Правильная осанка - это не просто красиво, это важная составляющая здорового образа жизни.
Сутулость все портит, но куда же без нее? Современная жизнь так устроена: мы проводим существенную ее часть в сидячем положении. То работа, то отдых... Как тут не сутулиться? Порой ловишь себя на мысли, что спина сгорбленная - сразу хочется выпрямиться. А потом снова плечи уходят вперед. Что делать? Напомнить себе каждые 5 минут, мол, держи спину ровнее? Так не получится: в течение дня есть чем заниматься. Остается лишь прививать себе правильные привычки, которые помогут держать спину ровнее всегда, а не только когда вспоминаешь об этом.
Пересмотрите свои привычки в обычной жизни
Как держать спину ровно? В первую очередь, обратите внимание на то, как вы сидите. Принимать прямое положение, не сутулясь, - вот чему надо учиться, если вы хотите научиться держать спину ровно всегда. Как человек сидит, так и ходит, положение спины - это чаще всего просто привычка.
Работаете за компьютером или садитесь в кресло - сразу смотрите, как вы разместились. Достаточно ли развернуты назад ваши плечи? Чем чаще вы будете обращать на это внимание, тем быстрее выработается привычка держать спину ровнее.
И еще один небольшой совет. Если приходится проводить много времени в сидячем положении (например, работать), хоть иногда отвлекайтесь на небольшую растяжку. Повернитесь, потянитесь - сделайте что-то, что снимет напряжение в мышцах спины. Это поможет сохранить их тонус и правильное положение позвоночника.
Обратите внимание на обувь, в которой ходите
Комфортные кроссовки или сандалии с хорошей амортизацией оказывают существенную поддержку стопам, а значит, и всему опорно-двигательному аппарату. Думаете, как держать спину ровно и не сутулиться? Старайтесь избегать обуви с плоской подошвой или каблуками выше 5 сантиметров. Это взаимосвязано, ведь такая обувь мешает нормальному распределению веса тела, отчего потом наблюдаются проблемы с осанкой.
Следите за своим дыханием
В идеале дыхание должно быть глубоким и ровным. Когда человек дышит именно так: плавно и полной грудью, это помогает расслабить мышцы спины, снять напряжение и сделать положение позвоночника статичным.
Чтобы "настроить" свое дыхание, можно попробовать специальную гимнастику из арсенала йоги. Это поможет не только укрепить мышцы, но и выработать правильные двигательные стереотипы. Просто раз попробуйте, и поймете, насколько сильна связь!
Старайтесь двигаться осознанно
Возьмите в привычку внимательно следить за тем, как вы ходите, сидите и встаете. Осознанность в простых бытовых действиях помогает привить себе правильные двигательные привычки. Очень скоро они будут казаться естественными - уже не нужно будет обращать на них внимание.
Практикуйте асаны, укрепляющие мышцы спины
И конечно же, в укреплении спины помогает спорт. Особенно йога. Если тяжело держать спину ровно, можно прибегнуть к комплексу асан, которые прорабатывают мышцы спины: растягивают их и помогают удерживать в тонусе, но без ненужного напряжения, сжатости. Ниже приведем 5 примеров таких асан, которые помогут держать спину ровнее.
Тадасана (поза горы)
Классическая асана. С виду простая, но на практике она умеет творить настоящие чудеса для осанки. Главный секрет тадасаны - ее способности вытягивать позвоночник и выпрямлять спину.
Чтобы выполнить эту позу, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, равномерно распределяя вес на обе ступни. Медленно потяните позвоночник вверх, будто стремясь макушкой к небу. Расправьте плечи, втяните живот. При этом старайтесь держать свое тело расслабленным.
Ваша задача - ощутить, как каждый позвонок фиксируется на своем месте, выстраиваясь в идеальную вертикаль. Почувствуйте, как тело становится длиннее и стройнее. Задержитесь в принятом положении на несколько дыхательных циклов, насладитесь ощущением легкости и устойчивости.
Врикшасана (поза дерева)
Это изящная и грациозная асана, которая не только укрепляет мышцы спины, но и развивает чувство равновесия - важный аспект правильной осанки, между прочим! Поза врикшасана идеально демонстрирует красоту правильной осанки. А если выполнять ее систематически, о сутулости можно позабыть навсегда.
Встаньте на одну ногу, вторую согните в колене и поставьте стопу на внутреннюю сторону опорной ноги. Туловище при этом должно оставаться идеально прямым, плечи расправлены. Руки можно поднять вверх, соединив ладони над головой - это придаст позе особую грациозность. Можно опустить их вдоль туловища (для новичков, которые еще не умеют держать баланс, скорее подойдет этот вариант).
Почувствуйте, как каждый позвонок твердо фиксируется на своем месте, а мышцы спины начинают напрягаться, удерживая все тело в устойчивом положении.
Бхуджангасана (поза кобры)
Асана хороша тем, что она не просто укрепляет мышцы спины, но также выпрямляет позвоночник (и даже немного удлиняет его). Отличный вариант для тех, кто боится остеохондроза.
Лягте на живот, ладони расположите чуть ниже плеч. Медленно и плавно поднимите грудную клетку, делая максимальный прогиб в пояснице. Голову при этом следует потянуть назад, создавая красивый изгиб шеи. Ощутите, как каждый позвонок начинает вытягиваться вверх и все они по очереди выстраиваются в идеальную линию.
Асана помогает сделать позвоночник гибким, а суставы - эластичными. Но учтите, что новичкам лучше не начинать сразу с глубокого прогиба (особенно если есть проблемы). Углубляйте его постепенно и аккуратно.
Уштрасана (поза верблюда)
Секрет уштрасаны кроется в ее способности прорабатывать и укреплять мышцы спины. Выполняя ее, человек учится сознательно контролировать положение своего тела. Если все делать правильно, можно почувствовать, как каждый позвонок перемещается в правильное место. А еще поза верблюда развивает гибкость позвоночника.
Чтобы выполнить позу верблюда, встаньте на колени, ноги расставьте на ширине бедер. Медленно отведите таз вперед, одновременно прогибаясь в пояснице и отводя грудную клетку назад. Руки можно положить на пятки, создав тем самым эффектные "крылья" за спиной.
Уткатасана (поза стула)
Эта асана - из числа динамичных, но, несмотря на это, она тоже оказывает сильное влияние на спину и, как следствие, на осанку. Уткатасана хороша тем, что она задействует и укрепляет почти все группы мышц одновременно. Выполняя эту асану, человек учится поддерживать правильное положение тела даже в динамике.
Чтобы выполнить уткатасану, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Медленно сгибайте колени, будто собираясь сесть на невидимый стул. Отведите таз назад, при этом постарайтесь сохранить идеально прямую спину.
О чем важно помнить, выполняя упражнения
Хочется сказать: делаешь асаны - держи спину ровнее! Но этого будет мало. Надо не просто выполнять каждое движение осознанно, чувствуя его, а и правильно дышать. С помощью глубокого, ровного дыхания во время практики вы сможете как следует расслабить мышцы - удерживать тело в правильном положении будет легче. Каждое движение в асанах нужно синхронизировать с вдохом или выдохом.
И конечно же, нельзя забывать про регулярность. Чтобы осанка была ровной и красивой, надо заниматься йогой каждый день, пусть и понемногу.
Приучить себя держать спину ровнее может каждый - надо лишь привить себе правильные привычки и уделять хоть немного времени спорту. Ваша задача - развить осознанность в движениях и совсем немного изменить свой образ жизни, и тело сразу преобразится!
