Йога считается безопасным и чуть ли не лечебным видом активности. Особенно она полезна для суставов (коленных в том числе). Но важно отдавать себе отчет, что при неправильном подходе даже полезная йога может причинить вред коленям.
В практике есть такие асаны, которые предполагают немалые нагрузки на область коленного сустава, а резкие движения и отсутствие разминки могут привести к травмам. Даже опытные практикующие порой допускают ошибки в технике выполнения, это чревато повреждениями. Поэтому надо заниматься правильно - так, чтобы сохранить суставы в целости и сохранности на долгие годы. Ведь, согласитесь, намного лучше, когда практика идет на пользу, а не во вред.
Укрепляйте мышцы ног
Чем сильнее мышцы ног, тем здоровее коленные суставы - закономерность очевидна. Квадрицепсы, которые отвечают за разгибание ноги в колене, и икроножные мышцы, которые участвуют в сгибании, - это важные стабилизаторы. Когда эти мышечные группы хорошо развиты, они берут на себя большую часть нагрузки - давление непосредственно на сами колени снижается.
Ваша задача - работать над укреплением квадрицепсов и икр. Хотя бы раз в неделю занимайтесь йогой с акцентом на проработку ног - так вы обезопасите свои коленные суставы.
Избегайте резких движений
Йога - это про плавность и легкость в движениях, даже когда нужно выполнить силовые асаны. Тем не менее некоторые люди все равно пытаются где-то сделать рывок или срезвить во время перехода. Так нельзя. Перемещения должны быть контролируемыми - только в этом случае практика будет действительно безопасной, она пойдет на пользу.
Будете делать что-то резко - рискуете получить травму коленного сустава. Лучше сосредотачиваться на каждом элементе, выполнять его медленно, с четким пониманием каждого движения, особенно когда речь идет про асаны, для которых нужна балансировка: внимательно прислушивайтесь к каждому своему ощущению.
Применяйте подпорки
Блоки, ремни и разные подушки придумали не просто так - все эти приспособления помогают сделать йогу более интересной и безопасной. Эти приспособления позволяют человеку сохранять правильное положение тела во время выполнения асан, а еще снижают нагрузку именно на колени.
Подпорки бывают разных видов, но все они поддерживают опорные точки, выравнивают углы и создают дополнительную опору. Все это помогает сделать практику более безопасной и комфортной - при выполнении упражнений коленные суставы защищаются от большой нагрузки.
Разогревайтесь перед каждым занятием
Большая ошибка - игнорировать разминку перед занятием. Даже если вы хотите уделить йоге несколько минут, чтобы сделать 1-2 асаны, все равно немного разогрейтесь. Разомнете мышцы и подготовите суставы к нагрузке - позаботитесь о своей же безопасности. Это несложно.
Когда мышцы разогреты, они становятся более эластичными и могут выдерживать даже интенсивную работу. Суставы, в свою очередь, становятся подготовленными к резким движениям и повышенным нагрузкам. Так что разминка - это не пустяк, а страховка, которая сделает тренировку не только более безопасной, но и приятной.
Во время практики следите за дыханием
Казалось бы, где колени и где дыхание? А связь есть! Дыхательные техники в йоге придумали не просто так. Это неотъемлемая составляющая практики.
Глубокое, ритмичное дыхание во время практики помогает расслабиться всем мышцам и суставам - зажатость и напряжение спадают. Мышцы вокруг коленей не исключение. При правильном дыхании они двигаются куда более свободно.
Модифицируйте асаны, если ощущаете дискомфорт
Асаны и результат от них - это одно, а здоровье всегда должно стоять на первом месте. Ощущаете боль в коленном суставе - либо вообще откажитесь от упражнения, либо сделайте его как-то по-другому. Йога - практика многогранная, в ней можно многое менять, терпеть дискомфорт необязательно.
Да, порой хочется добиться совершенства в выполнении той или иной асаны, но колени должны быть дороже. Йога - практика для пользы, она должна быть безопасной, и точка. Потом, когда коленные суставы окрепнут, вы наверняка сможете выполнить асану так, как нужно, но до этого модифицируйте.
И вообще усвойте правило: начинаете делать что-то новое - не беритесь сразу же за сложное. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких переходов к интенсивным практикам. Давайте организму время на адаптацию.
На практике это выглядит так: хотите проработать ноги - начинайте с простеньких, щадящих асан, постепенно усложняя их. Такой подход позволит суставам постепенно укрепиться и привыкнуть к возрастающим нагрузкам, но уже без риска травм.
Применяйте сбалансированный подход
Важно, чтобы во время тренировок коленные суставы отдыхали и полноценно восстанавливались. Поверьте, даже самые стойкие, молодые и здоровые колени не выдержат бесконечных изнурительных нагрузок. Им тоже нужны перерывы.
Чередуйте более активные комплексы со спокойными, силовые практики - с расслабляющими. Например, сделали 2-3 силовые асаны, в которых был упор на колени, - займите расслабляющую позу или уделите время медитации. Перенапряжение ни к чему.
Избегайте резких приземлений
Переходы с одной асаны на другую, особенно если они предполагают опускание вниз, немного опасны для коленей - надо это понимать. Резкие, неконтролируемые движения при приземлении создают ощутимые нагрузки. Увы, не все ноги могут их выдержать (особенно если у человека артрит коленного сустава или другие проблемы). Это может привести к травмам, болевым ощущениям, а порой даже к обострению уже существующих проблем с суставами.
Плавность и мягкость - вот что важно при выполнении любых переходов. Опускаться вниз надо аккуратно, четко контролируя скорость движения и равномерно распределяя вес тела. Так вы сможете избежать сильных ударных нагрузок на колени.
Используйте коленные подушки
Про подпорки уже было сказано. Упомянем еще про один полезный инвентарь - коленные подушки. Они тоже полезны во время занятий йогой, особенно для тех, кто часто ощущает боль в коленных суставах и понимает, что здоровье их, мягко говоря, "прихрамывает".
Мягкие опоры хорошо смягчают давление и снижают нагрузку на колени. Особенно это ощутимо в позах, которые выполняются на четвереньках или коленях. Подушки создают дополнительный слой между опорной поверхностью и суставами, за счет чего риск возникновения боли и травм сводится к минимуму. А еще они помогают сохранять правильное положение тела, за счет чего вес распределяется равномерно.
Следите за весом
Ходить вокруг да около бессмысленно: лишние килограммы дают серьезную нагрузку на коленные суставы. Риск их повреждения увеличивается вместе с показателем весов.
Если вы за безопасную йогу, следите за весом. Не надо подвергать свои колени большому давлению, выполняя сложные асаны через силу - так вы можете прийти только к остеоартрозу, болям и другим проблемам. Если лишний вес есть, сначала приведите тело в нормальную форму диетами, а потом переходите к нагрузкам. Это касается не только йоги, а любого вида спорта.
Занятия йогой могут быть как полезными для коленных суставов, так и причинять им вред - все зависит от того, соблюдается ли техника безопасности. Ваша задача - позаботиться об этом, и тогда вы будете получать удовольствие от практики без болей в коленных суставах и без риска травм.
Будете тренироваться с акцентом на укрепление мышц и баланс нагрузки - сможете сохранить гибкость и здоровье суставов до самой старости. Не забывайте, что к своему телу надо относиться бережно, и тогда йога будет приносить только пользу!
