когда в игре участвуют двое (или больше), появляется ответственность друг перед другом, а радость от достигнутых успехов лишь возрастает.
