Весь мир знает о том, кто такой Арнольд Шварценеггер. Также многие осведомлены о том, каких высот достиг он в свое время: семикратный Мистер Олимпия, звезда Голливуда и политический деятель. Но мало кто владеет информацией еще и о том, что в период своего атлетического расцвета Арнольд разработал несколько собственных упражнений на основе уже имеющихся (так сказать, доработал и идеализировал). Сегодня мы познакомимся с одним из них. Жим Арнольда - эффективное упражнение для плеч.
Подготовка к действиям
Прежде чем начинать выполнение упражнения, нужно создать для этого необходимые условия. Жим Арнольда Шварценеггера предполагает стоячее или сидячее положение тела. В данной статье мы рассмотрим второй вариант (первый будет абсолютно идентичен). Для выполнения такого упражнения подойдет скамья, которую нужно поднять почти до 90 градусов (немного меньше). Гантели нужно взять легче тех, которые берутся для обычного жима на плечи. Сядьте поудобнее на скамью и поднимите снаряды к плечам, заняв тем самым исходную позицию, аналогичную стандартному жиму. Ступни должны полностью стоять на полу, предварительно широко их расставьте. Кисти нужно повернуть таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону лица. Локти должны образовать прямой угол. После этого можно начинать выполнять жим Арнольда.
Техника выполнения
Обе гантели нужно выжимать одновременно, причем в процессе движения поворачивать ладони внутрь. Таким образом, когда вы выполняете жим Арнольда, происходит скручивание. В верхней точке ладони будут смотреть в обратную сторону, то есть вперед. Также в этой точке не следует полностью выпрямлять руки в локтях, держите их слегка согнутыми. После недолгой паузы медленно и не спеша верните гантели в исходное положение, не забывая про скручивание. В нижней точке локти должны образовать прямой угол, а ладони - смотреть внутрь, то есть прямо на лицо. После недолгой паузы продолжите выполнение упражнения, сделав около 10-12 повторений за подход. В сумме должно получиться около 4-5 подходов.
На старте нужно держать локти на уровне плеч. Не рекомендуется опускать их ниже заданного уровня. С помощью такой техники напряжение в дельтах будет постоянным, даже при исходном положении. Не гонитесь за высокими рабочими весами. Все, что нужно сделать - это правильно и эффективно прокачать плечи, а сделать это можно и с помощью небольших весов. Рекомендуется прибегать к периодическому изменению траектории движения гантелей. Например, в первом подходе выжимать их точно вверх по прямой траектории, а во втором - сводить их к одной точке над головой. Выполняя жим Арнольда таким образом (техника может несущественно меняться), будет достигаться стимулирование эффективного и своевременного роста дельтовидных мышц. Этим и отличается данный метод от стандартного - здесь мышцы плеча получают увеличенную нагрузку и испытывают постоянное напряжение. Из-за этого они гораздо быстрее прокачиваются и эффективнее забиваются.
