Когда мы целыми днями сидим за рабочим столом, наша осанка со временем ухудшается. Сидячий режим в целом плохо сказывается на здоровье спины. Она становится слабой, появляются боли и зажимы. Йога позволяет расслабить уставшие мышцы спины, растянуть и укрепить их после тяжелого рабочего дня. А некоторые позы еще и улучшают нашу осанка. Бриенн Дерозье, специалист по йоге из Mache, собрала несколько простых поз, которые помогают укрепить спину и расправить осанку.
"Воин"
Бриенн Дерозье рекомендует начинать занятие с позы воина. Она достаточно легкая, но при этом вы растянете все мышцы спины. Сначала встаньте на коврик и чуть расставьте ноги. Руки положите на талию. Сделайте вдох, потом выдохните и сделайте шаг назад.
Ступня той ноги, которая осталась впереди, должна стоять строго вертикально. Заднюю, наоборот, нужно провернуть под углом 45 градусов. Убедитесь, что ступни твердо зафиксированы на коврике. На выдохе оттолкнитесь задней ногой, а переднюю согните в колене. Важно, чтобы голень при этом была строго перпендикулярна полу, чтобы защитить суставы и мышцы.
Старайтесь перенести нагрузку на ту ногу, что находится впереди. Вы должны почувствовать, как вытягиваются мышцы задней ноги. Теперь снова вдохните, а на выдохе с силой потяните руки вверх. Представляйте, как мышцы вашего живота медленно расширяются. Шею и руки устремляйте вверх, как бы раскрывая грудную клетку. Ладони можно держать параллельно друг другу или сложить их в замок.
Как только вы примите устойчивое положение, аккуратно отклоните голову назад так, чтобы вы могли взглядом зацепиться за свои ладони. Не поднимайте плечи, старайтесь, наоборот, направлять их вниз. Следите и за положением задней ноги, она должна оставаться прямой.
"Для новичков хватит и одной минуты, чтобы укрепить и растянуть спину, - говорит Бриенн. - Следите за своим дыханием, оно должно быть ровным и глубоким. Поза воина помогает нам лучше сосредоточиться, растянуть живот и грудь, а также укрепить ноги и спину".
Планка
Планка - это классическая поза для красивой осанки. В нее можно перейти сразу из воина. Для этого медленно опустите руки вниз. Потянитесь и положите ладони на коврик. Ту ногу, что была впереди, аккуратно отставьте назад. Следите за тем, что руки на коврике стояли на том же уровне, что и ваши бедра.
Поднимите и напрягите бедра так, чтобы они вместе с туловищем и головой образовали прямую линию. Расширьте ладони и расставьте пальцы по ковру. Именно на них нужно распределять всю нагрузку. Следите за тем, чтобы бедра и спина не проваливались вниз.
Обратите внимание на ощущения в шее и спине. Устремите взгляд прямо между руками. При этом не поджимайте подборок к шее, иначе невольно опустите голову вниз. Она должна быть на одной линии с туловищем, чтобы мышцы спины укреплялись и вытягивались.
"Если вы только начинаете путь к красивой осанке, планка может показаться вам сложной позой, - говорит Бриенн. - Не стойте в ней слишком долго. Хватит пяти циклов из медленных вдохов и выдохов. Когда ваши мышцы станут крепче, вы можете стоять в планке дольше. Обычно ее держат около 3-5 минут. Это помогает развить силу и выносливость".
Боковая планка
Из классической планки медленно переходят в боковую. Она чуть сложнее, потому что вся нагрузка распределяется только на одну сторону. Перенесите весь весь на правую руку и перевернитесь на бок. Оторвите левую руку от коврика и направьте ее вверх. Это должно помочь вам удержать равновесие. Если такая нагрузка кажется тяжелой, руку можно прижать к корпусу.
Перенесите вес нижней части тела на правую ступню. Левую поместите прямо над ней или оставьте чуть в стороне.
Старайтесь не закрывать свою грудь. Наоборот, отводите плечи назад так, чтобы все тело вместе с головой и ступнями находилось на одной линии. Если вам тяжело, вы можете согнуть правое колена и встать им на коврик. Это облегчит нагрузку на мышцы спины.
"Самое сложное в этой позе - удержать равновесие, - говорит Бриенн. - Чтобы облегчить себе задачу, старайтесь смотреть прямо перед собой, зациклив взгляд на одной точке. При этом напрягайте мышцы живота. Держать такую планку нужно всего 15-30 секунд. Затем перевернитесь и повторите ее уже с левой стороны".
"Собака мордой вниз"
Из боковой планки легко перейти к позе, которая причудливо называют "собакой мордой вниз". Наклонитесь вниз, поставьте ноги вместе и прижмите ступни друг к другу. Руки в это время расположите на коврике, а голову опустите вниз. Все тело должно напоминать форму буквы А. Руками и ногами старайтесь отталкивать себя от пола, устремляя таз и бедра вверх.
Не зажимайте спину
Следите за ощущениями в мышцах ног. Их нужно аккуратно выпрямить, не сгибая при этом колени. Спина тоже должна быть прямой. Не сжимайте плечи и лопатки, всегда устремляйте их вниз. Так вы сможете лучше распрямить спину и укрепить осанку. Руки от плеч до самых пальцев должны оставаться прямыми. А взгляд устремите на ступни.
"Эту позу можно держать от 5 до 100 циклов вдохов и выдохов, - говорит Бриенн. - Она помогает укрепить осанку, увеличивает приток крови к внутренним органам".
"Одноногая собака мордой вниз"
Это более сложная вариация позы собаки. Она подойдет только людям с хорошей растяжкой.
Находясь в позе собаки, сделайте обеими ногами шаг вперед так, чтобы сократить расстояние между ступнями и ладонями. Затем на вдохе поднимите правую ногу и постарайтесь вытянуть ее вверх. Если вам тяжело удерживать равновесие, вы можете чуть согнуть левое колено. Старайтесь изо всех сил тянуть пятку правой ноги вверх. Плечи при этом не зажимайте. В этой позе крайне важно перенести всю нагрузку на стоячую ногу, а не на руки и спину.
Той ногой, что стоит на полу, с силой отталкивайте себя от пола. Старайтесь приподнимать таз, напрягая мышцы бедер и живота. А лопатки и грудь, наоборот, нужно втягивать в себя. Это поможет расширить ключицы и растянуть грудную клетку. Такую позу удерживают на протяжении 5-20 вдохов. Затем правую ногу отпускают и меняют ее на левую, повторяя упражнение.
Колено к носу
Из позы одноногой собаки аккуратно переместитесь на ковер. Теперь перенесите вес тела на руки и плечи. Пальцы расставьте по ковру так, чтобы ваши ладони были параллельны плечам. Опустите спину, а поднятую в прошлой позе ногу подтяните к груди, согнув ее в колени. Вес тела распределите на руки и опорную ногу. Спину можно округлить и подбородок прижать к груди. Старайтесь притянуть колено ближе к носу.
Для этого вам придется напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте ногу прижатой к животу на протяжении 3-4 вдохов и выдохов. Затем перейдите в позу планки и повторите упражнение уже с другой ногой.
"Такая поза помогает улучшить баланс нашего тела, - говорит Бриенн. - Она ускоряет обмен веществ и в целом повышает нашу выносливость".
Поза ребенка
"Эта поза в йоге направлена на расслабление и растяжку мышцы шеи и спины, - объясняет Бриенн. - Ее обязательно делают в конце тренировки, чтобы наше тело отдохнуло после силовых упражнений".
Опустите колени на коврик, разведите их в стороны и потянитесь вперед. Старайтесь направлять таз и бедра назад, а руки и плечи - вперед. При этом не зажимайте лопатки, следите за тем, чтобы они оставались распрямленными. Плечи же не нужно прижимать к ушам и голове. Их обязательно направляют вперед. Не напрягайте мышцы тела и бедер, старайтесь держать их расслабленными. Это поможет растянуть позвоночник и усилить приток к крови к шее. Держать такую позу нужно от 1 до 5 минут. Точное время зависит от вашей выносливости.
