Порой так и хочется вздохнуть глубоко - набрать полные легкие воздуха... А не получается. Ощущение напряжения и скованности в грудной клетке очень неприятное. Плохо и то, что, когда свободный поток воздуха затрудняется, страдает весь организм. Сразу появляется сонливость, слабость - дела совсем не делаются.
Сложно вздохнуть: а причем тут йога
"Не могу дышать полной грудью, причины непонятны..." - проблема, которая может вызвать панику и загнать в состояние тревожности. Если исключить медицинские патологии, то корень проблемы чаще всего уходит в стресс или зажатость мышц. На второй причине давайте остановимся более подробно.
Когда мышцы грудной клетки без конца находятся в состоянии напряжения, они ограничивают нормальное, свободное движение грудной клетки при вдохе и выдохе. Из-за этого человек и не может дышать полной грудью, полностью наполнить легкие воздухом - начинает ощущать дискомфорт и стеснение в груди.
В этой ситуации практика йоги отлично спасает. Есть специальные асаны, действие которых направлено на расслабление и растяжение мышц грудной клетки. Медленно, но постепенно человек может восстановить подвижность грудины и ребер, просто выполняя их. Уже через 2-3 недели практики можно заметить, как все тело буквально "размягчается", скованность уходит. Начинает ощущаться свобода.
Самое приятное, что правильная практика позволяет не только временно устранить проблему, но и проработать ее на более глубоком уровне. Мышцы грудной клетки постепенно адаптируются к новому расслабленному состоянию, на фоне чего дыхательные функции улучшаются. Уже получается дышать полной грудью, с ощущением прилива жизненных сил.
Однако важно обратить внимание: если вы ощущаете не состояние скованности, а вам больно дышать полной грудью, то это большой повод обратиться к врачу. Для начала исключите серьезные патологии, а уж потом можно прибегнуть к помощи йоги. Но если ваша проблема именно в тяжести дыхания, ниже мы поделимся с вами 7 асанами, которые помогут решить ее - проработать раскрытие грудной клетки.
"Кошка-корова"
Поза плавная, она состоит из последовательных движений, в которых задействованы мышцы спины и торса. Выполняется она в 2 этапа: сначала - поза "корова", а потом - "кошка".
Начинать надо с позы коровы. Встаньте на четвереньки, расположив ладони и колени точно под плечами и бедрами. На вдохе медленно прогните спину, опуская голову и выпячивая грудную клетку вперед. При этом взгляд должен быть направлен вверх, а ягодицы надо слегка отвести назад. Вы должны ощутить, как в позе мягко растягивается передняя поверхность тела, в том числе и грудные мышцы.
После этого плавно перейдите в позу кошки. Для этого на выдохе надо свести лопатки, округлив спину, как у разъяренной кошки. Подтяните подбородок к груди, взгляд должен быть направлен вниз. Эта асана поможет расслабить напряженные участки спины и груди - скованность уйдет.
Нужно чередовать эти две позы несколько раз. С каждым переходом вы будете ощущать, как грудная клетка начинает двигаться все свободнее. После нескольких таких переходов вы уже почувствуете, что можете дышать полной грудью.
Раскрытие груди
Если трудно дышать полной грудью, надо делать раскрытие. Эта поза хороша тем, что она мягко растягивает переднюю поверхность тела, в том числе мышцы груди и плеч.
Чтобы выполнить эту позу, встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Затем медленно отведите локти назад, сцепив пальцы за спиной. Продолжайте тянуть локти назад, при этом плавно выпрямите грудную клетку - откройте ее.
При выполнении раскрытия ваш взгляд должен быть направлен вверх. Для этого запрокиньте голову назад. Только сделаете это - сразу ощутите, как ваше дыхание становится более глубоким и ровным, а легкие наполняются воздухом. А если задержаться в такой асане на несколько дыхательных циклов, вы почувствуете, как напряжение в области груди постепенно рассеивается.
"Мост"
Поза "мост" очень эффективна для проработки верхней части грудной клетки: с каждым вдохом вы будете ощущать, как эта область раскрывается все сильнее.
Чтобы выполнить эту позицию, надо лечь на спину, согнув колени. Упритесь стопами в пол. На вдохе плавно поднимите таз вверх: тело должно образовать фигуру, напоминающую мост. В таком положении вы должны ощутить, как растягивается передняя поверхность тела, в том числе и грудные мышцы.
При выполнении асаны "мост" взгляд должен быть направлен вверх, а ладони можно расположить под спиной (если хотите - можно вытянуты их вдоль тела). Пребывая в позе моста, старайтесь дышать сознательно.
"Лодка"
Поза оказывает комплексное воздействие на мышцы живота и грудной клетки. И те, и другие хорошо включаются в работу, помогая грудной клетке намного свободнее расширяться при дыхании. При задержке в позе "лодка" вы заметите, как начинаете сознательно дышать животом.
Чтобы выполнить асану "лодка", нужно лечь на спину. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. На вдохе плавно поднимите ноги и туловище, образуя "лодку". Можно использовать 2 положения рук: либо вытянуть их вдоль ног, либо поднять к коленям. В любом случае взгляд должен быть направлен на носки.
"Угол"
Эту асану также называют "треугольником", и для того чтобы начать дышать полной грудью, она тоже очень хорошо подходит. Поза глубоко, но при этом мягко растягивает боковые поверхности торса, включая межреберные мышцы. В теле сразу появляется подвижность.
Чтобы сделать "угол", встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. На вдохе поднимите правую руку вверх, затем на выдохе медленно наклонитесь вправо, по ходу нужно немного согнуть правую ногу. В итоге правая рука будет тянуться к полу, а левая - вытянется вверх, образуя ровную линию с телом.
При выполнении позы "угол" ваш взгляд должен быть направлен вверх, на кончики пальцев вытянутой руки. Уже при первых вдохах в этой позиции вы почувствуете, что мышцы растягиваются по бокам грудной клетки, отчего она намного свободнее расширяется.
Поза лотоса
Лотос идеально подходит для глубокой медитации, при этом он благотворно влияет на дыхательную функцию.
Чтобы принять позу лотоса, сядьте на пол, скрестив ноги. Одна стопа должна располагаться на бедре противоположной ноги, а другая - поверх нее. После этого выпрямите спину, расправьте плечи и закройте глаза. В этом положении грудная клетка наилучшим образом открывается, а дыхание становится более глубоким и ровным. На фоне этого тело очень хорошо расслабляется, становится гибким.
"Рыба"
Если тяжело дышать полной грудью, можно выполнить асану "рыба". Она хорошо прорабатывает не только мышцы груди, но и верхней части спины. От этого грудная клетка в разы свободнее расширяется на вдохе. В "рыбе" дыхание становится очень осознанным - и на вдохе, и на выдохе.
Чтобы принять асану "рыба", нужно лечь на спину и вытянуть ноги. На вдохе плавно поднимите таз и спину, обопритесь на локти или предплечья. При этом верхняя часть спины должна оставаться на полу, образуя "мостик". Голову надо откинуть назад, а положение ладоней можно выбрать одно из двух: либо расположить их под спиной, либо вытянуть вдоль тела.
Стоит устранить зажатость в верхней части туловища - сразу получится дышать полной грудью. Правильно подобранные позы помогают восстановить естественный ритм дыхания, улучшают подвижность грудной клетки. За счет всего этого появляется ощущение большей свободы в теле. Не забывайте и про важность дыхательной практики в йоге. Именно она лежит в основе всех асан и становится залогом гармонии тела и разума.
