Тренировки на рельеф: программа, рекомендации и полезные советы

Многие профессиональные спортсмены и просто любители часто сталкиваются с выбором того, какую систему тренировок избрать для себя. Людям, уже имеющим значительную массу, рекомендуется работать на рельеф, то есть избавляться от лишних калорий и оставлять на своем теле только лишь мышечные волокна. Тем же, кто страдает от недостатка килограммов, первым делом рекомендуется начать тренировки на массу. Нашей сегодняшней задачей будет выявление отличительных особенностей тренировки на рельеф. Программа, специфика упражнений, количество повторений, диета - все это зависит от выбора и целей тренинга.

Идеология тренинга

Самым первым делом нужно поменять свое представление о ходе тренировок. Занимаясь на рельеф, нужно выполнять тяжелые и интенсивные повторения и сеты, следствием чего является так называемый короткий (не больше часа) тренинг. Тренировки же на массу сопровождаются значительной продолжительностью тренинга. Таким образом, занимаясь интенсивно и с большими весами на небольшое количество повторений, человек будет работать именно на проработку и детализацию мышц. Но такой подход к занятиям в несколько раз быстрее расходует имеющуюся энергию организма. В связи с этим программа тренировок для рельефа мышц составляется исходя из продолжительности в 45-60 минут.

Дальнейшие усилия будут вызывать негативные последствия, выражающиеся в переутомлении. После разминки сразу же следует приступать к тяжелым интенсивным повторениям. Это второй важный момент тренировки на рельеф, программа которой исключает какие-либо разминочные веса. Смысл заключается в том, что усталость организма начинает накапливаться буквально с первого рабочего подхода, тем самым достигая своей кульминации ближе к концу тренировочного процесса. Самый высокий энергетический заряд во время тренировки происходит в первые 15 минут, об этом также не стоит забывать.

Подходы и повторения

Как уже говорилось выше, при выборе тренировки на рельеф программа должна состоять из небольшого количества упражнений, количество которых на каждую группу мышц не должно превышать трёх-четырёх. Количество подходов - не более 4-х, а повторения лучше всего выполнять на 6-8 раз. Таким образом, обеспечивается максимальная интенсивность проработки мышечных волокон, разумеется, при работе с большими весами (80% от максимума). Старайтесь меньше отдыхать между подходами и повторениями, чтобы по максимуму забить мышцы. Интенсивность - вот ключевой момент любой тренировки на рельеф. Программа, помимо упражнений для основных групп мышц, должна содержать несколько упражнений на пресс. Двух или трех будет вполне достаточно при условии их безостановочного выполнения.

Важно понимать, что данная группа мышц состоит из нескольких отделов: верхнего, среднего и нижнего. На верхний и средний участки лучше всего выполнять скручивания, а подъем ног лежа отлично прокачивает нижний отдел. Тренировки на рельеф пресса можно осуществлять как с утяжелением, так и без него.

Важный момент

Ну и напоследок еще такой немаловажный нюанс. Аэробная нагрузка является неотъемлемой составляющей тренировки на рельеф, программа которой предполагает сжигание жира в больших количествах. Сюда можно отнести беговые дорожки, степперы и велотренажеры. Аэробную нагрузку лучше всего осуществлять в конце всего тренировочного процесса или же утром.