Хотя ученые до сих пор продолжают выяснять причины, вызывающие сезонную депрессию у одних людей, в то время как другие ей не подвержены, сегодня им уже известно, что часто это связано с гормональным сбоем. У женщин это состояние проявляется чаще, чем у мужчин, существует так называемая летняя депрессия, но в осенние и зимние месяцы она встречается чаще из-за недостатка солнечного света и недостаточной выработки серотонина.
В тяжелых случаях врач может порекомендовать прием антидепрессантов, а при более легких формах сезонной депрессии, которая повторяется ежегодно, можно принять ряд профилактических мер. Ниже приведены 10 проверенных способов, которые помогут пережить осенне-зимний период с минимальными потерями.
1. Найдите в осени и зиме позитив
Многие люди тяжело переносят приход осени и зимы: природа замирает, погода становится гораздо мрачнее. Если вы недостаточно отдыхаете, в зимние месяцы можете почувствовать чрезмерную утомляемость. Особенно тяжело это время переносят одинокие люди: знакомые отмечают праздники в семейном кругу, и в этот период одиночество ощущается особенно остро.
Важно не вступать в осень и зиму с обреченным мышлением. Постарайтесь найти в этом времени что-то хорошее, что вам нравится в этих сезонах. Возможно, это предстоящий отдых или праздник, который вы ждали целый год, и связанные с ним надежды. А может, вас обрадует, что скоро начнутся новые сезоны ваших любимых шоу. Хотя иногда довольно сложно использовать подход с наполовину полным стаканом, особенно с ноября по январь, такой метод может сделать сезонную депрессию менее серьезной проблемой, чем обычно.
2. Добавьте в свою жизнь больше красок
Поздней осенью и зимой бывает слишком много ненастных дней. Облегчить сезонную депрессию поможет добавление красок в интерьер вашего дома и в одежду. Яркие цвета, как правило, у нас ассоциируются с весной и летом. Немного постельного белья желтого, который символизирует счастье и творчество, или оранжевого цвета, символизирующего энтузиазм и воодушевление, нанесение яркого оттенка губной помады, дополнение своего костюма яркими аксессуарами помогут принести в вашу жизнь чувство радости и комфорта.
3. Купите будильник - симулятор рассвета
Многие эксперты в области психического здоровья рекомендуют людям с сезонной депрессией приобрести симулятор рассвета. Это по сути форма световой терапии, при которой комната, в которой находится устройство, постепенно освещается в течение периода от 30 минут до двух часов. Если у вас есть будильник - симулятор рассвета, он облегчит вам вхождение в новый день с большим количеством света, энергии, поднимет настроение.
4. Зимой необходимо больше витамина D
Ученые считают, что недостаток витамина D напрямую связан с сезонной депрессией. Если она происходит ежегодно, необходимо записаться на прием к врачу, чтобы проверить уровень этого витамина. Повысить его может получение большего количества солнечного света во время прогулок или занятий спортом на свежем воздухе, прием добавок витамина D или употребление продуктов с высоким его содержанием.
Большой концентрацией витамина D славится лосось, грибы, яичные желтки, апельсиновый сок и овсянка.
5. Планируйте свое экранное время
Знаете ли вы, что совершенно не подходит человеку с сезонной депрессией? Бессонница. Хотя иногда вы замечаете, что ворочаетесь всю ночь, постоянное включение телевизора или смартфона, чтобы отвлечься, в итоге принесет больше вреда, чем пользы.
Эти типы источников света могут нарушить циркадные ритмы мозга, что в конечном итоге приведет к изменению уровня мелатонина, который нам необходим для крепкого сна. Планирование экранного времени и режима сна – два лучших способа борьбы с сезонной депрессией.
6. Десерт из грецких орехов, семян и ягод
Существуют определенные продукты, которые могут помочь пережить это состояние, когда за окном холод, ветер, снег или дождь. Если вы хотите что-то перекусить, обратите внимание на грецкие орехи и семена (к примеру, семена льна и семена чиа). Они содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить симптомы депрессии.
Ягоды богаты антиоксидантами. Они также содержат клетчатку, помогающую выводить токсины из организма.
7. Эфирное масло тополя бальзамического
Когда дело доходит до эфирных масел, которые помогают облегчить симптомы сезонной депрессии, вам обязательно необходимо иметь в своей коллекции эфирное масло тополя бальзамического.
Это масло, имеющее сладковатый древесный запах, эффективно заживляет раны, шрамы и синяки. Используется при лечении экземы благодаря мощным противовоспалительным свойствам. Болеутоляющие и спазмолитические компоненты этого масла уменьшают болезненность и напряжение в мышцах.
Люди, практикующие ароматерапию, говорят, что эфирное масло тополя бальзамического способствует и эмоциональному исцелению, вызывая чувство спокойствия и умиротворения. Попробуйте нанести несколько капель на вашу одежду или постельное белье.
8. Изучите свои триггеры
Если вы уверены, что во время новогодних праздников ваша тетя спросит вас как минимум 10 раз, когда наконец у вас появится мужчина, если некоторые новогодние песни заставляют вас плакать, сделайте все необходимое, чтобы избежать этих раздражителей. Пресечение триггеров в зародыше – отличный способ борьбы с сезонной депрессией во всех ее проявлениях.
9. Старайтесь расслабиться
Депрессия удивительна тем, что, с одной стороны, вы чувствуете, что у вас совершенно нет сил, а с другой стороны, вы тратите остатки энергии на беспокойство по любым, часто надуманным поводам. Вам необходимо научиться расслабляться. Возможно, освоить технику медитации, читать любимые книги. Свернувшись калачиком в постели, посмотрите комедию, которую видели уже сотню раз, примите расслабляющую ванну. Оставьте в покое компьютер, сделайте несколько глубоких вдохов и просто побудьте в тишине. Все эти простые приемы помогут успокоить вашу душу.
10. Очень важна поддержка друзей
Доказано, что в это время года многие люди плохо себя чувствуют. Иногда они хотят пообщаться с людьми, с которыми в остальное время года разговаривают по телефону раз в месяц. Новогодние праздники – это, пожалуй, самое одинокое время в их мире, и им очень важно иметь друзей, которым они могут позвонить в любое время суток, чтобы те помогли скрасить это сложное время.
Существует еще одна причина, по которой сезонная депрессия протекает очень тяжело. Человек может думать, что он эгоистичен, из-за того что не чувствует себя так комфортно в то время, когда окружающие сосредоточены на праздниках и своих семьях. Не забывайте, что люди, которые любят вас, всегда готовы оказать поддержку. Быть хорошим другом не всегда легко, но, когда друг внимателен к вашим проблемам, это дорогого стоит.
Не будем скрывать, что с сезонной депрессией справиться непросто, но возможно. Попробуйте использовать перечисленные способы борьбы. Уверены, что вы справитесь с этим состоянием.
