Чем теплее становится на улице, тем сильнее женщин начинают беспокоить их ноги и бедра. Кажется, что за зиму они слишком увеличились в размере, что сильно открывать их нельзя, а уж про выход на пляж в купальнике и думать не хочется. Но расстраиваться не стоит. На самом деле эти части тела не так уж сложно привести в порядок, и некоторые из привычек, которые к этому ведут, есть у многих. Главное - соблюдать все 12 шагов одновременно, и тогда положительные изменения не заставят себя долго ждать.
Утренняя чашка кофе пойдет на пользу
Один из самых простых способов начать сжигать жир вне спортзала - привычка, которая у вас, скорее всего, уже есть. Кто бы мог подумать, что употребление кофе способно принести пользу вашим бедрам и ногам! Оказывается, этот вкусный и ароматный напиток ускоряет наш метаболизм и заставляет тело терять больше килограммов во время тренировок.
Кардио каждый день
![](/media/i/2/9/9/8/3/2/9/i/2998329.jpg)
Одна из первых мыслей, которая приходит на ум, если очень хочется уменьшить ноги в размере - начать бегать. Это кажется очень логичным - ноги напрямую задействованы в этом виде тренировки, а значит, их форма будет улучшаться с каждым преодоленным километром.
На самом деле желание очень правильное, потому что бег трусцой - один из самых популярных и доступных видов кардиотренировки. Разница лишь в том, что при регулярном беге похудеют и подтянутся не только ноги и бедра, а все тело целиком, но разве кто-то откажется от такого бонуса?
Ежедневные кардиоупражнения - один из самых продуктивных способов сжигать калории. Хотите вы похудеть в ногах, во всем теле или в любой другой его части, каждый день делать какое-то кардио - это первый и самый правильны шаг на пути к такой цели. Помимо бега трусцой или тренировки на беговой дорожке, вы можете ездить на велосипеде, плавать, заниматься аэробикой или играть в какие-то подвижные игры на свежем воздухе, такие как футбол, баскетбол и прочие.
Катайтесь на велосипеде при любой возможности
![](/media/i/2/9/9/8/3/3/3/i/2998333.jpg)
Конечно, вы можете ездить на велосипеде в качестве тренировки, но в теплое время года не стоит пренебрегать этой прекрасной кардионагрузкой, даже если вы уже занимались пробежкой или другим спортом в первой половине дня.
Езда на велосипеде - одна из самых эффективных тренировок для сжигания жира на бедрах и ногах, поскольку во время нее вы больше всего нагружаете мышцы бедер. Так что в следующий раз, когда вы будете думать, поехать ли куда-то на машине или общественном транспорте, лучше забудьте про них и остановите свой выбор на велосипеде.
Не пренебрегайте сном даже ради утренней пробежки
![](/media/i/2/9/9/8/3/2/6/i/2998326.jpg)
Экономия на сне - это плохое решение, если вы хотите похудеть. Хотя может показаться, что простое лежание в кровати не может растопить лишний жир, на самом деле это ключевая часть процесса! Недостаток сна часто связан с повышенным потреблением калорий и увеличением веса, так как организм пытается восполнить энергию, которую он не получил во сне, при помощи еды. Взрослый человек должен стремиться спать от семи до девяти часов в сутки.
Не забывайте о силовых тренировках
![](/media/i/2/9/9/8/3/2/4/i/2998324.jpg)
Мы уже поняли, что кардиотренировки - первый шаг к сжиганию жира как на ногах и бедрах, так и во всем теле. Но это не значит, что они - единственные тренировки, которые вам нужны. Силовые так же важны, и вы должны уделять им внимание хотя бы 1-2 раза в неделю.
Не думайте, что от занятий на тренажерах и от подъема тяжестей ваши ноги станут огромными и мускулистыми. Вы даже не представляете, сколько нужно заниматься для того, чтобы выглядеть как культуристка, ежедневно посвящая этому все свое время и соблюдая строжайшие правила питания и употребления протеина. Все, что дадут вам силовые тренировки пару раз в неделю - укрепленные мышцы и предотвращение их потери в процессе похудения. Кстати, если вы заместите растопленный жир мышцами и впредь будете поддерживать их в тонусе, то в следующий раз, когда вам захочется немного расслабиться, мышцы просто не дадут лишнему жиру скопиться на ваших ногах и бедрах.
Максимально сократите потребление сахара
![](/media/i/2/9/9/8/3/2/7/i/2998327.jpg)
Возможно, вы уже поняли, что для уменьшения объема бедер придется отказаться от тортиков, пирожных, сладкого печенья и шоколадных батончиков. Но будьте осторожны еще и с так называемыми "полезными" сладостями. Батончики, протеиновые кексы и прочие сладости с "нулевым сахаром", вместо которых добавлено большое количество подсластителей, тоже не принесут пользы вашим ногам, так как они могут быть такими же калорийными, как и обычные, но мы съедим их больше, думая, что они ведь безвредные. На самом деле гораздо лучше раз в две недели позволять себе кусок настоящего торта, чем каждый день съедать множество "полезных" десертов.
Еще одна из вещей, которая затрудняет похудение, это избыток сахара, который может содержаться в вещах, о которых вы даже не думаете, например, в напитках. В соках и газировке очень много ненужного сахара, а еще мы часто не контролируем тот, который добавляем в чай и кофе (не говоря о различных топингах).
Увеличьте потребление белка
![](/media/i/2/9/9/8/3/2/5/i/2998325.jpg)
Внося коррективы в свой рацион, вы также должны сосредоточиться на увеличении количества потребляемого белка, особенно нежирных источников, таких как рыба, курица и растительные белки. Эти продукты помогут вам дольше чувствовать сытость (а значит вы не съедите лишнего), а еще станут важным строительным материалом для восстановления мышц после силовой тренировки.
Добавьте в меню клетчатку
Наряду с белком, клетчатка является необходимым включением в ваш рацион. Так как она не переваривается нашим ЖКТ, мы остаемся сытыми дольше, сахар в крови не испытывает резких всплесков и падений, и тяги к сладкому и прочей вредной калорийной еде практически нет.
Не забывайте о кальции
Хотя обычно считается, что кальций в первую очередь полезен для здоровья костей, он также имеет решающее значение при построении сильных мышц. Кальций необходим для стимулирования мышечного сокращения, которое и способствует их росту. К счастью, продукты, богатые кальцием, еще и обладают жиросжигающими свойствами. А когда речь идет о похудении в ногах и бедрах, ни одно средство не будет лишним.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки тоже нужны
![](/media/i/2/9/9/8/3/3/1/i/2998331.jpg)
Можно делать табату, можно скакать на скакалке или быстро-быстро крутить педали на велотренажере. Любые короткие, но серьезные нагрузки, выполняемые с равными интервалами - хороший способ быстро сжечь калории, тут же заполняя место растопленного жира окрепшими мышцами.
А еще ВИИТ позволяет с большим успехом вносить корректировки в свое питание - чем больше калорий вы сжигаете, тем больший дефицит калорий вы можете создать в своем рационе, что может увеличить шансы похудеть при минимальном сокращении потребляемой пищи.
Не бойтесь углеводов
![](/media/i/2/9/9/8/3/2/8/i/2998328.jpg)
Не все углеводы одинаковы. Важно включать в пищу именно здоровые углеводы и исключать из рациона те, которые не обладают питательной ценностью. "Плохие" углеводы - а именно рафинированные зерновые и сахар - заставляют нас постоянно хотеть есть, лишь ненадолго дают мозгу и телу энергию, но потом забирают ее в удвоенном размере.
"Хорошие" углеводы по-прежнему являются важной частью рациона, особенно перед тренировкой, чтобы дать вашему телу энергию. Когда вы выбираете, какие углеводы съесть, сосредоточьтесь на фруктах, овощах и цельнозерновые продуктах.
Пригласите лучшего друга присоединиться к вашей борьбе
![](/media/i/2/9/9/8/3/3/0/i/2998330.jpg)
Как только вы начнете видеть первые успехи, которыми, несомненно, станут ваши более стройные ноги, не забудьте похвастаться этим перед своими друзьями. Наверняка ваш опыт заинтересует их начать заниматься вместе с вами и вместе придерживаться всех вышеописанные правил. Со временем сохранять мотивацию становится труднее, но когда в игре участвуют двое (или больше), появляется ответственность друг перед другом, а радость от достигнутых успехов лишь возрастает.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание